Comment faire des jumping jacks ?

forme correcte d'un jumping jack

Muscles sollicités

muscles quadriceps fémoral, tenseur du fascia lata, adducteurs, sartorius et triceps sural muscles petit glutéal, ischio-jambier, adducteurs, triceps sural (gastrocnémien et soléaire)
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Un jumping jack est un saut vertical sur place avec les jambes et les bras écartés. Cet exercice tient son nom du pantin articulé, jouet en bois sur lequel les bras montent et les jambes s’écartent quand on tire la ficelle ;).

Technique

  1. Tenez-vous debout les bras le long du corps ;
  2. sautez en écartant les pieds et en levant les bras sur les côtés au dessus de votre tête et touchez vos mains, gardez le corps droit ;
  3. sautez de nouveau en revenant en position initiale, bras le long du corps et pieds regroupés.

Variations

  • Demi jumping jack : c’est la même technique que le jumping jack sauf que les bras ne dépassent pas la hauteur des épaules sur les côtés. Cet exercice est à privilégier pour les personnes qui ont des problèmes d’épaules.
  • Star jumps : ce sont des jumping jacks explosifs et plus intensifs ; vous pliez légèrement les jambes en position de départ avec les pieds serrés et les mains au sol puis vous sautez en l’air, jambes tendues et écartées avec les bras tendues et écartés à la hauteur des oreilles pour former une « étoile » ou un plutôt un X ; vous revenez ensuite en position départ. Vous touchez le sol avec les mains entre chaque saut. Illustration de cet exercice ci-dessous.

Technique du star jump (saut en étoile)

 

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9 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Pourriez-vous représenter le star jumps svp?
    Plusieurs photos ou dessins car c’est assez difficile à bien s’imaginer le mouvement
    Merci

    • dit :

      Voilà c’est fait 😉 En espérant que ce soit plus clair avec le dessin.

  • dit :

    Comment te dire….
    Génial! maintenant je vois bien la « star » (l’étoile juste au cas où des enfants ne parlant pas anglais liraient ce blog 😉 )
    Et surtout MERCI

    Erik

    • dit :

      Content que ça t’ait aidé ! A bientôt.

  • dit :

    Merci pour le Star Jumps, je trouvais l’exercice du jumping jack pas assez intense, là je suis ravie.

    Une variation sympa est de faire le « Demi jumping jack » avec des poids pour muscler les épaules, par contre bien gainer car attention aux impacts et pas trop de poids.

    • dit :

      Merci pour la variation, après personnellement je n’utilise pas de poids supplémentaires sur ce genre d’exercices notamment pour le risque que tu cites.

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    Faut-il garder les talons au sol ou atterrir sur la pointe des pieds ?

    • dit :

      Bonjour Guillaume,

      Je dirais entre les deux, je ne pose pas les talons mais je ne suis pas non plus sur la pointe des pieds en mode danseur ;); mes talons sont assez proches du sol même s’ils ne touchent pas.

  • dit :

    super article !! il est vraiment simple de faire de l’exercice physique sans machine !!
    Merci pour ces illustrations.

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