Entraînement #150

Faire un autre WOD

wod 20-02-14

Entraînement pyramidal avec des exercices au poids du corps :

Le but du jeu est de monter la pyramide et de la descendre … 3 fois !

Faire 3 tours de :

  • 10 burpees
  • 20 pompes
  • 30 dips sur une chaise
  • 40 squats
  • 50 ciseaux (flutter kicks)
  • 40 squats
  • 30 dips sur une chaise
  • 20 pompes
  • 10 burpees

Note : pour les ciseaux (flutter kicks) 4 battements de jambe font 1 répétition, c’est-à-dire que si vous comptez battement par battement il faut compter jusqu’à 200 !

En fonction de votre niveau

Niveau Faire
débutant 3-6-10-13-16-13-10-6-3 répétitions
intermédiaire 6-13-20-26-33-26-20-13-6 répétitions
avancé 10-20-30-40-50-40-30-20-10 répétitions

 

N’oubliez pas de poster votre temps dans les commentaires ainsi que le niveau que vous avez choisi.

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Type d'entraînement : HIIT

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

64 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    fait en 28’30 en mode avancé.

    • dit :

      salut , il faut doubler la série de burpees à chaques début de tour ?

      • dit :

        oui, les 10 de fin et tu recommences avec les 10 du début du tour suivant.

  • dit :

    Salut mode A 20’35 mais ça pique lollol

    • dit :

      super temps, tu as envoyé grave !

  • dit :

    avancé en 30mn avec une galette pour la fin , Portos t »es un tueur 😉

    • dit :

      c’est clair c’est un bon temps !

  • dit :

    Avance 26’01 j’insiste sur le 01 par contre dips entre deux barre

    • dit :

      tu as raison le 01 est très important 😉 il peut te faire gagner 1 place !

  • dit :

    Bonjour,
    Je viens de découvrir votre site et les entraînements je trouve ça vraiment top mais juste une question: vous dite faire trois tour de la pyramide, du coup je comprend pas le principe des répétitions : 3-6-10-13-16-13-10-6-3 ?

    • dit :

      Bonjour Thomas,

      Si tu prends le niveau débutant les répétitions de la pyramide deviennent 3-6-10-13-16-13-10-6-3 et non plus celles sur le dessin. Tu fais donc 3 burpees, 6 pompes, 10 dips, 13 squats et 16 ciseaux et ensuite tu redescends 13 squats, 10 dips, 6 pompes, 3 burpees, ce qui fait 1 tour et tu recommences ensuite 2 tours pareils.

  • dit :

    Super site au passage !
    Pas fait de sport depuis des années lumières. Niveau débutant pour reprendre. 16mn30 ! Ça pique un peu le lendemain quand même 🙂

    • dit :

      Merci, c’est cool de reprendre ! C’est sûr les muscles se réveillent, on les redécouvre 😉

  • dit :

    Je viens de faire le wod ce matin en mode débutant . Je n’ai pu faire qu’un seul tour mais j’ai enchainé sur le wod du 26/02/2014. Un peu déçu de ne pas avoir pu faire ce wod en entier. Mais bon. En tout cas super construction des wod . Très bien expliqué et cela donne de trés bonnes sensations en pratique. Merci d’avoir créer ce site et c’est wod. Je crois que je vais en faire régulièrement.

    • dit :

      Merci ! c’est le but du site de donner envie à tout le monde de faire de l’exercice, j’espère te revoir bientôt 🙂

  • dit :

    mode avancé un seul changement j’ai fais que 30 ciseaux au lieu de 50 ( le.but pyramidal n’est plus vraiment la du coup ) mais je l’est fais en 16min38 ya un truc qui cloche lol

    • dit :

      Non je pense pas, les secondes sont les mêmes pour tout le monde 😉 Peut-être au niveau des ciseaux, tu as bien fait 4 battements pour 1 répétition ?

  • dit :

    En mode débutant et déjà morte !! Je l’ai fait en 19′. Encore pas mal de travail à faire mais la motivation y est !

    • dit :

      Content de te revoir Marine ! super temps continue comme ça, à bientôt 😉

  • dit :

    je suis débutant dans ce style te je voulais savoir ou placer les pauses ?

    • dit :

      Il n’y a pas de pauses programmées, le but du jeu est de faire le moins de pauses possible pour compléter la pyramide, c’est toi qui gères les pauses quand c’est nécessaire entre les exercices ou pendant les exercices (par exemple 5 burpees, pause de quelques secondes, 5 burpees, etc.), de cette façon, tu travailles aussi ta cardio 😉

      A bientôt et n’hésite pas à pauser des questions si je n’ai pas été assez clair ou si tu as besoin d’autres infos.

