Entraînement de HIIT avec 5 exercices au poids du corps et sans matériel.
Faire le plus rapidement possible :
- 100 montées de genoux;
- 80 squats;
- 60 mountain climbers;
- 40 fentes sautées (alternativement);
- 20 burpees.
Note:
- Les mouvements sont à faire des 2 côtés pour les montées de genoux, les mountain climbers et les fentes sautées ! 1 mouvement à droite + 1 mouvement à gauche = 1 répétition.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 2 tours : |
| Débutant | 30 montées de genoux 25 squats 20 mountain climbers 13 fentes sautées 6 burpees |
| Intermédiaire | 60 montées de genoux 50 squats 40 mountain climbers 26 fentes sautées 12 burpees |
| Avancé | 100 montées de genoux 80 squats 60 mountain climbers 40 fentes sautées 20 burpees |
Avez-vous aimé ce WOD de HIIT et quel niveau avez-vous choisi ?
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HIIT (travail complet du corps en 24 minutes) ou ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
Mon 2ème tour c’était plutôt du LIIT (Low Intensity Interval Training) ;). Après les 300 squats de ce workout les fentes sautées m’ont achevés. Pour info, j’ai terminé le WOD en 24’26.
Bonsoir Pierre
C’est 2 tours ou 3 ?
Super WOD au passage
Salut pierre,
En intermediaire 17 min. Chacun son niveau . Un jour j arriverai au niveau avancé. Difficile les burpees du deuxième tour. Je n avais plus de jambes.
Super site et surtout super travail.
Vu que tu as fait un wod « spécifique » jambes tu pourrais en faire un typique « bras »
Car j aimerai les faire un peu grossir 😉
Merci à toi
Salut Nicolas,
C’est une très bonne suggestion et justement regarde celui-ci.
Cela dit, tes bras vont grossir aussi avec les burpees car tu fais une pompe à chaque burpee et tu as la cardio en plus : des gros bras et un gros coeur, que demander de plus ? 😉
Sinon si tu souhaites plus développer tes bras, tu peux privilégier les WOD avec des pompes et des dips.
A bientôt !
19’19 en mode avancé, mais j ai fait les fentes en posant le genou au sol…..desolé….lol…
Salut Stef, pour les fentes sautées aussi on pose le genou au sol. Elles sont justes plus explosives. Bon temps !
Bonsoir,
Moi j’ai une question, combien de fois le fait on par semaine ?
Bonsoir Anthony, autant de fois que tu le souhaites et que ton emploi du temps ou ta récupération physique le permet :). Personnellement je change toutes les semaines mais on peut très bien refaire des WODs qu’on a particulièrement appréciés.
A bientôt !
Merci de tes posts je commences à découvrir le *CF* [marque déposée] , j’ai testé le parcoure avec les accélèration sur 100 mètres avec abdo et pompes bonne entrainement pour le foot en tout cas !
Merci pour ton commentaire et ton retour !
A bientôt pour les prochains WODs.
Bonsoir, j’ai terminé ce wod en mode débutant en 20 min, les jambes me portent difficilement … super site. Merci pour la motivation apportée.
Merci pour ton commentaire Daniel, moi aussi j’ai de bonnes courbatures le lendemain 😉
A bientôt !
Avanced : 12min40
super temps !
Alors là, je dis chapeau. 12 min40, j avais a peine fini mon premier tour! 22’13 en mode avancé.. Les 80 fentes sautées du premier tour m ont tuées!
Moi pareil !
11m50 en mode intermédiaire pour moi.
Excellent exercice
Je n’ai pas osé attaquer directement le mode avancé.
Je le garde en réserve pour dans quelque temps !
Merci pour toutes ces idées qui rompent la monotonie 🙂
Merci pour ton commentaire, ça fait plaisir ! Bon courage pour les prochains entraînements 😉
18’13 en avancé, mais j’avais encore faim, du coup, j’ai enchainé avec le même en débutant lesté de 2kg à chaque pied et 1kg à chaque main
Excellent ! Belle motivation 🙂
Bonjour Pierre. Pourrais tu me redire ce qu’est les fentes sautées stp. Merci
Les fentes sautées c’est exactement pareil que les fentes avant classiques. La seule différence est dans la transition d’une jambe à l’autre. Tu poses un genou au sol et tu sautes de manière explosive pour alterner tes jambes et poser l’autre genou au sol (tu fais une sorte de ciseau avec un squat sauté). Si ce n’est pas encore assez clair, n’hésite pas à me demander.
