Comment faire des burpees ?

forme correcte d'un burpee

Muscles sollicités

muscles grand pectoral, quadriceps, gastrocnémien et soléaire muscles triceps sural (gastrocnémien et soléaire)
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Par extension, le burpee dit classique est un burpee avec une pompe.

Technique

  1. Placez-vous debout pieds à largeur d’épaules.
  2. Descendez en position de squats et posez vos paumes de mains au sol devant vos pieds.
  3. Lancez vos jambes en arrière de manière à être en position de planche (corps droit et gaîné : alignement talons, hanches et épaules).
  4. Faites une pompe en maintenant le corps gaîné et en touchant la poitrine au sol.
  5. Une fois revenu en position de planche, sautez en ramenant les pieds vers vos mains, talons au sol, revenez en position de squats.
  6. Sautez en l’air, en décollant les pieds du sol, le corps droit, les jambes tendues, les mains en l’air au dessus de votre tête.

A ne pas faire

  • Ne pas arquer le dos et poser les hanches aux sols en position de planche et pendant le mouvement de pompe (gardez le corps droit et gaînez les abdominaux !)
  • Ne pas sauter en extension complète (pensez à mettre vos hanches vers l’avant).

Variations

  • burpee pull-up : vous faites un burpee et au lieu de sauter en l’air, vous sautez sur la barre et vous faites une traction en pronation (pull-up).
  • burpee classique : c’est le burpee normal sans pompe, c’est-à-dire que vous restez en position de planche et n’amenez pas la poitrine au sol.
  • reverse burpee : vous commencez au sol sur le dos, vous faites un sit-up et vous vous relevez debout sur vos pieds, roulez sur le dos en position initiale.
  • inverted burpee : vous faites un reverse burpee et une fois debout vous faites un handstand (arbre droit) libre ou contre un mur.
  • burpee avec charge ou medecine ball : c’est un burpee avec un ballon lesté dans vos mains.
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21 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Hello, j’adore cet exercice, grâce à lui j’ai récupéré hyper vite mon poids de forme après mes 2 dernières grossesse 😉

    Comme autre variation, j’aime beaucoup le « burpee compétition » qui est identique au burpee avec pompes mais à la place du saut en l’air bras et jambes tendus, on fait un saut groupé, jambes et bras repliés, comme si on allait faire une bombe à la piscine 😉

    Merci ton site que j’ai découvert via instagram, moi qui manquait d’inspiration pour mes entrainements, je suis comblée 😉
    Biz

    • dit :

      Salut,

      Merci pour ton commentaire et ton retour. En effet le burpee est un exercice très complet (il fait travailler au moins 5 qualités athlétiques : l’endurance, la vitesse, l’agilité, la force et la flexibilité) mais il est aussi super efficace aux vues de tes résultats !

      Je ne connaissais pas les burpees avec un saut groupé, je vais sans doute en faire bientôt … ils ont l’air difficiles 🙂

      A bientôt pour d’autres entraînements !

      • dit :

        bonjour,
        existe t-il une version anglaise?
        j adore ce livre les fiches sont tops, et j’aurais besoin de la même chose mais en anglais!

  • dit :

    arrooooo le crossfit!!!

  • dit :

    J’ai découvert le site il y a seulement 2 jours, j’étais a la recherche d’exercices au poids de corps qui me semblent plus naturels contrairement a la fonte (je me suis bloqué les lombaires il y a quelques semaines en soulevant une barre droite chargée en étant debout).
    En tous cas, ici je trouve que tout est bien expliqué et je trouve que c’est plus motivant.
    Beau boulot et bonne continuation 🙂

    • dit :

      Merci pour ton commentaire Guillaume, ça fait plaisir ! Content que tu sois motivé à suivre les entraînements, à bientôt !

  • dit :

    Bonjour,

    Je viens seulement de découvrir ce site. Des amis m’avait déjà parler de cette méthode Tabata, mais je n’y prêtait pas attention, et restais dans ma musculation. Mais après cette visite sur le site, je compte m’y mettre dès ce soir, en contrepartie de mes séances en salle.
    Efficace et pas cher, c’est Tabata que je préfère !!!

  • dit :

    Salut,
    Petite question, combien de seance (soit un tabata de 4 min) faut-il faire par jour ?

