Entraînement #158

Faire un autre WOD

wod 28-03-14

Aujourd’hui, l’entraînement est un circuit training avec des exercices au poids du corps. On part de 10 répétitions et on augmente de 10 à chaque exercice pour arriver à 60, à répéter 3 fois.

Faire 3 tours, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, de :

  • 10 tractions en pronation;
  • 20 pompes hindu (aller-retour) : on « plonge » et après on « pousse » pour revenir en position initiale;
  • 30 levés de genoux à la barre;
  • 40 squats;
  • 50 jumping jacks;
  • 60 secondes de planche.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire,le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :
débutant 3 tractions
6 pompes hindu
10 levés de genoux
13 squats
16 jumping jacks
20 secondes de planche
intermédiaire 6 tractions
12 pompes hindu
20 levés de genoux
26 squats
32 jumping jacks
40 secondes de planche
avancé 10 tractions
20 pompes hindu
30 levés de genoux
40 squats
50 jumping jacks
60 secondes de planche

En combien de temps avez-vous complété ce circuit ? Et quel niveau avez-vous choisi ?

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Type d'entraînement : Calisthénics

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

27 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Je l’ai fait en 19’14 en avancé; les pompes hindu m’ont donné du fil à retordre !

  • dit :

    C’est bête que je sois nulle en tractions.. Sinon j’aurais tenté le niveau avancé directement 🙁

    Les pompes hindous, c’est une sorte de vague c’est ça ?

    • dit :

      Mon max ça doit être 5 ou 6.. C’est c*n, vraiment 🙁

      • dit :

        1) dis si tu as un élastique met le sur ta barre et mets tes jambes dessus et il va t’aidé a remonter !! https://www.youtube.com/watch?v=geZwb1N_WEY

        2) si tu as une barre plus basse met toi en-dessous et tu fais des tractions horizontale https://www.youtube.com/watch?v=0zQqUxHpQEs

        le deuxieme lien s’est carrio il te montrera les bonnes executions

        3) tu fais le mouvent exentriques , donc tu saute a la barre ton menton audessus de la barre ,puis tu descent lentement tt en gaine , et puis tu recommence
        voila courage

  • dit :

    Bonjour,

    J’ai découvert litobox il y a quelques jours et je dois dire que je suis agréablement content.

    Les circuits sont durs mais quelle sensation lorsque on a fini la derniere boucle,

    J’essaye tout a l heure ce wod

    Bien joué pierre

    • dit :

      Bonjour Thierry, merci pour ton commentaire.

  • dit :

    Bonjour Pierre, 14’20 en mode Avancé….je ne sais pas si ce sont mes séries de travail en tabata, durant la semaine, qui m ont boosté…mais j ai fini bien cané. A tres bientot

    • dit :

      Super temps Steph !

  • dit :

    Bonjour,

    Découverte du CF et exécution de ce premier WOD.
    Niveau intermédiaire exécuté en 14′.
    A 52 ans, pratiquant différents sports depuis l’âge de 17 ans et pour certains assez intensément, je pensais être « en forme » ! Le CF réveille le corps …et le mental! Merci pour ces WOD qui nous engagent à continuer…

    • dit :

      Bonjour Phil, oui c’est vrai ça réveille également le mental !

  • dit :

    Salut Pierre! Mode A 13min51sec.

    • dit :

      Salut Portos, excellent !

  • dit :

    Bjr. Réalisé ce matin en mode avancé en 20’28. L’enchaînement airsquat et jumping jack est mortel. Mon fils de 11ans en mode facile en 7’25. Pierre,uoù trouves tu ces Wod mortels?

    • dit :

      Bonjour,

      Super de s’entraîner en famille, ça motive 😉 Mes WODS je les crée moi-même en m’inspirant des entraînements officiels de CrossFit et en fonction de ce que j’ai envie de faire (Tabata, HIIT, Streetworkout ou CrossFit).

      A bientôt !

  • dit :

    Salut à tous,

    Je viens de réaliser cet exercise en mode avancé en 17’50, les pompes hindu sont vraiment intense, il faut vraiment bien respirer comme il faut pour réaliser correctement la suite des exercises de cet entrainement.

    • dit :

      Oui, les pompes Hindu brûlent bien les épaules !

  • dit :

    Niveau A en 17’34 »
    Pompes hindous mortelles. Et relevé de genoux du mal sur la fin mais super wod !!

    • dit :

      Super temps Arnaud !

  • dit :

    En mode A 16.08. j’ai bien aime la prochaine fois je vais essayer de le faire plus de fois possible sur un temps de 30 min. Merci pour tes exos…

    • dit :

      Bonne idée ! Tiens moi au courant.

  • dit :

    Salut Pierre , hier mode intermédiaire réalisé en 13’30 contre 19″10 il y a un mois .

    • dit :

      Salut Zitoun57, bon temps et belle progression !

  • dit :

    bonjour Pierre tout d’abord merci pour tout ces exos je suis débutant et pour le sport de combat c »est le top ! j’ai une question : comment répartis -tu tes séances de Tabata, HIIT, Streetworkout ou CrossFit ? quelle est ta fréquence de travail sur une semaine ? car je pratique le rugby , sport de combat , footing et depuis peu le cross fit et de plus je viens de m’acheter un TRX TACTICAL ! voilà dans l’attente de ta réponse je te remercie d’avance !
    Sportivement Steeve .

  • dit :

    Bonsoir,

    18’14 ». En avancé. Juste après une séance de grimpé de corde. Ça pique!!! surtout les pompes hindu.
    Bonne soirée.

  • dit :

    Mode I en 13″20.
    Découverte des pompes hindus, syma !

  • dit :

    Mode A en 15’00 tout pile !

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