Entraînement #315

Faire un autre WOD

WOD HIIT 06-07-15

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Suite à la lecture d’une étude sur le HIIT ce week-end, j’ai eu envie d’essayer cet entraînement. Je le retenterai prochainement pour mieux le réussir. Je n’ai pas été déçu et je pense que vous ne le serez pas non plus 😉

Les personnes qui ont réalisé cet entraînement 3 fois par semaine pendant 3 mois (12 semaines) ont perdu en moyenne 2,5 kg de masse grasse et ont gagné 1 kg de masse musculaire. En retirant 2 personnes des résultats (qui avaient un IMC inférieur à 20), les personnes ont perdu en moyenne 4 kg de masse grasse avec cet entraînement [1].

Faire, 60 cycles de :

  • 8 secondes de sprint;
  • 12 secondes de marche.

Entraînez-vous intelligemment : faites attention à la chaleur et entraînez-vous en fonction de vos propres capacités (n’oubliez pas qu’en période de chaleur, elles sont plus basses que d’habitude).

Minuteur d’intervalles

Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 8 secondes de travail et 12 secondes de récupération sur 60 rounds (cycles).

minuteur en ligne

Substitution pour ce WOD

Si vous ne pouvez pas aller courir ou vous n’avez pas d’endroit pour courir (évitez les tapis de course ça serait trop dangereux); vous pouvez faire des sauts groupés, des levés de genoux sur place ou des double-unders (double tour à la corde à sauter).

En fonction de votre niveau

Niveau Faire:
Débutant 20 cycles de
8 secondes de sprint
12 secondes de marche
Intermédiaire 40 cycles de
8 secondes de sprint
12 secondes de marche
Avancé 60 cycles de
8 secondes de sprint
12 secondes de marche

Qu’avez-vous pensé de cet entraînement ?

Bon courage et bonne semaine !

Pierre.

Équipement optionnel
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Référence
  1. Stephen H. Boutcher, High-Intensity Intermittent Exercise and Fat Loss, novembre 2010

Type d'entraînement : HIIT

Zones travaillées : Bas du corps, Milieu du corps

32 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A.
    Je n’ai pas réussi à faire les 60 cycles de l’entraînement de l’étude et j’ai pris sur la séance de 20 minutes, 9 cycles de repos.
    Au début, je trottinais pendant les 12 secondes au lieu de marcher (en marchant j’ai remarqué que je récupérais plus rapidement).
    C’était très difficile et je retenterai très bientôt cet entraînement !

    PS: en moyenne les personnes de l’étude ont été capable de tenir les 20 minutes au bout de 2 semaines d’entraînement.

  • dit :

    Super ce programme ! Est-ce genre de programme sur 12 semaines peut améliorer la VMA ?

  • dit :

    Ça peut améliorer la vma vu la durée de 3mois … C du fractionné tous simplement peut importe la distance ! Par contre comme dit pierre, c’est peut être mieux de marcher pendant les 12secondes vu que c’est cours… Sinon on récupère mieux en trottinant… Enfin je dis ça, je suis pas une pro bien-sûr… Mais ça me tente bien, d’essayer, ça change des footing classique !

  • dit :

    salut, je me suis permis de le faire en nageant le crawl.
    super exercice merci 😉

  • dit :

    bonjour,peut on utiliser ce protocole avec d autres activite (corde a sauter ,jumping jack squat etc )et si oui combien de fois semaine sur 12 semaines
    merci et sportez vous bien

    • dit :

      Bonjour Sam War, rien ne t’empêche de faire d’autres activités mais elles seront moins intensives que les sprints. Si tu n’as pas de surface où courir tu peux faire des levés de genoux sur place, des sauts groupés ou des double unders.

  • dit :

    Bonjour Pierre,
    Excuse moi mais je n est pas trop compris ton commentaire… Tu nous dit que tu n a pas réussi a faire entièrement l exercice mais je ne comprend pas tes 9 cycles de repos ?
    Moi je prefere trottinet c est moin agressif pour les articulations car tu es deja sur une progression et l appuis du pied et de la jambe quand tu trotine se fait moin lourde que quand tu marche. Mais la récuperation et meilleur. Le sprint te demande une grosse intensité sur les jambe et si tu est deja un peu lourd cela peu se ressentir pendant ou apres l entrainement donc a prendre beaucoup de précaution pour ceux qui ont des articulations fragiles.
    Merci encore Pierre pour tes entrainement.
    A tres vite pour éclaircir mon questionnement merci 🙂

    • dit :

      Bonjour Dash03,
      En fait, j’ai programmé mon minuteur sur 60 cycles mais de temps en temps je faisais un cycle « blanc » ou je récupérais, d’où les 9 cycles de repos.
      À bientôt.

  • dit :

    2,5 kg ???? Dans 3 mois ?? T’es suure ??
    Normalment . Le person regulier perd 1 kilo par semmaine

  • dit :

    Et bien la vache!! J’ai fais que 30 tours mais c’était vraiment hardcore !! 2 cycles de repos de 1mn sinon je mourrai.
    Merci Pierre, à refaire !

  • dit :

    Salut
    Aurais tu le lien de l’étude en question ?
    Merci d’avance

    • dit :

      Salut Pierro, lien ajouté en référence de l’entraînement. À bientôt.

  • dit :

    J’ai vraiment adoré j’ai fait le full training avec un masque d’entraînement en altitude pour donner un peu de piquant. Merci encore, par contre mon chien à moins aimee hahaha, à la fin il ne voulais plus sprinters.

  • dit :

    Bonjour, cet entrainement m interesse mais je voudrais savoir si il faut faire un echauffement avant et une recup apres ? Peut on l integrer au milieu d un entrainement de course a pied ?
    Merci d avance pour vos reponses.