  • dit :

    Si je peux me permettre, la descente (le point « faire une pompe » donc) n’est pas totalement correcte (ou alors mes profs de crossfit m’ont toujours très mal expliqué mais j’en fait depuis 2 ans pourtant ^^). On m’a toujours expliqué que la descente se faisait comme suit: poser les mains par terre, déposer très rapidement hanches puis torse (pas en même temps donc mais très rapidement exécuter les deux mouvements) avec le MOINS de retenue possible des bras (ce n’est justement pas une pompe pour le mouvement de descente); et le mouvement inverse pour la remontée: pousser sur les mains pour décoller le torse et ensuite relever les hanches suivis d’un coup d’abdos pour revenir en position de squat (et non pas revenir en position de planche). Mis à part ce point de détail, rien a dire, merci et bravo pour tout ce que tu fais quotidiennement ! 😉

    • dit :

      Bonjour Bruno,

      Merci beaucoup pour ton commentaire. En fait, la technique que tu décris est optimisée pour un transfert d’énergie maximal pour enchaîner les répétitions. Pour moi c’est plus une variation : c’est comme les tractions avec balancier (kipping ou butterfly) par rapport aux tractions strictes, c’est un mouvement technique différent. Je conseille quand même de savoir faire les techniques strictes (pour construire la force nécessaire) avant de faire les variations avec transfert d’énergie. Enfin, c’est mon avis personnel.

      À bientôt !

  • dit :

    Pour conserver l’équilibre du corps, et sachant le burpee est constitué d’une pompe , ne faudrait il pas également travailler le haut du dos ? Lors du saut, croiser les mains derrière la tête en pliant les bras, en contractant le haut du dos

  • dit :

    Bonjour

    Ce site est simplement une mine d or â chaque page on découvre une nouvelle petite

    Étant un débutant il faudrait une page entièrement consacrée à nous les nuls …et très pédagogique .

    Une question : on ne parle pas de FCM : cela signifie t il que nous devons etre âu Max sur chaque Exo ?

    Par ailleurs y a t il un ouvrage de base sur les cross fit les hiit et autres …?

    Bravo et Continuez

  • dit :

    pas capable de faire des burpees,mais je souhaiterais faire le training 4 mn en courant..merci

  • dit :

    Bonjour,

    Merci pour tous vos conseils et exercices mais peut-être pouvez-vous m’aider…
    Je sais faire des Burpees nickel mais après 5-6 impossible, mais muscles sont comme tétanisés que ce soit en début de séance ou à la fin peu importe, je n’ai aucune condition en burpees.
    Avez-vous déjà entendu ou vécu ça? Que puis-je faire pour m’améliorer?

    Encore merci pour tout!

  • dit :

    J’adore les burpees !!!!

  • dit :

    Très bon rappel pour cet exercice ! J’aimerais ajouter un petit détail qui est la réception, car sur certains WOD tu peux avoir plus de 150 burpees et si la réception n’est pas souple les genoux en prennent un coups… (c’est du vécu) Donc bien penser à amortir en pliant les genoux ce qui permet aussi d’enchaîner plus rapidement la pompe.

  • dit :

    La combinaison burpees-wall Ball est pas mal non plus !
    Mais le burpees dans sa forme la plus brute reste un de mes exercices favoris quand je n’ai pas accès à mon matériel et que je veux me mettre bien assez rapidement !

  • dit :

    Super cette fiche explicative pierre mais je crois que tu as oublié un muscle dans le descriptif des muscles sollicités et pas un des moindre. Le CŒUR tu devrais le mettre en rouge écarlate 😉

  • dit :

    Bonjour,

    a la base je ne suis pas sportive du tout je déteste l’exercice bien qu’y étant plus ou moins obligée par prevention médicale sauf ce qui défoule bien comme ça semble etre le cas avec les burpees, je vais m’y mettre en commençant doucement le temps de bien prendre une position correcte, au moins c’est simple, fun, pas fastidieux et ne demande pas d’équipement.
    j’ai juste une question, relative à mon aversion pour le sport donc (je vous jure pour moi c’est un enfer d’ennui à traîner mon corps bien que j’aie la bougeotte), pour entretenir la condition physique au quotidien ce serait suffisant avec un peu de rameur ?

    • dit :

      Bonjour Fredia,

      Ça sera effectivement suffisant pour entretenir votre condition physique. En fait, ce qu’il faut c’est trouver une activité physique qui vous plaise et qui vous donne du plaisir dans la pratique et sur le long terme pour atteindre vos objectifs. Si vous prenez du plaisir à faire des burpees et du rameur, foncez ! et si c’est autre chose … foncez également 😉 !
      Vous pouvez travailler les burpees en pyramide 1-10-1 (1ère série : 1 burpee, 2ème série : 2 burpees, jusqu’à 10 burpees et on redescend dans l’autre sens) en commençant par une pyramide plus petite 1-5-1 par exemple. Vous pouvez également les travailler en EMOM comme cet entraînement : http://www.litobox.com/wod-362

      Bon courage et à bientôt !

  • dit :

    (et au fait merci pour ce site, je viens de le parcourir je reviendrai !)

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