Comment faire des pompes Hindu ?

forme correcte d'un jumping jack

Muscles sollicités

muscles deltoïdes, grand pectoral et triceps muscles deltoïdes et triceps
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On parle de pompes Hindu, de pompes judo, de pompes Dive Bomber, de pompes indiennes ou encore de pompes plongées. En yoga, c’est un enchaînement de postures que l’on retrouve notamment dans la Salutation au Soleil (Surya Namaskar) : le passage (en aller-retour) de la posture du chien tête en bas à la posture du chien tête en haut.

Technique

  1. À partir de la position de pompe, écartez les pieds de manière à ce qu’ils soient plus écartés que la largeur des épaules et avancez-les.
  2. Levez les hanches pour former avec votre corps un « V inversé » (un « ^ » en fait ;)) et gardez la tête, le coup et le dos alignés avec les jambes tendues, les oreilles sont entre les épaules.
  3. Fléchissez les bras et amenez votre menton près du sol entre vos mains, dans le même alignement que votre dos.
  4. Avancez votre corps vers l’avant pour amenez votre poitrine près du sol entre vos mains.
  5. Relevez la tête, arquez votre corps en poussant sur vos bras et amenez vos hanches au sol, bras tendu.
  6. Faites le mouvement inverse pour revenir en position de « V inversé ».

Astuces

  • Faites le mouvement lentement et contrôlez la phase descendante ainsi que le retour en position de V inversé.
  • La tête et les hanches doivent faire un mouvement circulaire (forme de U) et non un mouvement vertical comme une pompe classique.

 

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12 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Bonjour Pierre !

    Quel est l intérêt de ce type de pompe? Un travail plus intense au niveau des pecs et des épaules?
    Dans les sports de combat est il intéressant?

    • dit :

      Bonjour Guillaume,

      Il est très ciblé épaules/deltoïdes/pectoraux et c’est bon pour le dos et la flexibilité. C’est le genre de pompes que je fais beaucoup lors des entraînements de jiu-jitsu brésilien !

  • dit :

    je fais un peu de yoga et on dirait un peu la position du » chien la tête en bas » suivi du « cobra ».
    je n’avais pas compris le mouvement depuis une éternité merci de ton explication simple et clair.

    • dit :

      Merci pour ton commentaire Bruno. Oui, ce sont des positions qu’on retrouve en yoga, « downward facing dog » et « upward facing dog ».

  • dit :

    Première séance de crossfit, c’est vraiment intense !
    Est-il préférable d’alterner séance de crossfit et footing ou peut-on faire les deux le même jour ?

  • dit :

    Quatrième séance de crossfit! Aujourd’hui niveau intermédiaire 19min25 en ayant remplacé les tractions par les pompes hindu. Fini usé! Merci beaucoup pour tes programmes

  • dit :

    Bonsoir, nouvelle recrue dans le monde du cross fit, high intervalle training, et je me régale !! merci pour ces programmes

  • dit :

    Sans vouloir faire le rabat-joie et reconnaissant tout à fait la valeur de ces petits programmes haute intensité au poids de corps, j’aurais tout de meme apprécié qu’on n’appelle pas cela CROSSFIT car ce n’est pas du CROSSFIT…
    Le CROSSFIT contient inévitablement, dans l’esprit de celui qui l’a crée et nommé ainsi, des exercices d’haltérophilie et de force athlétiques et dérivés ainsi que des mouvements issus de la gymnastique aux anneaux par exemple.. Le travail d’enchainement au seul poids de corps, ne peut être appelé CROSSFIT car cela reviendrait à appeler Equitation le seul fait d’installer une selle sur un cheval sans y grimper dessus.. ce n’est qu’une partie de la chose.
    Ceci dis je sais bien que l’auteur du blog est au courant de ça et que le mieux et l’ennemi du bien, ces programmes sont déja très utiles et bénéfiques à ceux qui les pratique, sauf que…ce n’est pas du CROSSFIT.

    • dit :

      Bonjour Ben,

      Merci pour ton commentaire et ton avis. Tu as raison, ce n’est pas du CrossFit dans l’application traditionnelle et globale du terme. Par contre si la définition synthétique du CrossFit, tel que le décrit Greg Glassman, est : des mouvements fonctionnels, variés, pratiqués à haute intensité visant à améliorer nos capacités athlétiques (endurance musculaire et cardiovasculaire, force, flexibilité, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision), tout ceci est du CrossFit. Je t’invite à regarder par exemple ces WODs officiels : Angie, Chelsea, Mary, JT, Murph, Barbara, Jason, GI Jane, Tabata Something Else, WOD 12.1 des opens aux CrossFit Games 2012, etc. ; tous sont au poids du corps et c’est du CF; certes une application spécifique au poids du corps mais c’est du CrossFit. Il manque effectivement les exercices d’haltérophilie (même si on peut très bien développer puissance, force et explosivité avec des exercices au poids du corps) mais les exercices d’endurances et gymnasiques sont présents. Cela dit, je suis entièrement d’accord avec toi quand tu dis que l’haltérophilie fait partie intégrante du CrossFit – même si le CF ne se définit pas uniquement par elle – et je pense parfois à intégrer des variations de ce type dans mes WODs mais ça impliquerait d’avoir du matériel, ce qui, à mon sens est domageable à la pratique de ce sport chez soi.

      Pierre.

  • dit :

    Salut, j’ai vu que tu faisais du jjb. Est-ce que t’a un programme de preparation physique adapté au jjb ?

    Merci

  • dit :

    J’ai très peu de souplesses dans les jambes (ischio trop court selon la kiné ^^) et je vois que cette exercice nécessite d’avoir les pieds au sol. J’ai essayé et je n’arrive pas à poser le pied complètement à plat. Dans ce cas là, je présume que ça ne sert à rien de tenter l’exercice au risque de mal le faire non ?

  • dit :

    n’ayant pas de barre de traction, mais une mezzanine, les tractions accrochées à celle ci sont vitre douloureuse (poignets, mains). J’ai donc tout réalisé en effectuant des hindous (exercice que j’ai trouvé difficile, n’ayant pas l’habitude de les faire) et des levés de jambes au sol. Wod sympathique !

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