Dips

Dips

Les dips sont un exercice qui ciblent le haut du corps et plus particulièrement les pectoraux, les triceps et les deltoïdes (la partie antérieure).

Technique

Placez-vous debout entre les barres parallèles :

  1. Saisissez les barres et sautez en position haute bras tendus, avant-bras perpendiculaire aux barres;
  2. Les épaules sont contractées vers le bas, le torse est bombé et le corps droit et gainé;
  3. Fléchissez les bras en gardant les avant-bras sur un plan vertical et les coudes proches du corps;
  4. Essayez de descendre relativement bas (mains au niveau des aisselles) en fonction de la souplesse de vos épaules;
  5. Dès que vous sentez un « étirement » au niveau des pectoraux vous êtes en position basse;
  6. En gardant votre corps droit et gainé, poussez sur vos bras en position haute jusqu’à qu’ils soient tendus;
  7. Répétez.

À propos de la profondeur du mouvement : tenez compte de votre propre flexibilité et souplesse des épaules. Si cet exercice est douloureux, vous ne devriez pas l’exécuter et travaillez plutôt à améliorer la mobilité de vos épaules.

Notes : Regardez droit devant vous, contractez les abdominaux et n’écartez pas les coudes.

Informations : En penchant légèrement le buste vers l’avant, tout en gardant vos jambes alignées à votre torse, vous ciblerez le travail davantage sur les pectoraux. En restant sur un plan vertical, vous ciblerez davantage les triceps.

Alternatives aux barres parallèles

Si vous n’avez pas accès à des barres parallèles ou des barres à dips, vous pouvez utiliser utiliser deux chaises ou deux tables. Veillez à la stabilité et la robustesse de ces équipements avant de les utiliser !

Si vous n’avez pas assez de hauteur pour tendre vos jambes, pliez-les mais essayez de maintenir la ligne cuisses/hanche/buste droite pendant l’exécution du mouvement.

Variations

  • dips au banc ou à la chaise : vous êtes dos à un banc ou une chaise et vous posez vos mains au bord (doigts vers vous), vous jambes sont tendues et vous supportez votre poids sur vos bras tendus. Fléchissez les bras et descendez en position basse, triceps parallèles au sol (attention à bien contrôler le mouvement pour ne pas descendre trop bas);
  • dips sautés : ce sont des dips explosifs aux barres parallèles. Vous remontez de manière explosive et vous allez pouvoir lâcher les barres en position haute;
  • dips aux anneaux de gymnastique : même technique que les dips aux barres parallèles sauf que vous devez en plus stabiliser votre corps sur les anneaux. Pensez à mettre les anneaux le plus près possible de votre corps pour ne pas trembler et tourner légèrement les poignets vers l’extérieur en position haute;
  • dips russe : on voit plusieurs techniques, une sur les coudes où en position basse de dips, vous faites une translation de vos bras vers l’arrière (en poussant vos mains vers l’avant) pour poser vos avant-bras sur les barres, remontez ensuite en position haute en basculant votre poids vers l’avant. L’autre technique consiste à aller encore plus loin en position basse en posant vos bras entièrement sur les barres (les barres sont sous vos aisselles) vos coudes ne sont plus posés sur la barre mais ils sont à l’extérieur de la barre (le haut de vos bras sont collés à la barre);
  • dips à la barre fixe : ce sont des dips exécutés sur une seule barre (vous posez vos deux sur la même barre à la largeur des épaules en pronation);
  • dips coréen : ce sont des dips à la barre fixe, sauf que la barre est dans votre dos;

Démonstration

Merci Scott !

 

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