S’échauffer correctement avant de commencer un entraînement

étirement dynamique

L’échauffement est la partie indispensable et indissociable de tout entraînement physique et ce, quelque soit le sport ou l’activité physique pratiquée. Commencer un entraînement intensif sans s’échauffer correctement, c’est comme aller au cinéma voir un film de 3 heures en 3D sans lunettes adaptées : vous verrez quand même le film (sans l’apprécier et en profiter vraiment) mais vous risquerez de vous abîmer les yeux et certainement d’avoir mal à la tête.

En fait, l’échauffement c’est le « tour de chauffe » de la formule 1 avant la course. Avant l’entraînement, vous vous assurez d’être dans les meilleures conditions possibles en mettant en température votre corps, vos articulations, vos muscles et votre rythme cardiaque.

L’échauffement permet de mettre le corps en état optimal pour s’entraîner en toute sécurité. Il y a en général trois signes qui vous indiquent que vous vous êtes correctement échauffé, c’est une [légère] sueur et une [légère] accélération de votre rythme cardiaque et de votre respiration.

Comment bien s’échauffer et éviter de se blesser ?

Pratiquer une activité physique permet d’être en bonne santé et de se sentir bien, elle ne devrait pas être source de douleurs et de frustrations ! N’oubliez pas que si vous n’avez pas assez de temps pour vous échauffer, vous n’avez pas assez de temps pour vous entraîner.

Des étirements dynamiques et non pas statiques

J’ai le souvenir de cours d’EPS où l’on faisait quelques étirements statiques dans notre échauffement, comme étirer les quadriceps une jambe pliée maintenue pendant plusieurs secondes (les étirements statiques sont des mouvements en position d’amplitude maximum que l’on maintient quelques secondes). Il s’avère qu’aujourd’hui des études scientifiques démontrent que les étirements statiques à l’échauffement ne diminuent pas forcément les chances de se blesser et plus encore, diminuent les performances athlétiques (force, puissance et explosivité).

Après les étirements statiques :

  • la force maximale (pic de force) est diminuée en moyenne de 5% et la puissance et l’explosivité de 2%[1].
  • des athlètes volontaires ont soulevé 8% de moins de charge au squat et leurs sensations d’équilibre et de stabilité ont été diminuées de 23%[2].
  • les performances diminuent proportionnellement en fonction du temps passé sur les étirements statiques[1] .

Ces études sont néanmoins à prendre avec un peu de recul car elles ont été réalisées sur des périodes d’étirement de plus de 45 secondes et elles ne mesurent donc pas les résultats des étirements statiques sur des périodes plus courtes (les effets négatifs sont constatés mais diminués sur des périodes plus courtes).

Les étirements dynamiques sont tous les mouvements où vous allez progressivement atteindre votre amplitude maximum sans saccade. L’idée est souvent de mettre le muscle dans une position similaire à celle qu’il aura pendant l’entraînement. Par exemple, des étirements dynamiques pourraient être des balancements de jambes, de bras, des rotations des épaules avec le bassin fixe ou encore étirement des quadriceps, lever de genoux, fentes en marchant …

Intégrer des exercices techniques

Au fur et à mesure de votre progression sur certains mouvements techniques comme les tractions, les étapes de progression précédentes deviennent « faciles ». Si vous savez faire plusieurs tractions strictes, les tractions horizontales vous paraîtront simples car elles sont moins intensives pour votre corps. Il peut être alors judicieux d’intégrer ces mouvements dans votre routine d’échauffement. Vous travaillerez la technique tout en vous échauffant. Votre échauffement sera par exemple : 2 sets de 10 répétitions de tractions horizontales.

Intégrer des exercices techniques vous permet également de travailler sur vos faiblesses. Si vous n’arrivez pas encore à faire des pompes explosives (pompes claquées), intégrer quelques pompes classiques ou inclinées à votre échauffement peut-être une bonne idée pour progresser tout en s’échauffant (2 sets de 10 répétitions par exemple).

Exemples de routines d’échauffement

Il existe autant de routines d’échauffement que de personnes qui s’entraînent. Chacun à ses exercices pour s’échauffer qu’il répète pour être prêt à attaquer le workout. Vous trouverez ci-dessous quelques exemples d’exercices pour s’échauffer.