    • dit :

      Bonjour Sabine, oui il faut toujours faire un échauffement avant de s’entraîner. Tu peux l’intégrer au milieu d’un entraînement de course à pied mais ça me semble hardcore ! Bon courage et à bientôt.

      • dit :

        ok. merci bien pour ton aide !

  • dit :

    Salut pierre, super entrainement de fractionné.
    Mode A j’ai réussi les 60tours et j’ai parcouru 3.6km (en sous-bois).
    a la fin c’était un peu dangereux je fermais les yeux^^
    je me le refait jeudi

  • dit :

    Super séance! J’ai commencé avec 10 minutes d’échauffement et terminé avec 10 minutes de recup. Ça fait une très bonne sortie en 40 minutes de quoi bien monter dans le rouge…
    Hâte d’être à la prochaine séance !!

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    Sympa ce hiit. J’ai fait les 60 sprints. Ce qui aurait été sympa de voir c’est combien de distance j’ai parcouru.

    Ce hiit est très bien comme échauffement avant de faire un WOD. Donc en étant bien chaud j’ai enchaîné sur le WOD Crazy 7 minutes:
    Maximum de tours en 7 min de:
    10 Epaulés classique
    20 sit up
    Merci

    Cyrille

  • dit :

    Salut pierre,
    super seance!!fait en mode A apres avoir courru 10min..je pense me la refaire 1fois/semaine merci

    • dit :

      Testé mardi matin dans un bois, 10′ d’échauffement suivi des 60 sprints puis 10′ tranquille. A refaire sur un revêtement plus régulier pour éviter les trous du chemin !! Mais çà a l’air efficace pour le cardio.

  • dit :

    Mode A fait le 17/07 mais pas eu le temps de l’enregistrer, les 60 cycles sont hard avec 2 cycle de repos.
    Refais hier soir en mode A et toujours pareil, 2 cycle de repos 🙂

  • dit :

    Refais aujourd’hui et arrêté avant la fin car douleur vive au mollet droit :-/
    Je crois que je vais rayer la CAP de la carte, j’en ai plus qu’assez de me foutre le mollet en l’air à chaque fois qu je reprends la cap !!
    Je vais me contenter des exercices pour le haut du corps, pas trop le choix 🙁

  • dit :

    Bonjour,
    Suite à 15 mn d’échauffement (footing à 6.40mn/km tranquille)
    >22mn40s en tout car j’ai du prendre une pause au 30eme sprint et au 52eme sprint :p.

    J’ai bien respecté les 8s de travail et les 12s de repos. Franchement les 10 premier sprint on se dit « facile » mais au 30ème j’en pouvais plus, le temps de repos devient plus court psychologiquement. Bref Simple mais Rude. Prévoir beaucoup d’eau et des bons étirements

  • dit :

    Hello,

    Je l’ai fait hier soir après une séance de crossfit. J’en suis à ma quatrième fois sur ce programme et pour l’instant j’arrive à la finir.

    Je pense qu’il ne faut pas se donner à fond dès le début.

    Il est préférable à mon sens de monter en puissance au fur et à mesure de la séance et de tout donner à la fin.

    Le but pour moi est de réussir à la finir.

    Qu’en penses-tu Pierre ?

    Force et honneur !

    /Cyrille

  • dit :

    Bonjour Pierre ,

    l’etude est intéressante et l’exercice plaisant.
    Après échauffement de 10 minutes en footing lent il est important de monter progressivement en allure lors des sprints pour atteindre la vitesse maxi dans la deuxième moitié de l’exercice.
    L’important étant de maintenir un rythme élevé et ne pas lâcher avant la fin.

    Le ressenti étant différent selon les personnes : ceci est juste un avis et un partage de ce que je fais lors de cet exercice.

    Bien à vous.

    Emmanuel

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    dur de faire les 60 cycles j’ai dû moi aussi prendre quelques moments de repos (à 4 reprises) et mes sprints ressemblaient sur la fin plus à de petites foulées lol.
    Super intéressant comme entraînement en tout cas, est-ce que tu peux donner le lien de cet étude de cet étude stp ?
    Sportivement Guillaume 🙂

  • dit :

    Efficace ! J’ai fait 20 cycles pour la première tentative, suivi d’un Tabata de squats.
    Demain j’essaie à nouveau.

  • dit :

    Fait hier en session de 50 au lieu de 60 (limitation de l’appli utilisée…)
    Début trop agressif, j’ai du me calmer un peu vers le 30e cycle, puis reprise à fond pour les 10 derniers, ça fait du bien!

    Merci pour la proposition

  • dit :

    Génial ! J’ai fait 20 cycles et j’aurais pu aller un peu plus loin mais un point de côté commencait à vraiment me pincer… au début on se dit easy et à partir du 8eme ça commence à être dur et les 20s de repos passent trop vite !! mais je n’ai rien laché et ça fait vraiment du bien. Bien décrassée, je pense essayer 25 puis 30, 35 pour augmenter progressivement. C’est ludique et efficace vu les courbatures du lendemain… 🙂

  • dit :

    Bon en fait je pensais me contenter de 30 cycles pour progresser en douceur mais j’étais tellement en forme que j’en ai fais 60 ! Super exercice, je suis allé au bout de moi, trop heureuse ! Merci Pierre pour ces exercices ludiques et efficaces !

  • dit :

    Resté ce matin, j ai fait les 60 tours avec 20″ de marche en plus après chaque série de dix. Bon entrainement de cardio mais je trouve qu’ il y a un souci majeur: comme le sprint ne dure que 8″, on a à peine le temps de bien accélérer que c’est déjà terminé. Peut être faudrait-il faire des séquences un peu plus longues ?

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