Entraînement #280

Faire un autre WOD

WOD 30-03-15

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Séance de Cross training réalisable en mois de 15 minutes pour les abdominaux et les épaules.

Faire, le plus rapidement possible, 3 tours de :

  • 50 abdominaux de type sit-ups;
  • 25 pompes en arbre droit (ou exercice de progression).

Chronomètre

Substitution pour ce WOD

Si les pompes en arbre droit sont trop difficiles pour le moment vous pouvez faire des pompes piquées ou des pompes inclinées. Les pompes piquées vous aideront à progresser vers les pompes verticales. Jambes tendues avec les pieds écartés, posez les mains au sol pour former un V inversé, vos bras sont tendus dans l’alignement de votre dos. Pliez les bras et touchez le sol avec votre tête tout en gardant l’alignement avec votre dos. Poussez sur les bras pour revenir en position initiale. Cliquez-ici pour voir la vidéo de la technique correcte.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, le plus rapidement possible, 3 tours de :
Débutant 15 abdos sit-ups
5 pompes piquées (ou inclinées)
Intermédiaire 30 abdos sit-ups
15 pompes verticales (ou piquées / inclinées)
Avancé 50 abdos sit-ups
25 pompes verticales

En combien de temps avez-vous complété ces 3 tours et quel mode avez-vous choisi ? N’oubliez pas de partager vos impressions dans les commentaires ci-dessous.

Bon courage et bonne journée !

Pierre.

Équipements optionnels
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Zones travaillées : Haut du corps, Milieu du corps

35 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 13’45.
    J’ai fait quelques pompes piquées à chaque tour pour terminer mes séries de 25.

  • dit :

    Attention Pierre, petite coquille (rien de méchant :p) sur la premiere phrase du commentaire.
    « …réalisable en mois de 15 minutes… » Il manque un « S » à moins.

    Merci une nouvelle fois pour ton travail !
    Fab.

    • dit :

      Moi je dirais qu’il manque un « N ». 😉

      • dit :

        exact ! l’arroseur arrosé !

  • dit :

    Bonjour
    En fait je galère car je ne sais pas trop comment organiser mes repas . J’évite gras , sucre étc , index glycérique … Mais quoi manger et comment car sur le net il y a tout et n importekoi … Est ce que le bio c bién car vu ce qu’il mettent dans les plats préparés etc , Ca fait peur … Merci de vos conseils et a biéntot .. Je prends tous les conseils sans exception … Le Mudday est dans un mois et demi dc voila .. Merci d avance

    • dit :

      Salut Sylvain

      Pour répondre a tes questions je te conseil le livre de julien Venesson « Nutrition de la force »

      et cool pour le mudday je le fais aussi.

    • dit :

      Salut Sylvain,

      Je suis un peu dans le même cas que toi.
      j’ai changé mon alimentation il y a peu de temps et finalement j’ai décidé d ecouter mon corps.
      C’est a dire que je mange quand j ai faim.
      le lendemain de wod je prends dans un tupperware pommes banane amandes En cas de fringale.
      j’ai de la sunwarrior blend vanilla en proteine Parceque c’est végétal et que ça permet de changer de la Whey.
      j’ai Toujours des oeufs, du blanc de poulet au frigo des compotes. Le soir je mange light, quand j ai 200 a 500 grs a perdre je me fait omelette salade.

      Attention aux privations il faut freiner un peu le gras et le sucre Mais le plaisir de manger ne doit pas disparaître. On est en France ou pas ? Perso le verre de vin avec un super comté ou chevre je ne peux pas resister.

      Je me méfie des regimes ou des diets trop drastiques, car j ai essayé mais je part en déprime au bout de 2 jours et je ne perds pas plus de poids. En plus je perds de l energie.

      Le midi je suis sur Paris donc j essaie de manger équilibré entre plats préparés et un bon vieux Grec, pareil ça je ne peux pas resister et je ne culpabilise pas car le soir 20mn de footing et 100 pompes et c est grillé.

