Entraînement #223

Faire un autre WOD

SW WOD 17-10-14

Séance de Calisthénics avec des exercices classiques pour construire une musculature de base. On ne lance pas le chronomètre, c’est un objectif technique. Tous les mouvements nécessitent une barre de traction mais je vous propose des alternatives au cas où vous n’avez pas de barre aujourd’hui.

Faire, 6 tour de :

Vous pouvez prendre autant de temps de récupération que vous désirez entre les exercices et/ou les tours. Pour information, j’ai réalisé ce WOD en moins de 30 minutes en prenant mon temps.

Pour voir la différence de saisie entre tractions en supination et tractions en pronation.

 Substitution pour ce WOD

Si vous n’avez pas de barre de traction, faites des pompes à la place des tractions en supination, des dips sur une chaise ou un banc, des pompes hindu et des levés de jambe au sol.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, 6 tours de :
Débutant 3 tractions supination
3 dips à la barre
3 tractions pronation
3 levés de jambe
Intermédiaire 6 tractions supination
6 dips à la barre
6 tractions pronation
6 levés de jambe
Avancé 10 tractions supination
10 dips à la barre
10 tractions pronation
10 levés de jambe

Qu’avez-vous pensé de ce programme de Street Workout ? Quel mode avez-vous choisi ?

Bon week-end et bon courage à tous !

Pierre.

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Type d'entraînement : Calisthénics

Zones travaillées : Haut du corps, Milieu du corps

13 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Bonsoir, je viens de finir le Wod, les 2 premiers tours en A, je me suis un peu surestimé je finis les 4 autres en mode I, le tout en 24 minutes sans me presser. Ce sont les tractions en pronation qui m’ont fait le plus de mal, pas de soucis pour les dips et relevés. A lundi pour le prochain programme, bon week end a tous.

  • dit :

    8:58 en mode A avec des dips chaises.
    OK jusqu’au tour 4, après j’ai fractionné les tractions.

  • dit :

    WOD assez dur pour moi !!!
    En intermédiaire, les tractions en pronation ont du mal à passer 🙂
    J’ai bien fait de ne pas avoir mis le chrono 🙂
    La fatigue est importante mais c’est sympa à faire.
    Il fait partie de mon Top 10 celui-là 🙂
    J’espère qu’il me permettra d’améliorer mes tractions.

  • dit :

    Mode I 16min58s dur les dernieres tractions en pronations.

  • dit :

    JE suis debutant,cest ma premiere seance de cross fit,jai fait 13.26 en mode A^^

  • dit :

    Pfff. j’ai mal partout, mais j’ai fini. pas facile d’enchainer les tractions. Je m’accroche. J’ai pas regarder mon temps, mais j’ai fini en profitant de la belle journée.
    Bonne soirée à tous

  • dit :

    Mode D : 11:28.
    Tractions en sautant.
    Ou sinon Super WOD.

    Merci à toi.

  • dit :

    Bon training ,je n avais pas de barre de traction donc j ai fait des pompes c est plus facile que les tractions.
    10,20 en mode A .
    Bon pour la congestion des muscles

  • dit :

    Salut !!!
    Juste une question générale :
    Les programmes que tu a l’amabilité de nous proposer font ils travailler l’endurance musculaire, un peu comme la methode lafay, ou sont-ils plus axés force et cardio?
    Voili voilou 😉

  • dit :

    11’05 en I en faisant echauffement de 10min à la corde, premier tour 10 traction en supination stricte, 10 dips sur une chaise, 2 tractions en pronation stricte et je fini les 8 autres à l’horizontale 2 par 2, ensuite pas de problème sur les 10 levés de jambes.
    Le deuxième tour je suis cuit donc on passe au mode I avec toute les tractions à l’horizontale et les dips sur une chaise, les levés de jambes continus de passer comme il faut. Je ne sais pas trop ce qu’il s’est passé aujourd’hui mais vraiment plus de force sur les traction même à l’horizontale, sur les séries 3-4-5-6 je morcelé par 2rép voir une seule tellment j’étais vidé…
    Bref pas content de moi du coup j’ai fini avec un Hiit débutant avec 21pompes, 20squats, 15 pompes en T les reste je sais plus trop. Bon WE à tous.

  • dit :

    10’30 en mode I en respectant scrupuleusement les consignes… Pas mal du tout, à refaire!
    Je retenté la semaine prochaine pour améliorer mon chrono avec pour objectif le mode À…
    Courage à tous!

  • dit :

    Bonjour voilà mon temps 14mi50s pour le mode avancé une fois fini sa fait du bien lol

  • dit :

    merci bkp por les information

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