Entraînement #303

Faire un autre WOD

WOD Circuit training 03-06-15

Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF

Pour ce circuit nous allons monter et descendre une pyramide de 270 répétitions. Au cours de cette ascension nous allons travailler tous les muscles du corps.

Faire le circuit le plus rapidement possible avec une bonne technique :

  • 20 tractions;
  • 20 dips;
  • 30 pompes arbre droit;
  • 40 levés de jambe à la barre;
  • 50 pistols (alternativement 25 à gauche et 25 à droite);
  • 40 levés de jambe à la barre;
  • 30 pompes arbre droit;
  • 20 dips;
  • 20 tractions.

Lancer le chronomètre

Substitutions pour ce WOD

Si les pompes arbre droit sont trop difficiles pour le moment, faites des pompes déclinées (avec les pieds surélevés). Pour les levés de jambe à la barre, vous pouvez faire des levés de jambe au sol (pensez à bien plaquer le bas de votre dos au sol sinon faites des sit-ups). Pour les dips vous pouvez les faire sur un banc et enfin pour remplacer les pistols vous pouvez faire des squats sautés.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire le circuit le plus rapidement possible (avec une bonne technique) :
Débutant 5 tractions
5 dips
10 pompes déclinées
15 levés de jambe
20 squats sautés
15 levés de jambe
10 pompes déclinées
5 dips
5 tractions
Intermédiaire 15 tractions
15 dips
20 pompes arbre droit ou pompes déclinées
25 levés de jambe
30 pistols ou squats sautés
25 levés de jambe
20 pompes déclinées
15 dips
15 tractions
Avancé 20 tractions
20 dips
30 pompes arbre droit
40 levés de jambe
50 pistols
40 levés de jambe
30 pompes déclinées
20 dips
2O tractions

En combien de temps avez-vous monté et descendu cette pyramide ? Qu’en avez-vous pensé et laquelle avez-vous choisi ?

Bon courage et bonne journée.

Pierre.

Équipements optionnels
Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF
313 Partages
Partager sur Facebook
Partager sur Google+
Partager sur Pinterest

Vous avez aimé ce WOD ?

Si oui, vous pouvez rejoindre gratuitement près de 50 000 personnes qui reçoivent déjà mes entraînements et mes news par e-mail ! Cliquez sur le bouton bleu ci-dessous :

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

25 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 21’13.

  • dit :

    18min40sec mode A remixer lol avec tractions sautées ,pompe pieds surélevé ,dips sur un banc….j’ai les bras en compote lol

  • dit :

    12 ’45 » en intermédiaire, j’ai chaud!! Merci bcp pour ces wod!

  • dit :

    Mode A 1523
    2 min.corde a danser
    Mode I 1045
    2 min.corde a danser
    Mode D 452
    Push-up hindou
    Dip box
    Push-up inclinés
    Lever de sol au sol
    Pistil assister
    Super congestionné
    Merci

  • dit :

    Mode D fois 2 en 13’22 ».
    J’ai testéles pompes en arbre droit, encore trop dur pour le moment.
    Merci Pierre.

  • dit :

    19’53 en mode avancé en fractionnant les pompes arbres droit, les relevés de jambe, les pistols et la deuxième série de tractions.

  • dit :

    Mode A : 25 mins 05 avec Rings Dips et Pistol TRX

  • dit :

    13mn en mode intermédiaire.
    Pompes en arbre droit remplacées par les pied à 80 cm de hauteur, squat sauté par 50 squat normal.
    Mes bras aiment bien tout ça

  • dit :

    super pierre !

    tu me donnes la motive =)
    quand j’ai un peu la fleme , je me dit bon pierre s’embête a envoyer par mail la série à faire ce n’est pas pour la regarder alors c’est parti

    un grand merci

  • dit :

    Seance bien eprouvante pr les bras en levee de jambes
    19’53 mode A
    A vendredi

  • dit :

    fait en mode avancé en 21’11
    le plus dure les pistols
    bon wod

  • dit :

    En mode A, 20’73 ».
    Pistols difficiles et le second passage à la barre de tractions m’a semblé interminable!!!

  • dit :

    Mode A en 21″ bon WOD
    Encore beaucoup de boulot pour les pompes en arbre droit ^^

    à vendredi!!!!!!

  • dit :

    20″40 en mode I.
    Dur les pistoles!!!

  • dit :

    Bonjour je vient de faire ce WOD en Intermédiaire en 8min51.

    Mais je voulais savoir si comme je n’arrive pas à faire les 15 tractions d’affilées et que je suis obliger de m’y prendre en plusieurs fois je devait plutôt faire le débutant?
    Ou est-ce que l’on peut faire des petite pause toutes les 5/6 tractions?

    Merci 😉

    • dit :

      Je pense qu’il faut les faire le plus vite possible maintenant tu fais le plus vite que tu peux si le plus vite c’est 20 secondes par traction c’est pas grave.

      • dit :

        Ok merci 🙂

  • dit :

    Bonjour
    Mode A en 14min, par contre je n’arrive pas à faire les pompes en arbre droit, je les fais pourtant sans problème avec les pieds surélevés.
    Merci Pierre

  • dit :

    22′ en mode A, avec levé de jambe au sol, dip sur un banc et squat sauté (je sais pas faire les pistoles. Mais Je veux bien un tuto ☺)

  • dit :

    Mode A 19’32. Les pompes en arbre droit avec les jambes sur élevé de sorte à ressemblé le plus possible à l’arbre droit.
    Superbe séance pierre x) merciii

  • dit :

    salut mode A en 14min50 avec pompes surelevées au lieu de poiriers et pistols en se tenant à une poutre..super wod tres complet merci pierre à+

  • dit :

    Bonsoir. A quoi sert un entraînement type pyramidal ?

    • dit :

      Avoir un rythme d’entraînement différent, s’amuser et prendre du plaisir 😉

  • dit :

    Je vais essayer tout ça ce soir petite question je fais 1m66 pour 55 kg et j aimerai avoir un corps visuellement athlétique musclé et sec j ai acheté le ds compact de chez decathlon (chaise romaine) que me conseillez vous ????

  • dit :

    Je suis plutôt sur un programme intermédiaire et je partirais sur 3 séances semaines niveau courbatures étant ambulancier j ai beaucoup de mal à lever le brancard le surlendemain j avoue être laxiste sur l échauffement

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Les entraînements LitoBox

  1. Rapide et efficace. Ils sont réalisables en moins de 30 minutes.
  2. Gratuit et illimité ! Sans rire, tous les entraînements sont vraiment gratuits et le resteront toujours.
  3. Entraînements par email 1 ou 3 fois par semaine selon votre emploi du temps.
  4. et bien plus encore ;) .

Saisissez votre email et c'est parti :