      Le matin je conserve un repas équilibré pain complet oeuf au plat blanc de poulet beurre café. Ou flocons d avoine.

      Voila Sylvain Je ne suis pas un pro en nutrition mais je pense qu’il faut juste ecouter SES BESOINS et non des statistiques qui sont une moyenne des besoins alimentaires.

      Sinon petit encas que je prepare pour d eventuelles fringales : 3 bananes ecrasées 140 grs de flocons d avoine un carre de chocolat blanc coupe en pepites et une cuillère a soupe de miel. Tu fait des petit cookies sur papier sulfu. 15 mn a 180 degres.

      A plus.

      Luigi.

  • dit :

    Mode A avec un tour pompes inclinées et deux sur pompes hindoues… pas de chrono.

  • dit :

    Mode avancé. 11’40 avec des pompes piquées.

  • dit :

    mode I 6min40 avec pompes piquées (pour progresser sur les pompes en arbre c est mieux les pompes piquées ou inclinées? )

    • dit :

      Piquées je pense, ça t’habitue plus a la technique.

  • dit :

    Mode A 10’30 » avec les pompe en piqué. Je n’arrive pas en arbre droit, voilà merci pour la séance 🙂

  • dit :

    Mode avancée en 13’22.
    Concernant les pompes en arbre droit, je les ai fait à l’aide d’un palier accroché à un mur pour me tenir en équilibre, et je n’étais pas totalement droit mais légèrement penché afin de progresser par la suite. Voila 🙂
    Sinon au top ce WOD !

  • dit :

    Bonjour
    Je serais au Mudday le 8 mai et a l entraînement le 11 avril Porte de Versailles

  • dit :

    Fait en mode avancé en 18’24

  • dit :

    17.10 mode avancé avec pompes piqué.merci pour le wod

  • dit :

    mode A en 10 min 03 avec pompes piquées merci Pierre continue à nous envoyez tes wo qui nous fond le plus grand bien!

  • dit :

    Mode i ..7’45 avec pompes piquées ( les premières..pffiou)

  • dit :

    Mode D en 4’58 » et course a pied derrière 😉

  • dit :

    14’03 pour une première avec pompes piquées (je précise qd même:p)… merci pour ce super site !!
    ++
    Adrien

  • dit :

    12’14 en mode A, mais pompes inclinées et mains légèrement surélevées pour descendre le plus bas possible, pompes verticales trop dangereuses sur un bateau!
    mais super wod, épaules et abdo en feu!

  • dit :

    Salut Pierre,

    Merci pour ton super site, j’apprends plein de choses sympa.
    J’ai 40 ans tout juste alors je me suis dit je me lance dans le cross fit.

    Pas très sportif mais je me suis fait un petit programme cross fit pour débuter, ayant une grosse carence musculaire aux cuisses et aux mollets voilà ce que j’ai fait ce midi, 6 tours pour 23’30, j’ai vraiment souffert 🙂

    5 tractions (supination prise serré)
    10 pompes (pieds surrelevés mains serrés)
    10 fentes avant (de chaque côté)
    15 squats
    30 extension mollets
    30 crunchs

    Est-ce bien pour démarrer ?
    Quel est le but maintenant ? tenter d’autre WOD ou durcir mon training ?

    Merci encore à toi et aussi à ceux qui font vivre ton site super bien fait !
    A+

    • dit :

      ça semble bien pour démarrer car très complet.
      Pour la suite tout dépends de toi, de ton niveau et ce que tu as envie de travailler… plus prise musculaire->fais des séances genre crossfit, cross training et calesthénics; plus brule graisse->fais des séances plus HIIT, tabatta.
      Après c’est à toi de voir suivant ton niveau et ta progression. Tu peux faire ton wod plusieurs fois jusqu’a te sentir bien et attaquer le programme de Pierre qu’en tu te sens prets. Perso c’est ce que j’ai fait avec le WOD 7 minutes. Ou tu attaque le programme en mode débutant si tu t’en sen capable.
      L’avantage du programme Litobox c’est les exercices variés qui rompt la monotonie. Le mettre mot reste se faire plaisir alors… Fais toi plaisir 😉

