Entraînement #240

Faire un autre WOD

WOD 300 26-11-14

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Voici ma séance matinale, un challenge Litobox 300 pour réveiller le spartiate qui sommeille en vous ! Je vais proposer, de temps en temps, une série de WOD de 300 répétitions comme pour les acteurs du film 300 😉 . Ce n’est pas le programme de Marc Twight, c’est un challenge Litobox au poids du corps pour se motiver et se donner à fond : Aou Aou Aou !

Faire, le plus rapidement possible :

* options possibles : levés de jambe à la barre de traction et dips aux barres parallèles, options que j’ai choisies.
Note technique : Gardez le bas du dos bien collé au sol pendant les ciseaux (regardez vos pieds et décollez légèrement les épaules) et les levés de jambe si vous avez choisi de les faire au sol.

Lancer le chrono

Nombre de répétitions

Pour compter :

  1. les ciseaux (flutter kicks) : c’est un exercice qui se compte ici sur 4 battements de jambe, c’est-à-dire que 4 battements de jambe comptent pour 1 répétition; si vous comptez à chaque battement, vous devez faire 200 battements;
  2. les mountain climbers : c’est un exercice qui se compte ici sur 2 mouvements, 2 mouvements (1 à droite et 1 à gauche) comptent pour 1 répétition; si vous comptez à chaque mouvement, vous devez faire 100 mouvements.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, le plus rapidement possible :
Débutant 15 ciseaux
15 burpees
15 levés de jambe
15 dips
15 mountain climbers
15 squats
Intermédiaire 30 ciseaux
30 burpees
30 levés de jambe
30 dips
30 mountain climbers
30 squats
Avancé 50 ciseaux
50 burpees
50 levés de jambe
50 dips
50 mountain climbers
50 squats

Avez-vous aimé ce WOD 300 au poids du corps made in Litobox ® 😉  ? Quelles options et quel mode avez-vous choisi ? En combien de temps avez-vous complété ces 300 répétitions ?

Bon courage et bonne journée !

Pierre.

Équipements optionnels
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Zone travaillée : Tout le corps (full body)

63 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 13’03 avec les options barres.

    J’ai fait 10 répétitions en levés de genoux pendant les 50 levés de jambe à la barre de traction.

  • dit :

    Bonnnnnjouuuuur a touteeees et a touuuuus

    mode a 7’40
    merci Pierre d’avoir donné des précisions sur le nbre de rep exact a faire.
    Taaaaaake caaaare

  • dit :

    Mode A en 10Min 22 manque 20 dips donc..environ 12-13 min
    Enorme

  • dit :

    Mode A en 12m28…j en ai bavé 1er jour parti pour un programme sur 105j

  • dit :

    8’08 en mode I. Je hais les burpees

  • dit :

    Mode A en 11’36
    (j’ai été absent pendant un petit moment sur Litobox, car je faisais d’autre entraînements, mais je suis de retour !)
    Cool training comme toujours.
    Merci Pierre.

  • dit :

    Salut Pierre ! Merci pour ce WOD bien kiffant !

    Mode Avancé en 15,58 normal sans l’option barre.

  • dit :

    Salut pierre bien ce wod après une séance de piste mode A 10’54.
    merci à bientôt

  • dit :

    mode A 10’05

  • dit :

    Salut Pierre, mode débutant en 4’30 super wod
    je pense que j’aurai pu faire le mode intermédiaire…. Merci

  • dit :

    Bonsoir,

    Mode D en 5’39. Dur dur les burpees

  • dit :

    Mode A 21 min
    Dips durs à terminer d une traite !!
    Merci pierre pour ce Wood original

  • dit :

    Heli super le WOD mais dur dur les Burgess
    Mode A en 13′ levees de jambes sur le dos
    Merci Pierre

  • dit :

    22′ en mode 3…les but pies m’ont tué….et à la barre je n’ai fait que 10 relevés sur les 50’…je sentais ton Wod difficile et bien c’est confirmé…encore merci

  • dit :

    Salut Pierre

    Tu a peu être oublier 2 series lundi mais aujour d hui tu ne nous a pas loupé.Pour ma part mode I en 8.54 je pense que j aurai pu faire le mode A mais j aurai coincé au niveau des burpees.En tout cas super WOD pour avoir discuter avec un coach sportif tes entraînements t son vraiment pas mal
    Bonne soirée a tous et a vendredi

  • dit :

    Après une grosse séance sur Barbara tout à l’heure, exercice réalisé en avancé:

    16’30

    Ouilleeeeeeee les burpees ca pique !