Ma routine personnelle d’échauffement

En général, je m’échauffe pendant 10 à 15 minutes :

  • corde à sauter : je travaille différents types de sauts (même des compliqués que je ne maîtrise pas encore 😉 ) jusqu’à ce que je commence à suer ;
  • étirements dynamiques : balancement de bras, rotation des hanches, dislocation des épaules avec la corde à sauter ;
  • rotations des poignets, des épaules et des chevilles ;
  • 10 à 20 squats ;
  • 50 jumping jacks ;
  • mouvements techniques : je m’entraîne à faire des arbres droits (handstand) ou des L-sits, des pompes, des tractions.

Ce que je vais ajouter à ma routine d’entraînement, c’est davantage d’étirements dynamiques comme des fentes, des marches en crabe, des balancements de jambes …

Échauffement officiel de CrossFit

Faire 3 tours avec 10 à 15 répétions de :

samson stretch

Samson stretch

  • Samson stretch (de 15 à 30 secondes) : entrelacez vos doigts et poussez vos mains devant vous (paumes de main vers l’extérieur), levez ensuite les bras tendus au-dessus de votre tête en tirant sur vos épaules pour diminuer au maximum l’espace entre le bas de votre tête et vos bras, faites une fente en avant en gardant la position (votre dos et vos bras sont alignés) et poussez votre bassin en avant ;
  • flexion d’arraché (overhead squat) avec un bâton ou une corde à sauter : prenez par exemple un balai avec une saisie plus large que la largeur de vos épaules, levez les bras tendus au-dessus de votre tête et faites des squats ;
  • sit-up (abdominaux où l’on s’assoit entièrement) ;
  • extension lombaire couché (back-extension) : allongé au sol sur le ventre, corps gaîné avec les bras au-dessus de votre tête (position de superman), vous décollez les bras et les jambes simultanément ;
  • traction en pronation ;
  • dip.

Si l’entraînement est déjà composé de tractions ou de dips, il peut être mieux pour l’échauffement de substituer ces exercices par d’autres comme des pompes par exemple.

Échauffement de Street Workout

L’équipe Barstarzz de New-York a créé une routine d’échauffement pour les débutants en calisthénics, il s’agit de faire :

1-2-3-4-5 répétitions (à chaque tour on augmente d’une répétition les dips, les tractions et les pompes mais pas les muscle-ups) de :

  • muscle-up : si vous ne savez pas faire de muscle-up (traction + dip au dessus de la barre de traction dans un seul mouvement), vous pouvez faire un pull-over c’est-à-dire que vous êtes suspendu à la barre et vous montez vos jambes pour vous enrouler autour de la barre ;
  • dip sur la barre : c’est un dip sur la barre de traction, au lieu de barres parallèles ;
  • traction en pronation ;
  • pompe.

 

Et vous, quelle est votre routine d’échauffement ? Quels exercices faites-vous avant de vous entraîner ?

 

Note : cette idée d’article m’a été soufflée par « Lou » dans les commentaires du site. C’était tellement évident et indispensable que je n’y avais pas pensé. Si vous avez vous aussi des idées d’articles, n’hésitez pas à me les proposer en m’envoyant un email à pierre@litobox.com, merci !

 

Source photo : 1

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41 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    C est super et je me sens revivre

  • dit :

    perso je fait prepa des articulations ensuite monte de cardio et après quelque pompe quelque squat et de léger étirement moins de 10 seconde

    • dit :

      Salut Val, merci pour le partage de tes exercices d’échauffement !

  • dit :

    Bonjour ,donc je peux vraiment m’appuyer sur l’entrainement officiel crossfit 3 series avec 10 ou 15 reps et en gardant 6 exercices ? merci en tout les cas pour toutes ces explications ,faut juste que j’arrive à plnifier ma chauffe apres avec le wod .Si j’ai bien compris il faut rester super regulier et minimun 45 min (15 min chauffe et wod de 30 min )
    merci
    olivier

    • dit :

      Bonjour Monay, oui sans aucun problème cet échauffement est « suffisant ». Avec un échauffement de 15 minutes, le temps maximum à prévoir est de 45 minutes pour un WOD de 30 minutes, mais seulement de 19 minutes si c’est un entraînement Tabata 😉

      A bientôt.

