Comment faire des levés de genoux ?

levés ou montées de genoux

Muscles sollicités

muscles quadriceps fémoral et mollets muscles des mollets (triceps sural)
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L’exercice des levés de genoux ou montées de genoux consiste à courir sur place; c’est un exercice de cardio très efficace qui va faire travailler aussi les jambes et les abdominaux.

Si vous n’avez pas de place pour courir ou que le temps ne vous permet pas de vous entraîner à l’extérieur, il peut être une bonne subsitution au sprint.

Technique

  1. Commencez à courir sur place en montant haut les genoux;
  2. Courez sur la pointe des pieds;
  3. Balancez le bras opposé au genou levé pour garder l’équilibre;
  4. Regardez devant vous;
  5. Maintenez votre dos droit et contractez les abdominaux;
  6. Montez les genoux avec les abdominaux pas en vous penchant en arrière.

A ne pas faire

  • Ne pas se pencher en avant pour monter les genoux (vous risquez de perdre l’équilibre);
  • Ne pas se pencher en arrière pour monter les genoux (vous risquez de cambrer le dos et de vous blesser);
  • Ne pas regarder au sol;

Variation

  • Levés de genoux à la corde à sauter : à chaque tour de corde, vous sautez en montant un genou;
  • montées de genoux avec une torsion : courez sur place comme la technique classique en amenant vos mains jointes au niveau de votre hanche du même côté que votre genou levé (un peu à la manière d’un coup de genou de mua-thaï ou de kick-boxing !);
  • levés de genoux coude-genou croisé : courez sur place en touchant le genou en hauteur avec le coude opposé (contractez bien les abdominaux).

 

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