Séance de circuit training intensif sans matériel en full-body pour faire travailler les principaux groupes musculaires.
Faire, le plus rapidement possible, 5 tours, de :
- 20 pompes;
- 20 fentes sautées (de chaque côté);
- 20 dips;
- 20 squats;
- 20 V-ups.
Note : Vous pouvez faire les dips sur une chaise ou un banc si vous n’avez pas de barres parallèles.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire 5 tours : |
| Débutant | 6 pompes 6 fentes sautées 6 dips 6 squats 6 V-ups |
| Intermédiaire | 12 pompes 12 fentes sautées 12 dips 12 squats 12 V-ups |
| Avancé | 20 pompes 20 fentes sautées 20 dips 20 squats 20 V-ups |
Comme d’habitude, vous pouvez partager votre mode, votre temps et vos impressions dans les commentaires ci-dessous.
Merci et bon week-end à tous.
Bon courage pour ce WOD !
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
Mode A en 24′.
Après une pause de quelques jours, j’ai souffert sur ce WOD : les 2 premiers tours en 7′ et les 3 derniers en 17′ ! Mauvaise gestion de l’intensité 😉
18 minutes en mode intermediaire
dur dur…surtout V ups et dips apres la 2eme série
Super training, merci !!
Bonjour pierre
Dur dur ce wod cela a piqué les bras et les jambes
Val en mode avance en 20’17 avec aménagement aux dips avec élastique pour les genoux
Seb en mode A en 17’05
Valetseb
Bonjour
En mode intermédiaire en 15’43 Le plus dur fentes sautées et V ups. Super wod merci
Bonjour Eva, bon temps et c’est clair que les fentes sautées sont difficiles 😉 !
Bonjour,
Mode inter en 23′ 33
Dur dur les dips
Encore un wod bien sympa
A plus
Merci Marc pour ton commentaire, bon temps et à bientôt.
Bonjour,
Nouveau sur le site (qui est très bien fait au passage) mon temps est de 18.47 en mode Avancé.
Mode A en en 17,40 + 20 burpees pour faire 20 min d’effort
Quel exercice puis-je faire à la place des Dips? Je n’ai pas de barre. Merci.
Tu n’as pas besoin de barre : https://www.youtube.com/watch?v=iBZvlLlWONY
Juste un banc, rebord ou chaises…
A+
Diamond Push ups. Travaillent bien Les triceps
Méthode facile : pieds au sol, mains sur un banc (largeur des épaules), vous descendez les fesses en direction du sol.
Méthode plus difficile : vous mettez les pieds sur un banc et vous descendes les fesses. Les coudes forment un angle de 90 degrés maximum car autrement vous allez mettre en tension les épaules.
ha c’est une question qui m’interresse. Pour les Dips je fais ca avec deux chaises. Les bras sur une les pieds sur l’autre. Ma question est: Je supose que la methode la plus dur « complete » est entre 2 barres. Mais entre deux chaises est ce mieux ou vraiment équivalent aux talons posé au sol? Et la difference est-elle enorme avec les deux barres???? merci
L’avantage de le faire entre deux chaises doit être que tu peux descendre plus bas.
Mode inter’ en 28′ ! Dur dur !
(je suis parti au premier tour sur le mode avancé mais c’était trop dur ! super wod à refaire !)
La méthode la plus dur est avec les barres parallèles (on porte tout le poids du corps)
Je parlais précédemment de méthode plus dur en mettant les pieds sur un tabouret et non en les laissant au sol. En effet avec les pieds sur un tabouret la difficulté est un peu plus importante. A utiliser si vous n’avez pas de barres parallèles.
10min de corde puis Mode intermédiaire 15’13 dur sur les pompes (4ème et 5ème série), les fentes (24) et les dips (fait sur le bord d’un banc), j’ai par contre remplacé V-ups par butterfly situps.
J’ai enchaîné ensuite sur le WOD « tractions » arrivé à la 6ème minute je n’ai pu en faire que deux…
Encore merci Pierre.
Mode A en 14″48.
