Entraînement #210

Faire un autre WOD

WOD 10-09-14

WOD avec 2 exercices au poids du corps. Le principe est simple, on commence avec un nombre de répétitions pour chaque exercice et à chaque tour on décrémente de 10 répétitions pour les squats et de 5 répétitions pour les tractions, pour arriver au bout de 5 tours à 10 squats et 5 tractions.

Faire, le plus rapidement possible :

Note : en position de squat, on descend bas pour que les hanches passent sous le niveau des genoux.

Chronomètre

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, le plus rapidement possible :
Débutant 16 squats / 8 tractions
13 squats / 6 tractions
10 squats / 4 tractions
7 squats / 2 tractions
4 squats / 1 traction
Intermédiaire 32 squats / 16 tractions
26 squats / 13 tractions
20 squats / 10 tractions
14 squats / 7 tractions
8 squats / 4 tractions
Avancé 50 squats / 25 tractions
40 squats / 20 tractions
30 squats / 15 tractions
20 squats / 10 tractions
10 squats / 5 tractions

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Zones travaillées : Bas du corps, Haut du corps

34 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 12’14.
    j’ai souffert en faisant des tractions strictes sans balancier.

  • dit :

    Un bon petit entraînement pour commencer la journée. 9:57 pour l intermédiaire

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    Les tractions sont à faire en supination ou en pronation ?

    • dit :

      En pronation c’est indiqué dans le détail 🙂

  • dit :

    Une alternative si on ne possède pas de barre de traction?

    • dit :

      je crois que pierre disait la pompe hindue,moi c’est ce que je fais à la place de la traction.

  • dit :

    Mode A en 19:27

    dur dur

  • dit :

    Merci Bruno pour l’info… j’essaierai ce soir…

  • dit :

    Mode A 16min20. traction remplacée par traction horizontale (toujours pas réussi à faire plus de 3 tractions normale à la suite)

  • dit :

    En A 9’10 merci pierre

  • dit :

    Fait en 3.30, en mode debutant.
    Par contre jai pas pu faire les tractions en pronations car ma barre est en fait un montant de porte en ferraille et qui fait un angle de 90*.
    Par contre pas fatigué sur les squats, mais plus sur les tractions car le temps entre deux series de tractions est assez court.
    Mais je dois avouer que l’on sent bien ses bras après.
    Bravo et merci pour ce WOD.

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    je voudrais savoir comment intégrer un exercice de planche dans un exercice complet ? car cette exercice casse la cadence et fait retomber le rythme cardiaque, non ?

    Merci pour ton site

    • dit :

      Bonjour William, oui la planche te permet de reprendre ton souffle mais de manière « dynamique » c’est-à-dire que tu récupères en faisant un exo statique qui fait travailler. Par exemple, tu fais des double unders, des burpees, une planche, des abdominaux; la planche te permet de reprendre ton soufle et tu le sens au moment des abdos 😉 .
      À bientôt.

  • dit :

    Intermédiaire en 6.22. J’ai mal au cuisses, j’ai mal aux bras et au dos…mais quel pied. Merci.

    • dit :

      Bon temps Christian, si tu as mal au dos au niveau des dorsaux/grand-rond c’est bien; si c’est ailleurs ,attention à la technique pendant les squats. À bientôt.

  • dit :

    4’32 en mode débutant, mais les tractions ne passent pas sans reposer les pieds !! Je part de loin mais patience, ça finira par passer !!

    • dit :

      Bon temps Mika-el et c’est comme ça qu’on commence pour les tractions. Bon courage !

  • dit :

    Mode A en 8’23
    Tres bon wod merci encore

  • dit :

    15min55 en mode avancé, j’ai super bien progressé aux tractions depuis 2 semaines

  • dit :

    En mode i, une dizaine de minutes, les tractions en mode mi normal / mi sauté, ça pique aux bras quand même ☺

  • dit :

    Mode I en 8’55 . Pour les tractions qu’elle largeur conseilles tu pour être au max de l’exercice . Pour moi largeur épaule+ 15 cm
    Merci super wod

    • dit :

      Bobo, pour la largeur des tractions il n’y a pas de largeur préconisée, c’est en fonction de toi. Personnellement, même si je suis le plus souvent en prise un peu plus large que ma largeur d’épaule, j’aime bien alterner de temps en temps pour travailler et solliciter de façon différente les muscles. Sinon, prends la largeur d’épaule qui te fais aller le plus vite 😉 .
      Bon courage !

  • dit :

    13’10 en avancé, mais en remplaçant les tractions par des hindu push-ups.

    Merci Pierre pour ces exercices qui apportent beaucoup de variété! C’est mon premier commentaire, mais j’ai déjà réalisé beaucoup de workout!

    • dit :

      Bon temps et merci pour ton commentaire Julien.

  • dit :

    00:08:35 pour le WOD avancé.
    Les phases de tractions étaient particulièrement difficiles.
    Super WOD.

  • dit :

    Avancé 5’10

  • dit :

    Ouffff 5min 35 en intermediare pour moi et c partie pour des pompes en mode un tabata 4min…

  • dit :

    Environ 10 Mn en débutant , les squats ça vas mais les tractions , j ai juste le dessus de la tête qui touche la barre

  • dit :

    Mode Avancé : 7’35
    Le plus difficile était la liaison entre les squats et les tractions.

    • dit :

      Excellent temps Edward, merci pour ton commentaire.

  • dit :

    9’36 en mode A! très bon WOD

  • dit :

    9’42 en i. Fichues tractions (je perd un temps fou, ma tete commande, mais mon corps n’obéi pas lol) le jour ou j’enfile les tractions par 10 ça va tt changer sur les chronos.

  • dit :

    12’03 en Avancé. Tractions tentées en stricts sur le 25 premières mais très vite passé en Kipping sauté pour pouvoir tenir les répétitions.

  • dit :

    Skinny guy working out. Want to get reippd. Advice?I’m a 17-year-old caucasian male, 6’1 , 137 pounds. I am very skinny. I would like for some sugestions for a medium to pretty intense workout for the upper half of the body (from the waist up, including the abdomen). I have been working out for a month and a half, and have gained about 4 pounds of muscle. I used to weigh 133 but now I’m 137. I’m sure it’s muscle. I just dont think I’m gaining it fast enough.I have a very poor diet. No vegetables, very few fruits. Mostly whole grains like cereal and breads, dairy, and some meats. I would like to know if I would have to eat more to aid in building more muscle. I have read though that one should eat less, workout more in order to gain more muscle and lose fat. THE MAIN PROBLEM FOR ME IS THAT I DONT HAVE ANY FAT. So how do I go about this diet thing?Also, my pecs aren’t quite round. They have started to get a little round at the bottom. I would like nice, bulding, round pecs. Any advice on this?Another thing: my abdominal muscles. I am a righty, and I’m wondering if it’s normal that my right side of the abdomen’s 6-pack is a little higher set than the left side. (The 3 packs on either side are not parrallel) I am training more my left side so they muscles on that side become bigger too. MY question here is will they eventually look symmetric? Or will the right side always be a little higher in position than my left? Thank you very much for any helpful advice. NOTE: I have been on countless websites and have also explored similar questions on here, and nothign really helped much. Please dont refer me to any websites or write any mean comments. Please.

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