  • dit :

    Bonjour Pierre
    Mon échauffement: 30″ de corde, rythme normal, 30″ rotations articulaires, et ainsi de suite 10 fois, puis 30″ de corde rythme normal, 15″ d’accélération; soit montés de genou, shadow boxing, sauts sur box ou en l’air, jumping jack…et cela 6 fois
    Et pour me préparer « techniquement », je fais quelques reps de chaque exercice de mon wod, à allure normale, et après c’est partit!!

    • dit :

      Bonjour Celya,

      Merci de partager tes exercices d’échauffement, ça donne de bonnes idées, c’est sympa !

      • dit :

        bonjour Pierre,
        je souhaiterais recevoir les fiches hebdomadaires de travail
        je n’arrive pas a me connecter quand je clique sur rejoindre
        bonne journée
        sportivement
        Noel

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    Tout d’abord félicitations pour la tenue de ton blog et ton investissement en terme de conseils et réponses rapides dans les wods et commentaires. J’ai découvert ton blog en flânant sur le Net, je compte m’y mettre des la semaine prochaine (j’attends mon gymboss) fit fit. Le cardio est au niveau -10 et je déteste courir loool et j’en ai grandement besoin pour ma reprise du wing chun après 2ans de blessure.pour en revenir au sujet j’ai toujours trouvé les échauffement musculation et crossfit réservé à ceux qui ont un certain niveau, je fais généralement un échauffement de rotation articulaire ainsi que étirements statiques courts et dynamiques issue de ceux qu’on pratique dans Kwoon ! Mais Merci encore pour ton blog

    • dit :

      Bonjour Tenshh,

      Merci pour ton commentaire. Moi aussi je déteste courir 😉 enfin surtout les longues distances. Le CrossFit, le HIIT et le Tabata sont accessibles à tout le monde c’est simplement l’intensité et les répétitions qui sont adaptées au niveau de chacun. Ton Gymboss va devenir un bon partenaire d’entraînement et crois moi tu vas vite progresser en cardio.

      Bon courage pour tes prochains WOD !

  • dit :

    Salut

    Moi je commence avec 200 petit saut
    Puis étirement des bras (deltoïdes antérieur, moyen et postérieur, triceps) 10 sec chaque bras « Fléchir un bras, maintenu devant, à l’horizontale, pour placer le poignet sur l’épaule opposée. Avec l’autre bras, exercez une force vers l’arrière, au niveau du coude, de façon à repousser la main et l’avant-bras du membre étiré au delà de l’épaule. »

    Puis étirements des bras (triceps) 10 sec chaque bras « Amenez un bras fléchi derrière la tête et tirez le coude vers le bas avec l’autre main pour amener la main entre les omoplates. »

    Puis grand dorsal, obliques, je me met sur les genoux pour éviter la cambrure lombaire tout en conservant la colonne vertébrale dans un plan vertical et fléchissez le buste, à partir de la taille, un bras tendu au dessus de la tête tout en penchant le corps vers le coté opposé . L’autre bras dans le vide tentant de toucher le sol avec le bout des doigts. 10 à 12 sec par coté.

    Étirement des deltoïdes(épaules) avec un manche à ballet ou bande élastique robuste, en fessant des mouvements de rotation d’arrière puis vers l’avant.
    D’ailleurs je refais cet étirement en fin de workout aussi donc debout dans une position stable, les mains plus ou moins espacées en fonction de votre souplesse sur un bâton (ou manche à balais ou élastique robuste), il s’agit d’amener les bras derrière la tête en les gardant tendus.
    La progression de l’étirement se fait par le rapprochement des mains sur le bâton au fur et à mesure des séances.

    Puis une planche sur les coudes d’au moins 60 sec.

    quelques rétraction scapulaire et c’est partie pour la séance (pompe, traction, dips, extension de triceps)

    • dit :

      Salut Ruthay,

      Merci d’avoir partagé ta routine d’échauffement en détaillant tes exercices, je pense que je vais piocher dans quelques-uns de tes étirements 😉 .