  • dit :

    Je l’ai fais en débutant et je souffre après tant d’inactivité physique !!
    Fiuuu, merci pour ces exercices sous forme de jeu qui donnent envie de se bouger.

    • dit :

      Merci pour ton commentaire Pierre. J’espère te revoir bientôt pour d’autres entraînements alors 😉

  • dit :

    29’01 en avancé mais l’enchainement entre les tours 2 et tours 3 avec les 30dips-20pompes-20burpees-20pompes-30dips ca calme ^^

    • dit :

      Carrément 😉

  • dit :

    24min40 pour ma part. A améliorer, merci à toi Pierre pour la diversité des exercices, c’est ce qui motive.

    • dit :

      Content que tu sois motivé, merci Kabbou et bon temps !

  • dit :

    09’30 en Débutant, j’aurais pu commencer par intermediaire je le saurais pour la prochaine fois !
    1er entrainement proposé sur ce site que je teste et surement pas le dernier !

    • dit :

      Salut Tonio, à bientôt pour un prochain entraînement !

  • dit :

    waow tres beau programme jadore garve merci bcp un GRAND RESPECT

    • dit :

      Merci Tchipie16 pour ton commentaire !

  • dit :

    17’20 » min pour le niveau intermédiaire

    J’ai encore une grosse marge de progression

  • dit :

    On a tenté celui-ci en mode avancé. J’ai un doute sur notre temps car pour 3 d’entre nous, ça fait : 17″31, 18″16 (pour ma part) et 19″04. Quand je compare avec le reste des commentaires, je me dis que soit quelque chose cloche soit on est des vrais spartiates…. Quelqu’un a une piste ?

    • dit :

      Bonjour Cédric,

      Tu as bien fait toute la pyramide (montée + descente) 3 fois avec une amplitude maximum sur les mouvements ? Si oui, vous êtes bien des spartiates 😉

      A bientôt !

  • dit :

    Bonjour Pierre ! Super site un nouveau fan ! Wod réalisé en 28min10sec en intermédiaire ! Happy

    • dit :

      Super Pierrick, à bientôt 😉

  • dit :

    salut pierre super ton site et bien illustre facile a comprendre
    24;04 av. super les dips apres burpees et pompes j’adore quand les muscles brules j ai 51 ans et j ai fait plusieur entrainement depuis l age de 14 ans et j ai vraiment trouver se qui me convient le mieux merci encore ont en veux plus

    • dit :

      Salut Dendaz,

      Merci pour ton commentaire !

  • dit :

    31’37 en intermédiaire, j’ai cru mourrir 😉
    A la fin du deuxième tour, j’ai failli abandonné tellement j’en pouvais plus mais je me suis accroché et j’ai terminé comme j’ai pu (un peu moins d’amplitude dans les pompes et les burpees).
    Comme dit plus haut, l’enchainement dips, pompes, burpees, burpees, pompes, dips est tout simplement foudroyant!!!
    Faut-il dire merci après ça? En même temps on m’a pas forcé 😀

    • dit :

      Haha excellent et de rien ;). Tu m’étonnes pour l’enchaînement dips-pompes-burpees-burpees-pompes-dips; et 2 fois s’il vous plaît !

  • dit :

    J’ai découvert le site et franchement je suis fan. En plus ça m’aide pas mal pour mon job. Je viens de faire 2x les 3 pyramides avec 3 min de pause maos les ciseaux me font mal au dos. Quel exercice je peux faire à la place ?

    • dit :

      Bonjour, si tu as mal au dos sur le mouvements des ciseaux, c’est que tu dois avoir un problème technique dans l’exécution du mouvement; regarde la fiche technique, je pense que tu dois décoller le bas de ton dos : il doit toujours être en contact avec le sol comme si ton nombril le poussait au sol. Si ton dos est déjà plaqué au sol et que tu as toujours mal, tu peux faire 60 secondes de planche statique.

      Bon courage et à bientôt !

  • dit :

    Salut à tous
    Ça y est je me suis lancé ceci est mon premier WOD, bien sur j’ai pris le mode intermédiaire et je l’ai fait en 41 min.

    Si je dois résumer en un seul mot, « ATROCE ».

    Mais bon il me tarde déjà le prochain WOD.

    • dit :

      Salut André, bienvenue et merci pour ton commentaire, bien joué pour ton 1er WOD 😉 .

  • dit :

    tres beau programme INCHALAH je vais le faire demain

    • dit :

      N’hésites pas à faire un retour Tchipie16 !

  • dit :

    Salut à tous
    Mode débutant 12’42 »
    En sueur total

  • dit :

    Mode Intermédiaire en 15 minutes 18 secondes ..
    Je suis adepte des entrainements au poids du corps mais pas avec ce genre d’intensité.
    Simplement excellent !