  • dit :

    1er jour : 8min en mode intermédiaire

  • dit :

    vraiment super ton site ces royal
    Mode avancer en 13min 33 s les burpees sa pique vraiment

  • dit :

    Hola a todos !
    8 minutes en mode intermédiaire.
    Pas mal de pauses pour reprendre un peu de souffle mais série vraiment sympas pour moi qui ne suis pas fan des pompes et tractions !
    Je retravaillerai ce wod avec plaisir 🙂
    ++

  • dit :

    bonjour Pierre
    Mode avancé en 21′ avec des pauses …
    Je dois énormément travailler les montées de jambes a la barre (jambes trop fléchies encore) et j’en ai fait une partie sur le dos…
    Je dois continuer à m’investir sur les burpees ( c’est dur !)
    Bref merci infiniment de ces souffrances, qui nous apportent vraiment beaucoup..
    A bientôt.
    JL

  • dit :

    Salamu alikum
    Merci beaucoup pour WOD
    À la fin de WOD, Avez-vous répéter directement, combien du temps ?
    Merci

    • dit :

      Salam amine, ça marche bien ?
      Imed Eddine d’Alger 18 ans 73kg 1,71m

      Mode Avancé en 24’47 » après entrainement spécial de traction à la barre (phases négatives) !
      un WOW WOD !

      et pour toi amine ?

  • dit :

    17’38 en mode avancé. Le plus dure reste les burpees.
    Pour rester dans l’esprit du wod j’ai enchainé avec 50 sauts classiques en corde à sauter , 50 sauts jambe alterné (par jambe, soit 100 sauts) et 50 doubles unders. J’aurai bien aimé faire 50 tractions mais pas forcement possible donc 3 séries de tractions australiennes (total de 37 tractions, pas loin des 50). Et pour finir 7 minutes d’abdos histroire que ça brule bien comme il faut… et ben ça a brulé 😉

  • dit :

    OUCH OUCH OUCH… c’est tout ce que j’ai a dire, et pour le timming niveau inter 8min 17

  • dit :

    Mode debutant 4’02 apres un footing de 12min et spring de 1 min!
    Mais entre la course et le WOD 15 min de pause et buvette!
    Je crois que je vais meme poursuivre avec une seance tabata! Merci Pierre pour ce site!

  • dit :

    Mode A en 10,50. Merci pour ce nouveau wod

  • dit :

    Salut pierre
    Combien de la série dans la ration WOD ?
    Et merci 🙂

  • dit :

    10 min 30 en mode avancé; Les burpees ça pique toujours autant!!

  • dit :

    Mode I, 10 min a tout cassé dur de reprendre, merci Peace.

  • dit :

    Mode A en 12 min pile sans l’option bar 😉
    Merci pour le WOD !

  • dit :

    Mode A en 12″32
    option dips aux barres
    Aou Aou

  • dit :

    8’48 en mode I. Pas mal du tout je me dis que sur certains exo j’aurai pu faire des séries un peu plus longues.
    Merci pour tous ces programmes et surtout les nouvelles versions avec variations

  • dit :

    ce matin j’ai fait ce wod 300 en 10’46 , ca m’a brûler les quadriceps , c’est bon .

  • dit :

    en mode avancé

  • dit :

    Bon alors en fait, on a fait toutes les répétitions, mais comme ceci :
    1′ courir / 10 répétitions
    et ainsi de suite sauf les levés de jambes et les ciseaux, là on a tout fait d’affilée.
    Suis crevé 🙂

  • dit :

    Mode A en 10:44. Effectivement ça chauffe les quadri. Mais bonne séance pour se reveiller

  • dit :

    Mode A : 12’30 »
    Les jambes en fire!!!!
    Je m éclate avec tes Wod continu comme ça

  • dit :

    Mode avancé en 13’20 avec les pied bare sur bare Fixe et les disp sur barre parralles bon wod merci

  • dit :

    Bonsoir,

    10’17 en mode A, un tsunami de sueur, un tremblement dans les jambes, une tornade dans le coeur… Bref, voilà comment se sentir bien vivant. Merci pour ce WOD et merci de ton investissement pour nous proposer des exercices variés et intenses !

