Entraînement #138

Faire un autre WOD

wod 20-01-14

Ce week-end a eu lieu la Battle of London, c’est une compétition de CrossFit organisée à Londres à la Copper Box Arena. Si vous avez regardé les épreuves de handball des jeux olympiques d’été en 2012, vous connaissez déjà la salle 😉 .

Voici le premier WOD de la finale (sur 6 épreuves) :

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique :

  • 100 double unders

3 rounds de :

  • 10 handstand push-ups (HSDPU) :pompes en arbre droit contre un mur;
  • 4 x 10m de sled pull (vous tirez un poids au sol accroché par des cordes autour de votre taille);
  • 100 double unders.

Règles : Vous faites 100 double-unders pour commencer puis les 3 rounds et encore 100 double-unders pour finir. Le tout doit être fait en un temps de 12 minutes maximum ! Le but du « jeu » ici est de finir l’entraînement mais essayez d’aller le plus vite possible.

Note pour le sled pull, il existe plusieurs alternatives possibles : courir avec une veste lestée, courir avec un poids dans les mains ou (si vous n’avez aucun matériel) faire un sprint de 100 mètres.

Note pour le handstand pushup, faites des pompes avec les pieds sur une chaise (ou un support plus élevé) si vous ne pouvez pas encore faire les HSDPU.

ou en fonction de votre niveau :

Niveau WOD
débutant 100 tours simples

3 rounds de :
3 handstand push-ups
2x10m de slud pull

100 tours simples
intermédiaire 50 double-unders

3 rounds de :
5 handstand push-ups
3x10m de slud pull

50 double-unders
avancé 100 double-unders

3 rounds de :
10 handstand push-ups
4x10m de slud pull

100 double-unders

PS : Le meilleur temps pour les femmes (Kristin Holte) et pour les hommes (Jonas Müller) est respectivement de 4’16 et 4’11 … bref, des athlètes !

N’oubliez pas de poster votre temps dans les commentaires 😉 .

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Zone travaillée : Tout le corps (full body)

6 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    fait en 8’29, plus du double de Kristin Holte 🙂

  • dit :

    Bon, sur ce coup là je laisse la place aux Sportifs. Rien qu’à lire le wod je suis ko! 🙂

    • dit :

      Vu que tu as fais le WOD précédent, tu peux largement faire celui-là ! Si tu veux tu peux faire des mountains climbers à la place des sauts à la corde « simples » et faire des pompes avec les pieds sur une chaise à la place des HSDPU; cela dit, tu peux aussi attendre le prochain 🙂 .

  • dit :

    Bonjour, ne maîtrisant pas encore les doubles under, j’ai fait : 100 tours simples rapides, 3 tours de : 10 pompes avec pieds surélevés puis 100m de sprint. J’ai terminé par 100 tours de corde rapide.
    Mon temps, 5 minutes 40 secondes. Ça fait un bon petit WOD cardio pour débutants !
    Encore merci et à bientôt !

    • dit :

      Super Dylan, à bientôt !

  • dit :

    bonne sensation musculaire à la fin !!

    j’ai commencer avec 2round de 3min de shadow pour chauffer

    puis ce circuit litobox en intermédiaire

    travail aux sangles

    souplesse

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