  • dit :

    Je me suis sentis trop fort… Je suis partis sur le mode avancé et j’ai explosé en vol !!
    Je n’ai fais que 2 tours en 17’54″…

    sinon je trouve cette méthode super !! Merci de partager ça avec nous.

    Fitz

  • dit :

    18’24 » en intermédiaire mais en échec sur les dernières répétitions au 3ème tour.
    De loin le WOD le plus atroce que j’ai fait!
    Merci pour ton site, je m’ennuyais en Lafay… Super découverte et grosse progression depuis 1 mois que je pratique!

  • dit :

    18,18 je me suis améliorer de 12 min,
    j’ai le coeur a 195 bpm mais ca va
    bonne journée

  • dit :

    bonjour,

    je suis un jeune padawan dans le monde du Litobox entre les tours y a t-il un temps de pause?
    Je vous félicite pour ce site qui est pour moi une felicitée « endorphinique »!

  • dit :

    Bonjour Pierre,
    Tout d’abord merci pour tes plans d’entrainements qui sont très bien faits. Je prépare actuellement mes tests pour rentrer dans l’armée et je me demandais si je pouvais enchainer une séance type hiit avec une type crossfit? histoire d’atteindre presqu’une heure d’entrainement et pouvoir me muscler et travailler le cardio à la fois… qu’en penses tu?
    cdt

    • dit :

      Bonjour Romeone, tu peux enchaîner les 2 séances mais il ne faut pas que la première t’empêches d’être ultra-intensif sur la deuxième sinon tu occupes ton temps au lieu de l’optimiser. Bon courage et tiens moi au courant de tes tests de l’armée !

  • dit :

    Je prends note du conseil, merci.
    Aurais tu d’autres conseils à me donner ? (durée des entraînements, fréquence, type d’exercice et de programme à privilégier..) mon but étant à la fois de me secher, progresser au Luc léger et aux tractions… J’ai conscience de t’en demander beaucoup. Merci de ton temps pierre !

    Ps: ton site est très pédagogique et ludique à la fois, super taff !

  • dit :

    Mode A: 27’18 »
    Les triceps « daubés » à souhait dans les transitions « fin de pyramide » et « reprise de pyramide » :p
    Excellent WoD !

  • dit :

    Mode débutant en 11’05. Mort !!!

  • dit :

    Après un échauffement composé essentiellement de mes tout premiers sauts à la corde acquise une heure avant et mes 50 premiers jumping jacks, mon cœur s’était déjà un peu emballé.
    Ayant hésité un instant (mais un instant seulement) à le faire en mode avancé, j’ai finalement décidé de la jouer en intermédiaire. Le premier tour s’est relativement bien passé quoique très sollicitant au niveau cardio et dès le deuxième tour, ça a été très dur avec déjà des pauses obligées. J’ai d’ailleurs dû abandonner à la fin de celui en 12 »30.

    J’ai pratiqué pendant pas mal d’années la muscu (sans travailler le cardio, c’est moche) et si j’avais encore besoin de le prouver, ces deux disciplines ont peu de choses en commun quant à l’effort demandé. En tout cas, ma marge de progression est ENORME et c’est ça qu’est bien.

    Merci Pierre pour ce travail

  • dit :

    Bonsoir, En 30’45 pour moi, en mode avancée.. je viens de découvrir ce site lundi et depuis lundi je m’entraîne tous les soirs. Excellent ! Une petite question, Combien d’entraînement de hiit par semaine je dois faire pour sécher ?
    Merci

  • dit :

    Dur 32,08m avec des petites pause très courte, merci pierre pour ce hiit 🙂

  • dit :

    Bonjour,
    C’est un programme sur combien de jours par semaines svp ?

  • dit :

    Pfiou . 18m46 l’intermédiaire. ..j’en ai bavé sur les ciseaux au niveau musculaire mais ça me permettait de récupérer du cardio.
    Psychologiquement c’est dur de finir en burpees et de recommencer en burpees mais bon … Je suis bien calmé.
    On va voir demain ce que ça donne au niveau courbatures et je remet ça après demain.
    Tu conseille de rester sur ce programme? De tenter lavancé ou de consolider l’intermédiaire ? Ou d’alterner avec un autre programme pour varier les exos?

  • dit :

    33’18 » en mode À
    Ça deboite !

  • dit :

    Mode A en 28’25 », toujours aussi ces WOD mais c’est ce qui nous rend meilleurs à chaque fois 😀

    Merci Pierrot et merci à Dokken pour la motivation musicale 🙂

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