Comment faire des squats ?

Squat au poids du corps

Muscles sollicités

quadriceps et muscle soléaire muscles grand glutéal, ischio-jambier et soléaire
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Classiques de la musculation, les squats ciblent tout le bas du corps et plus particulièrement les cuisses et les fessiers.

Technique

  1. Placez-vous debout, dos droit et jambes tendues, pieds à largeur d’épaules avec les pointes de pieds légèrement vers l’extérieur;
  2. Regardez droit devant vous;
  3. Fléchissez vos jambes en « cassant » la ligne verticale de votre corps au niveau de vos genoux et de vos hanches;
  4. Accentuez la courbe lombaire en contractant les abdominaux et en mettant les fesses en arrière pour garder le bas de votre dos plat;
  5. Pensez « à descendre les fesses » plutôt qu’à « descendre votre torse » tout en contrôlant la descente;
  6. Gardez vos genoux légèrement vers l’extérieur dans l’alignement de vos cuisses et de vos pieds (vos genoux doivent être au dessus et au milieu de vos pieds);
  7. Mettez votre poids sur les talons (vous devez pouvoir bouger vos orteils);
  8. Levez les bras face à vous en même temps que vous descendez (ça vous aidera pour l’équilibre et la position globale);
  9. En position basse, pensez à bomber le torse;
  10. Descendez vos hanches sous le niveau de vos genoux (dans la mesure où vous pouvez garder votre dos plat); vos cuisses doivent être au minimum parallèles au sol;
  11. Remontez en position initiale en ramenant vos bras le long du corps (votre dos, vos hanches et vos jambes sont alignés et vos jambes sont tendues);
  12. Contractez les fesses en position haute pour aligner vos hanches avec votre dos et vos jambes.

A ne pas faire

  • Ne pas regarder par terre;
  • Ne pas lever les épaules;
  • Ne pas décoller les talons du sol;
  • Ne pas écarter ou mettre les genoux vers l’intérieur.

Squats Bulgare

Vous êtes debout dos à un banc ou une chaise à environ un mètre. Posez le dessus de votre pied droit sur la chaise qui est derrière vous, votre jambe gauche est tendue. Gardez votre buste droit pendant toute l’exécution du mouvement. Fléchissez les jambes (contrôler la descente) tout en laissant votre pied droit sur le banc et touchez le sol avec votre genou droit (votre poids est principalement sur la jambe gauche). Remontez en position de départ.

Squat bulgare

Muscles sollicités

muscles quadriceps fémoral muscle grand glutéal
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Pistols (squats sur une jambe)

La position de départ est la même que les squats classiques mais vous tendez une jambe (levée) devant vous en descendant sur une jambe (attention votre pied doit rester à plat sur le sol). Vous travaillez votre équilibre également 😉 . Pour progresser sur cet exercice, vous pouvez faire des pistols assistés en vous tenant à un montant de porte ou une chaise pour vous aider à garder l’équilibre. Au fur et à mesure, tenez vous de moins en moins (juste pour vous relever par exemple).

Pistol (squat sur une jambe levée)

Muscles sollicités

muscles quadriceps fémoral, sartorius, adducteurs et soléaire muscles grand glutéal, adducteurs et soléaire
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Exercice de la chaise

Ce qu’on appelle l’exercice de la chaise est un squat statique contre un mur. Vous avez le dos contre un mur, pieds à largeur d’épaules et vous descendez jusqu’à ce que vos cuisses et vos hanches soient à 90°, que vos cuisses soient parallèles au sol et que vos tibias et vos cuisses soient à 90° également. Vos pieds sont bien à plat sur le sol. Tenez la position le temps désiré.

Exercice de la chaise

Muscles sollicités

muscles quadriceps fémoral muscles secondaires
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Autres variations

  • squats sautés : c’est la même technique que les squats classiques sauf que vous remontez plus rapidement pour décoller les pieds en position haute jambes tendus. Vous amortissez ensuite la réception et redescendez en position basse;
  • squats sumo : c’est une technique de squat qui rappelle la position jambes écartées du lutteur japonais. C’est la même technique que les squats classiques sauf que vous avez les jambes plus écartées et les pointes de pieds plus vers l’extérieur. Vous descendez moins bas que le squat classique : les cuisses sont parallèles au sol en position basse.

 

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