  • dit :

    Super bien ce ptit wod 300 full body !
    Mode A en 10’57 après un échauffement de corde à sauter.
    J’ai beau manger du burpees régulièrement, ça pique toujours autant 🙂
    Bon weekend les costauds

  • dit :

    Mode A en 13’08 ». Première pour un mode avancé!!!
    Juste les dips fais en 3 fois (20,20,10).
    Merci Pierre!!!

  • dit :

    Salut à tous, je fais les WOD depuis 3-4 semaines mais je me décide à poster mes résultat . 16m34s en mode avancé avec des pauses. Je n’ai qu’une chose à dire: CROSSFIT M’A TUER.

  • dit :

    Bonjour Pierre, encore merci pour ces programmes et leurs explications si utiles. Je viens de terminer le programme intermédiaire avec une particularité :
    – plutôt que réaliser les 30 répets de chaque exercice, j’ai fait 2 tours à 15 répets pour un temps de 9’10. L’exercice est-il aussi difficile dans cette configuration ?
    Merci.

  • dit :

    mode A 11:13 a part les burpees qui mon ralenti jai gardé un bon rytme prochaine fois je continu pour int. 30x et pour débutent 15x
    merci

  • dit :

    Bonjour,

    WOD fait ce jour carpas WOD au 3 décembre : 5’39 » en mode débutant

    • dit :

      OUI je ne sais pas trop ce qui ce passe mais y’a un problème là !!

      et ça commence à faire trop ! on vous attend coach Pierre svp ! :'(

      • dit :

        Quand il n’y a pas d’entrainemetn de prévu le jour il y a d’autres solutions:
        – La première le bouton en haut de page « Choisir un WOD pour moi » qui selectionne au hazard un wod, pratique quand on ai en panne d’inspiration
        – Le deuxieme choisir un wod plus ancien que l’on a pas fait. Pour cela plein d’outils super a dispo: selection crosfit, hiit ou tabata; Haut du corps, bas du corps ou tout le corps…

        Bref pas d’excuse 😉
        A vos WOD, prets, partez!!!

  • dit :

    8’52 en mode A……les burpees…tjs hard..avec le reste du WOD…..bonne suée…a bientot

  • dit :

    12’37 en mode A a jeun ca reveille après une bonne garde 😉

  • dit :

    Merci pour ce Wod ! On a bien transpiré.
    Rems: 12’25
    Sharlen: 17´16

  • dit :

    Mode A je l’ai fait deux fois d affilée je suis naze de chez naze

    • dit :

      2fois!! t es une bete !!!GG a toi
      18min en mode A j’ai l’impression que je suis mous! faut vraiment qu j’insiste pour progresser.
      Merci encore Pierre !!! j’étais blesser je rattrape mon retard.

  • dit :

    Mode A en 14’13.
    J’ai remplacé les ciseaux par des situps, les levés de jambes par des toes 2 bar, et les dips par des ring dips.

  • dit :

    13’32 en mode A sans option… merci Pierre, encore degoullinant de sueurs. Les burpees ..mieux donc content. Continue comme ça pierre super site !!!

  • dit :

    En mode À 11’55!!!
    Mortel les burpees

  • dit :

    Je l’ai fait 2x en mode intermédiaire:
    7’40 » la première fois, et 9’01 » la seconde (le WOD a été précédé d’1h de course à pied et d’une séance d’abdos ce qui explique probablement la différence!)

  • dit :

    19’04 en mode A. Les burpees m’ont tué, dips aux barres parallèles. Suis rincé !
    Merci encore

  • dit :

    excellent WOD mode debutant 16min47 commencer le crossfit hier j ai les jambes en feu mais excellent merci pour tes WODs

  • dit :

    Mode À 13’38
    Les burpees sont mortels

  • dit :

    Salut Pierre! bon hier soir on a fait celui-là après nos deux bonnes heures de wing chun!
    En Intermédiaire hein! on est encore des bébés 🙂
    6’02…effectivement les burpees,ça calme!

  • dit :

    mode avancé en 15’25.
    super wod.
    300 🙂

  • dit :

    8’42 en mode Intermédiaire

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