Le WOD d’aujourd’hui est une séance de 12 minutes à travailler en intensité pour essayer de faire le plus de tours possible avec une bonne technique et une bonne amplitude.
Faire, le plus de tours possible en 12 minutes, de :
- 50 squats;
- 30 pompes;
- 15 tractions en pronation.
Substitutions
Si vous n’avez pas de de barre de traction → pompe hindu sinon choisissez un exercice de progression.
Pour poursuivre un peu le WOD
Si vous avez un peu plus de 12 minutes et que vous avez envie d’aller plus loin, vous pouvez faire 3 sets d’un maximum de tractions australiennes ou de dips avec 1 minute 30 de repos entre les sets.
En fonction de votre niveau
| Niveau | AMRAP 12 minutes : |
| Débutant | 15 squats 10 pompes 5 tractions |
| Intermédiaire | 30 squats 20 pompes 10 tractions |
| Avancé | 50 squats 30 pompes 15 tractions |
Qu’avez-vous pensé de ces 12 minutes et combien de tours avez-vous complétés ? Merci de préciser le mode que vous avez choisi.
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le haut du corps (travail spécifique pour le dos, les bras et les pectoraux) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A.
3 tours complétés + 50 squats + 30 pompes + 5 tractions = 200 squats, 120 pompes et 50 tractions 😉
+ bonus dips et tractions australiennes.
Bonjour à tous,
Nouveau sur le site, premier WOD que je fait. Alors j’ai pris le niveau intermédiaire et j’ai fais 3 tours complet en 12min. Entre les pompes et les tractions,( vue que j’était a l’extérieur ) je me suis permis de courir 125m +/- en petit sprint pour rejoindre ma barre pour faire les tractions. Et en bonus j’ai fait 3 set de traction australienne en tout 30. Au bout du compte j’étais vide au niveau énergie et j’attend avec impatience la suite!!!! Un tout grand merci Pierre pour ton site c’est terrible
Bonjour, je suis nouveau et j’aimerais développé les muscles du haut de mon corps. Ces séances là sont à faire combien de fois par semaine pour un résultat correct ?
Et est-ce qu’il est conseillé de changer de séance à chaque fois ou bien de garder exactement la même durant toute la période ?
Merci
Je m y lance plus tard en remplaçant squat par des abdo, genou encore fragile!
salut a vous j aurais une petite question si quel-qu un veut bien me répondre je démarre le sport j ai énormément de poids a perdre je pese 120 kg pour 173 cm est ce que se type de training et adapter a une grosse perte de poid, ma diete est carre maintenance calculer ect ect ,et a quel fréquence travailler ceci, je cherche a faire un sport fonctionnel dans ma ville une salle de *CF* [marque déposée] s ouvre en avril je suis déjà pre inscrit mais j aurais voulu démarrer de suite merci de vos réponse
Je pense que litobox est fait pour toi 😉 maintenant a toi de choisir le bon niveau de difficulté…surtout ne lache rien t es un warrior mon gars!!!!!!
Comme Mehdi te l’as dit litobox est fait pour toi, courage à toi et ne lâche pas 🙂
Le *CF* [marque déposée] est adapté, néanmoins il faudra être extrêmement vigilant trois choses :
-à ta structure et à la technique (un genou mal placé à 120kg pardonne moins que sur des poids plus légers).
-à éviter les sauts et tous les entraînements provoquant des chocs à répétitions (comme la corde à sauter). De façon générale, plus travailler la cardio à base de vélo et/où de natation.
-à l’alimentation. La fenêtre métabolique est relativement réduite, si tu veux avoir un maximum de résultat il faudra s’entrainer 2-3h après avoir mangé, ou bien un petit shaker pour une ingestion rapide.
Sinon, rien ne te retiens 🙂
Au passage, petite question.
Es ce que avec les entrainements du litobox quelqu’un a vu du progrès que ce soit sur le point des performances (et accessoirement l’esthétique).
Cordialement.
Si l’on test le niveau débutant, a partir de quel résultat peut-on se considérer comme intermédiaire ? Merci d’avance.