      • dit :

        Laisse moi deviner les étirement du grand dorsal, obliques sur les genoux et les celui des épaules avec un manche à ballet 🙂

        • dit :

          Oui surtout ceux des épaules, mais je les fais avec ma corde à sauter. Par contre c’est moins évident de resserrer les mains sur un support souple.

  • dit :

    Yep mais bon lorsque tu fais ça en extérieur, c’est moins pratique de prendre avec soi un manche pour s’échauffer par contre pour les séances de stretching chez soi c’est mieux le manche qu’une corde ou bande de résistance.

  • dit :

    Un très grand Bravo pour ce blog! Peu de sites vont autant à l’essentiel tout en balayant aussi large sur l’entrainement, l’échauffement, la nutrition, les metcons, etc…

    J’ai une bête question, l’exo que fait la fille sur la bannière de l’article pourrait être pas mal je pense, quelqu’un connait-il le nom de cet exo ?

    • dit :

      Bonjour Brice et merci pour ton commentaire !

      Oui comme le dit Ruthay, ce mouvement est le « The World’s Greatest Stretch » c’est excellent à intégrer dans la routine d’échauffement. Je l’ai découvert après la rédaction de cet article.

      À bientôt.

  • dit :

    Je dirais que ce mouvement d’échauffement me donne l’impression d’être le « The World’s Greatest Stretch »

  • dit :

    Bien vu Ruthay, j’imaginais autre chose : plus dynamique avec changement de jambe à partir de cette position mais je pense que c’est bien ce que tu dis.

  • dit :

    j’ai trouvé ce que je cherchais : Mountain Climber

    • dit :

      Le Mountain Climber n’est pas un échauffement proprement dit.

      • dit :

        Echauffement poly-articulaire, non … ?
        Disons plutôt, si on se la joue à la spiderman en avançant tranquillement, profitant des étirements musculaires que la position offre en plsu de la mobilité des articulations !

    • dit :

      Là, ça ne bosse que les jambes.. L’araignée, elle, bouge aussi les épaules puisqu’on avance avec les mains en même temps : main gauche/jambe droite puis main droite/jambe gauche, etc..

  • dit :

    Salut Pierre,

    Merci pour toutes ces précisions ! J’avais moi aussi lu que les étirements statiques étaient contre productifs en début de séance. En revanche, même si ton article aborde avant tout l’échauffement. L’étirement de fin de séance est toujours bénéfique n’est ce pas? 🙂

    Sinon pour l’échauffement, pour ma part j’utilise une technique de YOGA ! :p Etrange ^^! Le Surya Namaskar (Salutations du soleil), qui travaille tout les groupes musculaires cités avec des mouvements qui se rapprochent beaucoup du Calisthenics ! Petit avantage supplémentaire à l’échauffement dont tu n’as pas parler, la préparation psychologique à l’effort en plus de la préparation physique, qui permet de se dépasser, de trouver des sources de motivations même dans la douleur 🙂 ! Par la dessus je rajoute comme tu l’as cité quelques mouvements plus « classique » deux séries de 5 pompes, 3 tractions et 15 sit ups et je suis paré !

    Merci beaucoup pour cet article encore une fois parfaitement mené 🙂 !

    Bonne journée !

    • dit :

      Salut Alban, Oui effectivement j’ai déjà fait quelques « Salutations au soleil » pendant des cours de Ashtanga Yoga, à mon niveau bien sûr car j’ai du mal sur la souplesse 😉 et effectivement j’ai bien transpiré pendant ces enchaînements, j’ai même retrouvé une pompe hindu :p). Oui j’ai oublié la préparation psychologique qui est au moins aussi importante que la préparation physique. Merci pour cette précision et ton commentaire.
      À bientôt !

      • dit :

        Merci à toi pour ton super site et tout tes conseils avisés 😉 ! Je suis ravi à chaque entrainement que tu proposes !