Ouha super mode A bravo j aimerais bien voir ça c vraiment très bien
ancien sprinter dans ma jeunesse (bcp de musculation type haltérophilie et de stretching), boxe française. Depuis 3-4 ans je pratique le *CF* [marque déposée]. Je pratique en compétition le jiu jitsu brésilien (demande une grande souplesse et un cardio de folie)
Ben moi aussi surtt bcp de boxe depuis plus de 7 ans avzc compétition (région département et France) ancien footballeur joueur national plus bcp de *CF* [marque déposée] dc pas mal de cardio mais assé lourd dc un peu dure pour ma part… :-S explique moi comment tu fais ca serai cool merci 🙂
Je pèse 87kg pr 1m83…
A aufait je fait aussi du MMA en plus de ça, pancras, sambo, grappling, etc…
Salut Edward, merci pour ton retour. Je pratique aussi le JJB et je confirme qu’il faut un cardio de dinge 😉 !
17’30 en inter, asser dur les pompes sur la fin ^^
Premier round fait en intermédiaire, les 4 suivants en débutant.
Le tout en 12:05 minutes.
Il y a du boulot quand je vois les perfs de mes coéquipiers 🙂
Bravo à tous en tous cas.
Jai comme excuse d’avoir fait hier, l’entraînement de lundi.
Bonjour,
Mode A en 17’47
Bien dur!!!
Merci Pierre
entraînement du jour en mode A en 13m15s.
c’est simple et efficace
1 ére séance je suis ravi !!!
j’ai mis 27′ 40 » … en mode A
Bon j’ai triché sur les fentes sautées : trop dur trop mal … Les deux premières séries j’ai fait 10 de chaque coté et les autre 5 de chaque coté mais ça me faisait trop souffrir :-))
Merci bien Pierre
et … a la prochaine (Je sens que je vais devenir fan)
PS :
Pour la détente après vous conseillez quoi ?
Bon temps Michel. Pour la détente ou le retour au calme après un WOD, en général je marche, je trotinne ou je fais de la corde à sauter tranquillement pendant quelques minutes.
Mode I en 23′. Les fentes sautées sont horribles 😀
19 minutes en mode avancé, dur les fentes sautées !
Sinon ça fait 3 jours que pour patienter je me fais le wod de 300 de mark twight. Mardi en 22 min 26, mercredi en 20 minutes 19, jeudi en 18 minutes 35, me fait une bonne semaine, repos bien mérité !
@+ les loulous 😉
Belle progression sur le WOD 300 ! à bientôt 😉
Bonjour, merci pour ce WOD, super entrainement.
J’ai effectué le WOD en niveau avancé, mon temps est de 00:17:06.
Je ne sais pas vraiment si je suis dans les temps préconisé pour ce WOD (car j’étais en manque de sommeil du à ma garde sapeur pompier qui n’a pas était calme la nuit dernière).
pompier aussi et word 300 en 15’10 ».
c est sur que après certaines gardes on est hs pour effectuer des perfs.
je piochais de tps en tps dans ces programmes et je te remercie Pierre pour ton super site.
en mode avance j ai terminé en 16’45 ».
les dips dur dur mais j adore ça lol !!!
Fait en 16 minutes. Le plus dur à la fin était les pompes.
Pour ma part mode À 23″39
Le plus dure les fentes sautées… Wod super intense à conseiller vivement 😉 surtt pour ceux qui n ont pas trop de tps pour eux
Merci encore
Par contre petite question pourquoi attendre autant pour le wod suivant ? Merci à très vite
Bonjour Dash03, bon temps et merci pour ton commentaire. Pour la fréquence des WOD, je m’entraîne 3 fois par semaine les lundi, mercredi et vendredi pour avoir 1 jour de repos entre les jours d’entraînement. Parfois, quand je suis malade ou que j’ai un imprévu (que mon fils nous a empeché de dormir pendant la nuit par exemple 😉 ), il m’arrive de ne m’entraîner que 2 fois ou 1 fois par semaine, dans ces cas-là, je préviens sur lapage Facebook Litobox. À bientôt.
Merci Pierre pour ta réponse 😉
Salut pour mon début e. *CF* [marque déposée] ( muscu et running pour la part ) j ai fais 16’19 en intermédiaire. Dur dur . Meme en étant sportif c pas le meme rythme ! En tt cas super site merci de prendre ton temps pour mettre en.place des wod régulier . Ils sont top.
13’51 en intermédiaire après 5′ de corde. Wod simple, efficace et complet.
Je me suis fait un petit bonus de 7′ d’exercices divers d’abdo et 5′ de corde pour retour au calme.
lol j’aime ton retour au calme, hahaha. moi je m’écroule comme une m…e et j’espère juste survivre encore un peu…lol
Nagar, je t’assure que de faire 5 minutes de corde, en mode tranquille biensur, permet de se remettre doucement de l’intensité du Wod. Ok les 2 premières minutes sont dure car les cuisses ne sont pas toujours d’accords, mais après, ça fait vraiment du bien.