    • dit :

      D’accord avec job. pour commencer le WOD 7 minutes est très bien. Quand les 7 minutes deviennent facile fait un deuxième tours puis un troisième.

      tu as aussi le WOD Cindy qui est sympas pour commencer

      durant 20 min tu fais le MAX de répétition de
      5 tractions pronations (vu que tu maitrise le langage)
      10 pompes
      15 squats.

      bon courage a toi

      sportivement

      • dit :

        Merci pour votre aide Job et Yoann.
        Après avoir bien réfléchi à ce que je voulais faire j’ai décidé de continuer sur ma lancée.
        Le wod 7 minutes a l’air vraiment bien mais je vais d’abord progresser sur ‘mon wod’.

        Merci Job pour m’avoir expliqué qu’un exercice cross fit ciblait plus la pris musculaire que le hiit, c’est plus ce que je cherche.

        Il faut se faire plaisir, tu as raison, essayer les wod proposés pour casser la routine, c’est ce que je ferai quand je me sentirai capable.

        Il y a aussi les wod cindy comme le dit yoann, j’en ai vu d’autres sympa, chelsea…mais pour le moment il me manque plus de cardio que de force alors je vais développer ça en restant sur le même wod et voir comment ça évolue…

        Merci à vous…

        Ce midi j’ai refait le même wod, j’ai fait 4 tours en 29h30, j’ai souffert surtout le cardio, j’ai augmenté aussi la difficulté :

        10 tractions (supination prise serré)
        15 pompes (pieds surrelevés mains serrés)
        15 fentes avant (de chaque côté)
        20 squats
        40 extension mollets
        40 crunchs

        Je refais la même séance lundi prochain, ce week end course à pied…
        Merci A+

  • dit :

    16’56 en mode avancé, les pompes piquées portent bien leur nom!!! Vous l’aurez donc compris j’ai souffert sur les pompes piquées.
    Une p’tiote question Pierre: Quelle différence y a t il entre le Crossfit et le Cross training? Car cela fait quelques jours que tu notes tes entrainements comme du cross training et ça ressemble beaucoup au séance de crossfit…

  • dit :

    Mode A. remplacé les pompes arbres droit par des dips sur barre horizontale.
    temps 7″44.
    Comme j’étais chaud j’ai enchainé avec une autre séances que j’ai toujours voulu faire qui consistait a faire le max de burpees en 7 min. Score 72.

    et bien ça arrache et on transpire grave

    bon WOD a tous

    sportivement

  • dit :

    Mode A en 10′ 57
    Pompes piquées à la place des HSPU
    Dur les pompes

  • dit :

    En mode intermédiaire, 4mn 50 avec les pompes piquées (ça piqueeeeeeeeeeeeeeeeeeeuh)
    Pas mécontente pour une reprise
    Affaire a suivre, en espérant perdre du gras

    Des conseils justement pour le perdre ce fichu gras ?

    Merci pour les WOD et les aides et tout tout

  • dit :

    Mode A : 15’03
    Strict HSPU, le dernier tout par série de 3…

  • dit :

    Mode A en 14.26 !

  • dit :

    Second fois pour c wod et j amélioré mon time en intermédiaire..7’14:-)

  • dit :

    9″ 36 en mode avancé avec des pompes piquées… Dur dur la dernière série…

  • dit :

    Après près de 3 mois de travail sur le haut du corps suite à une fracture du péroné au hand, reprise des exercices normaux. Merci Pierre ! Je de nouveau reprendre quelques-uns de tes mouvements 🙂

    Jahku

  • dit :

    Alors mode D 3min 34 avec pompes piquées… Question: combien de séances par semaine pour une efficacité optimum?

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