        A bientôt

  • dit :

    Salut Pierre!
    Moi aussi, je tiens à te féliciter d’une part pour l’ergonomie de ton site, et son contenu! Je suis en STAPS, et je m’inspire régulièrement de tes WODs pour ma préparation physique (notamment en CrossFit).
    De mon côté, j’ai évidemment mes rituels, mais l’échauffement est souvent spécifique à ma séance, selon les mouvements que je vais exécuter.
    Mais globalement, je dirais que j’intègre:

    – 5 à 10 min de vélo à faible intensité (voire moyenne ou fractionnée – 30 sec rapide, 30 sec lent -), le mot d’ordre étant la PROGRESSIVITE
    – fentes avant
    – balancé de jambes
    – circumduction épaules, coude, hanche, genou
    – en position pompe, je me mets en face d’un mur (ou d’un pote), et je viens toucher le mur (ou la main de mon pote) une main après l’autre
    – à l’aide d’un step, 1 saut (sol -> step) + 1 flexion (squat grande amplitude)
    Ces deux derniers mettent en pression les articulations, ce qui favorise l’efficacité de celles-ci pendant l’entraînement (la mise en pression permet aux surfaces articulaires de « s’emboiter » correctement, et rend l’articulation plus réactive et plus stable).
    Je finis également par un petit « éducatif » (kettle swing, overhead squat,…).
    Pas bête le YOGA pour s’échauffer ! 😉 Merci Alban
    Bonne continuation Pierre!

    • dit :

      Merci Quentin pour ton partage ! Je retiens l’exercice des pompes face à un mur et la mise en pression des articuliations. Merci encore et à bientôt.

  • dit :

    Salut Pierre,

    Pour les échauffements je reprend notre routine rugbystique :
    800m de course suivi d’une mobilisation articulaire sur l’ensemble du corps.
    Ensuite 2 circuits de : 10 burpees, 10 tractions australiennes, 10 fentes avant sur chaque jambes, 10 abdos latéraux (position de gainage latéral puis on descend-remonte le bassin), enfin 5x(10-10sec) de gainage cervicale (pas utile dans tes WOD mais pour mon sport principal oui ;)).
    Le plus énergique possible bien sûr.

    Merci à toi pour tous ces exercices.

  • dit :

    hello
    perso 10 min de rameur et 5 min de corde à sauter
    so long

  • dit :

    Je trouves super ce que vous fait ….

  • dit :

    j apprécie vos exercice c est bon

  • dit :

    Je trouve l’échauffement officiel peu progressif.
    A 20 ans ça peut le faire mais après les 35 il est bon de démarrer par des petits mouvements articulaires doux puis de monter en cardio tout en accentuant les amplitudes. En fait, l’entrainement permet de « chauffer » les muscles qui vont être travailler lors de la séance c’est à dire qu’ils doivent être juste « sollicités ». L’échauffement doit être équilibré et ne pas durer plus de 10 mn afin de ne pas provoquer, plus vite que prévu, la fameuse rhabdomyolyse.

  • dit :

    Praticant les arts martiaux,je favorise les articulations aussi bien pour courrir que pour les wods de pierre pendant environ 15 a 20 mm

  • dit :

    Perso je cours 5 à 10 min sur un tapis à une vitesse moyenne de 12. Ensuite 5 min de corde. Quelques squats pour finir.
    J’ai un peu peur de faire des Tractions pendant l’échauffement de peur de perdre en endurance lors de mon entraînement. J’ai du mal à faire 12 d’affiler sans devoir me reposer. Peut être un conseil ?

  • dit :

    Bonjour, mes séances d’échauffements, 10 pompes sautées, 10 jump squatt, 30 sec de jumping jack et je finis par des 10 fentes sautées. Je répète ce circuit 4 fois …

  • dit :

    Bonjour et merci pour ce blog !

    Juste une petite question, pensez-vous qu’il soit possible de mettre des vidéos en plus des explications ? Cela serait plus parlant, et éviterai de faire des erreurs et ainsi de se faire mal inutilement.

    Merci beaucoup et bonne continuation !!!

  • dit :

    Wesh vous devriez aller a la salle

  • dit :

    Moi en général l’échauffement c’est entre 15 et 20 minutes de tapis de course à une allure moyenne de 12 km sur les 10 ou 15 premières minutes et je termine par quelques accélérations progressives sur les 5 dernières minutes. Ensuite je complète par quelques tractions, pompes et squats le max de répétitions que je peux. Sans oublier les poignets, les chevilles etc

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