Bon courage !
Mode intermédiaire : 10mn40s
Très physique! Mais c bon de souffrir
Merci pierre
C’est clair, mais le bien-être vient seulement après 😉
wod réaliser en 10 »42 en avancé avec 30 duble Under en début et fin pour augmenter le METCONG.
super wod et super site.
.
Bonne initiative !
Merci pour ton commentaire.
Salut ! 20 min 28 sec en intermédiaire pas terrible terrible ! ça pique dur dur les fentes sautées au 2nd tour ! En tout cas merci Pierre pour ton site , je m’éclate !
Salut Pierrick, si c’est un bon temps ! Quand ça pique c’est toujours un bon temps 😉
Bonjour,
J’ai découvert votre site il y a peu de temps et je me suis inscrit direct ! Ils sont top vos entraînements. 🙂 Gros fana de GRIT Series, je cherchais un cross-training purement cardio (et de temps en temps FORCE) et votre site est tombé à souhait !
Mon temps sur ce WOD : 15’17 », en mode avancé.
En revanche, obligé de faire une pause de 1m30 environ entre les deux tours. Je suis allé beaucoup trop vite dès le début et au lieu des « montées de genoux », j’ai carrément fait des « genoux poitrine » ! LOL Bref, bien cramé… et dès le début. Mais je me suis rattrapé après. Quant aux fentes Plyo, bonjour la galère lors du 2ème tour !
Continuez, c’est top !
Bonjour,
Merci pour ton commentaire, ça fait super plaisir ! C’est vrai qu’il faut gérer son effort pour pouvoir enchaîner le 2ème tour; on se crame une fois mais après on n’oublie plus 😉 .
15:00 tout rond… trop trop dure, je parlerai pas de la deuxième série… j’ai souffert 😉
Super temps ! Moi aussi le 2ème tour m’avait mis en mode ralenti !
15 minutes et 23 secondes pour ce wod et pour celui de aujourd’hui 9 minutes 49 secondes (02/07/2014)
2 WODs d’affilés avec un super temps à chaque fois … Bravo !
Niveau avancé : Fait hier soir 21min 14 sec super wod pour les jambes ….
Bonsoir . Mode A en 22′ 45 . J’ai rajouté une troisième série en 36 ‘ 43
Bonjour,
Nous avons découvert le *CF* [marque déposée] pendant les vacances, et nous faisons des WOD régulièrement depuis. Ce site nous aide énormément, merci beaucoup.
Pour ce WOD en mode intermédiaire Rems:17’27 et Sharlène:22’58.
A bientôt!
Bonjour Rems et Sharlène, bienvenue et bon temps pour tous les 2 😉 À bientôt pour les prochains entraînements !
Super wod ! Un regal merci
Mode A : 14’49
J’ai fait un seul tour en guise d’échauffement avant de faire d’autres exos, mon temps et de 9’52 pour le mode avancé, je ferai les 2 tours à l’occase 🙂
Bonjour,
Mode inter en 22’19.
Les fentes sautées sont bien pénibles pour mes petites jambes.
Super WOD
Merci
A+ Marc
WOD réalisé hier soir en 15’15 ». (mode avancé)
Une pure tuerie ! En revanche, les fentes de la deuxième serie furent vraiment difficiles.
J’ai enchaîné sur 60 min de cardio en cours collectif. Bref, j’ai bien dormi 🙂
14’20 en intermédiaire, et en remplaçant les 26 fentes sautées par 40 abdos crunch lent.. (problème de genoux).. peut mieux faire ! 😀
mode D en 11’30 » très sympa à faire!
Mode avancé : 23,26 min. Les fentes sautées m »‘ont tué… ET la deuxième serie de 80 squats aussi… Le cardio s’est bien emballé.
Bonjour Pierre,
Tu dis plus haut que les burpees font grossir les bras car on fait une pompe a chaque fois… C’est déconseillé pour les femmes alors?
Je veux surtout pas avoir de gros bras…
Bonjour je voudrais savoir si les WOD que vous proposez sont fait pour un gain de muscle ou pour une sèche?
Car moi mon but étant de préserver mes muscles sans les faire grossir, de plus éliminer le gras.
Et si vous savez les calories qu’on dépense après les WOD
Merci
Bonjour et merci pour le wifi. J ai fait 15 min en mode avancé mais j ai oublié de double les montées d egenous les fentes et les climbers… Ducoup je l ai refait en débutant pour me punir lol. Je suis en nage. Bonne soiree