3 tours . j’ai fait moins de traction pour ne pas trop solliciter mon épaule .Au total 150 squat 24 tractions. 30 pompes .bonus pour me finir 30 squats et 30 spiders mountain climb
Mode A 3tours complets +32squats.
+sceance bonus 3sets max rep dips 22/16/20 respectivement.
Merci bcp pierre pour ce site.
Bonsoir a tous, mode I pour moi, 5 tours complets + 25 squats, 15 pompes et 6 tractions. Au total j’ai 175 squats, 115 pompes et 56 tractions. Super petit wod, je suis tout congestionné et bien en sueur ! Merci Pierre et bon courage tout le monde !
niveau intermédiaire
4 tours (120 squats + 80 pompes + 40 tractions)
c’est bon de se sentir vivant 🙂
Bonnes suées, difficulté sur les squats
RDV au prochain entrainement 😉
quand vous faites plus , vous restez sous les 12 mn ?
Bonjour.
Je suis nouveau.jai commencer avec 12 minute de 4 tour de 30 squat poids de corps +10 pompes+10 traction allonger.
Très bon exercice merci
Pour mon premier wod j’ai fais 6 tours en faisant 20 squats, 10 pompes et 5 pompes hindu. Je suis ravie de ma performance. j’ai commencé par un bonne échauffement suivie de 2 exo de force et 2 exo de techniques. Dite moi si cela vous paraît bien.
Un Super Wod. Rien à dire.
Niveau : 15 – 5 – 3.
Pompes sur les genoux, Traction en sautant (pronation et supination).
En 12 min, j’ai fait 10 tours.
Merci.
En Mode A….3 tours + squats ok + 19 pompes…..
Quand je suis parti en traction, à la 3 eme série Je n arrivais plus à monter, j en ai rigolé et je me dis….faudra que je les bosse plus souvent dès que j aurai la barre de traction à la maison…lol
Merci Pierre…bonne journée
Mide A: 3 tours complets + 50 squats et 25 pompes
mode D: 8 tours et comment sait on quand il faut passer en intermédiaire ?
En mode intermédiaire (30/20/10), j’ai fait 5 tours + 30 squats et 18 pompes soit 180 squats / 118 pompes / 50 tractions…. Ca pique un peu puis ensuite petite séance de 3 exercices d’abdos pendant 10 minutes. Une bonne séance en moins de 30 minutes.
Super, merci Pierre
Mode avancé : 4 tours complets + 1 tour incomplet (50 squats + 30 pompes). J’ai fini tout de même mes tractions, puis en bonus : superset dips/chin up (22/10/21/11/20/13).
Le cardio a bien travaillé !
Mode A 4 tours complet + 24 squats.
Mode I, 3 tours très juste, 5 tractions horizontales pour terminer dans les temps.
Super wod en mode débutant j’ai du faire 10 ou 11 tours j’ai perdu le fil…. Je n’ai pas fait les tractions j’ai travaillé avec des haltères car je ne savais pas trop quoi faire étant donné que je débute et que je ne comprends pas tout le parlé *CF* [marque déposée]…
bonsoir je viens de finir le niveau inter : 6 tours complet 180 squats/120pompes/60tractions super wod vivement le niveau A
bonne soirées à toutes et à tous
sportivement Steeve
bonjour à toutes et à tous ! super wod
niveau i:6 tours complet après 30 min de footing !
questions pour pierre : est ce bon ce que je viens de faire : 30 min footing + ce wood ? merci d’avance !
sportivement
Super Wod , mode avancer 4 tour ! Merci
super wod en mode intermediare, 4 tour et 30 squats,20 pompes et 5 traction mais vrai mort a la fin merci et vais faire en plus 3 set de dips et un petite seance abdo
4 TOURS pile poile. SUPER
Est ce que les muscles se taille assez avec ce genre d’entraînement ?
Super training assez court mais intense 7 tours pour moi niveau intermédiaire
Quinquagénaire non sportif désirant retrouver une meilleure condition physique, j’ai fait le niveau débutant et je remercie dieu de ne pas m’avoir poussé vers le niveau intermédiaire.
Mes résultats sont 4 séries complètes moins 1 pompe + 15 squats (75 Squats – 39 pompes – 20 tractions)