Ce que je fais, je saute en intensité faible, divers sauts (surtout en alterné genre course) pendant environ 45/50s ensuite 10/15s de repos et c’est reparti. Les temps indiqué ne sont qu’informatif car le but n’étant pas de faire des perfs mais bien de faire descendre le cardio et détendre les jambes et les bras après l’effort.
Essais tu verras, tu m’e ndira des nouvelles 😉
merci pour les conseils
Bon temps Job et merci pour ton retour.
22 en mode avance ! Dur, dur les abdos
Pas en forme donc en mode intermédiaire : 19’27 et les fentes sautées peuvent aller se faire mettre tellement ça m’a explosé les jambes ☺ jeudi j’ai fait parcours 10 km avec des petits exercices de temps en temps, ceci expliquant cela…
Mode A en 17’04
Ca fait du bien ce petit WOD !! Mode I en 16’57 »
Merci Pierre ! Les fentées sautées sont bien sadiques et première fois que j’expérimentais le V-Ups pas mal aussi dans le genre je découvre mes muscles 🙂
Mode A en 21’18. Les fentes sautées sont assez intenses. Merci!
Mode A en 19’46 Des fentes sautées j’en peux plus !!!! Super Super séances
Tres bon WOD les fentes sautés sont tres dures et les dips aussi a la fin je les ai fais sur un banc j ai mis 27 minutes en modes intermediaires
27min17 en mode A.
Dur dur
Mode débutant en 13 min j’ai péchè sur les dips a partir de la 4 eme série !
Bon temps et à bientôt !
Merci pour ce super WOD! comme dhab!!
Mode A : 19’36. Bon w-e a tous
J’ai fait le mode débutant en 7m36. Je tenterai le mode intermédiaire mais vu ma condition physique je vais ramer (c’est le cas de le dire) 😉
15″30 en mode À ça pique les jambes!!!!!!!!! J’me suis torche avec 4 sprints de 100m et ça fait du bien pour passer une bonne nuit!!! Courage à tous.
Une première en A en 25min pour celui-ci, après les 10min de corde. Dur sur les pompes surtout, que j’ai fractionné à partir du 2ème tour en 10-5-5, le reste ça va, c’est le souffle qui ne suit pas, obligé de temps en temps de stopper un peu pour le reprendre, j’ai fini un peu occis ;-). En revanche j’ai fait les dips sur une chaise et remplacé les V-ups par des butterfly sit-ups.
Mode A en 20′ 04
Moi et mon petite frire 🙂
Salut,
déjà merci pr tous tes entrainements que tu nous propose c génial!!
j’ai une question : si pendant 2 mois je ne pratique que des séances street workout ou du hiit en mangeant bcp , est-ce-que je peux prendre de la masse musculaire ou pas ?
Mon but n’ai pas de devenir énorme mais j’ai 16 ans je fais 1m73 et 62kg et j’aimerais arriver a 70kg .
En ce moment je fais un programme de la marque beachbody mais le street workout m’intéresse bcp
merci et à bientôt
bonjour Pierre,
je tenais à te souhaiter de bonnes fêtes de fin d’année.
et de même, pour les novices comme moi pourais-tu mettre en début d’année 2015 comment faut-il s’échauffer avant un WOD ??
merci d’avance
Record à battre
Mode I à 10min 17
j’aurais peut être du tenter le mode A au final lol
mais c’est un sprint sur 10min
super WOD
13´00 em modo intermediaire 😉
Mode A en 23 min 22.
Sur les 4 derniers tours pompes faites sur les genoux.
Super WOD 😉
Je viens de commencer les séances sur votre site. Je choisis les entrainements aléatoire. Pour une première je suis tombé sur ce WOD. Très sympa.
Mode I en 16.32.
Dur Dur les fentes sautées. Je suis cramé!!
Merci pour les conseils et la qualités des exercices proposés.
Merci pour ton commentaire Romain et à bientôt !
mode A 28min avec aménagement des squats en squats sautés. encore un super wod! merci pierre!
Mode A en 16min36! Retour de vacances, élimination des excès… Dur!!!
Mode A en 18’46
Super Wod court intense et simple
Merci Pierre
Salt
Merci beaucoup pour Le WOD
Je suis Debutant et je veux savoir pour combien de temps de dois respecter le meme nombre de reps 6