Aujourd’hui, j’ai fait ce circuit avec 3 exercices au poids du corps (vous aurez besoin d’une corde à sauter). Sur ce WOD, j’ai été surpris par l’enchaînement pompes/double unders car les DU deviennent pour moi plus difficiles avec la congestion des pompes ! Enchaînement à retenir 😉 .
Faire le plus rapidement possible, 100-50-25 répétitions de :
- pompes;
- double-unders (double tour à la corde);
- mountain climbers (2 mouvements = 1 répétition).
Exemple pour le mode avancé :
- 100 pompes;
- 100 DU;
- 100 mountain climbers;
- 50 pompes;
- 50 DU;
- 50 mountain climbers;
- 25 pompes;
- 25 DU;
- 25 mountain climbers;
Substitution pour ce WOD : si les DU sont trop difficiles pour le moment, vous pouvez faire des tours simples de corde à sauter ou des sauts groupés sur place (vous sautez en l’air en amenant vos genoux à la poitrine).
Note : pour les mountain climbers, 1 répétition = 1 mouvement à gauche + 1 mouvement à droite.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
| Débutant | 30-16-8 répétitions de : pompes double unders mountain climbers |
| Intermédiaire | 60-32-16 répétitions de : pompes double unders mountain climbers |
| Avancé | 100-50-25 répétitions de : pompes double unders mountain climbers |
Comme toujours, n’hésitez pas à partager votre temps, le mode que vous avez choisi ainsi que vos impressions. Votre commentaire peut motiver une autre personne à s’entraîner !
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
18’47 en mode A.
Salut Pierre,
super WOD!
tu as raison pour la congestion des avant-bras avec l’enchaînement DU / push-ups…. çà arrache 😀
Salut Seb, même au niveau des pectoraux, des épaules et des biceps, j’ai senti la congestion 🙂 !
j’ai plus qu’a arriver à faire plus que 10 DU
ps: super site pierre je l’ai découvert il y à peu de temps 🙂
je posterais mes temps
Salut Julien, bienvenue et merci pour ton commentaire. À bientôt.
Je tiens tout d abord à te remercier pour ta réponse de la dernière fois.
J aimerai savoir quelle corde à sauter utilise tu car la mienne est en plastique et j ai beaucoup de mal avec. ( je l ai eu avec un sac de frappe decathlon).
Merci d avance.
Bonjour David,
Pour la corde à sauter, j’utilise la corde Excellarator en vinyle bleu (achetée à Go Sport de mémoire) ainsi qu’une RX Jump rope (achetée sur internet) mais tu peux choisir n’importe quelle corde du moment qu’elle n’est pas en coton, en nylon, en plastique ou avec des gadgets du genre compteur de tours ou de calories. J’utilise des cordes en vinyle ou en cable gainé mais il paraît que le cuir est bien aussi, je n’ai pas encore testé.
12’15 » en intermediaire 🙂
15min23 en A
Salut à tous !
Mon temps est de 21’55 en mode A avec simple tour de corde .
Je n’ ai pas la technique des doubles unders !!!
Sinon de bonnes sensations !!
15 min 30 en A
Simple tour de corde très rapide
Vivement le prochain
Bonjour je me suis attaqué au niveau intermédiare mon temps et de 15 min 22 sec le tout en essayant de le faire le plus correct possible ,je l’ai fini avec le cœur en ébullution mais qu’elle satisfaction après un tel entrainement 😉 ,merci a vous!
Bon moi je démarre, et au passage, j’apprécie ce site… Mais je place toujours un peu de fonte avant d’attaquer ce genre de circuit, sinon, c’est psychologique, même épuisé j’ai le sentiment de ne pas avoir vraiment bossé au niveau musculaire… Cela dit, j’ai tout de même du faire de micros pauses entre les pompes ! Alors en intermédiaire, j’ai mis 9’46. Mais avec des sauts simples pour la corde.
Bienvenue Bertrand et merci pour ton commentaire ! Si c’est une question d’habitude, tu peux très bien faire un maximum de pompes, de tractions ou de squats avant de commencer un WOD, je pense que tu auras les même sensations musculaires; cela dit, tu peut aussi travailler avec des poids avant les WODs. Bon temps au passage 🙂 !
je vais essayer de vous suivre..je débute
13’57 en mode Avancé. En trichant, car je ne maîtrise pas les doubles unders !
Je suis encore plein de jus niveau endurance, par contre j’ai les bras super congestionnés.
Super wod. Merci Pierre 😉
Haha, bon temps Damien ! Si tu ne maîtrise pas encore les DU, tu peux les mettre dans ta routine d’échauffement, tu finiras par les passer; c’est de cette manière que j’ai réussi à en faire 😉 . Bon courage et à bientôt !
17’40 en mode A….comme je ne maitrise pas les DU, j ai doublé la corde à sauter à chaque tour…j en ai eu pour mon compte…bonne journée
Waooo, en doublant les repétitions, normal que tu aies eu ton compte 😉 Bon temps et bon entraînement !
Bonjour,
c’est mon 2nd WOD (de ma vie tout entière lol) et les bras m’en tombent. Non pas que je sois étonné mais c’est un truc de malade quand on est pas physique.
En mode Débutant, j’ai mis 7’10 » avec aussi un simple tour de corde.
Mes 8 dernières pompes ne sont pas belle apres les 16 mountain climbers. J’ai du faire 2 pauses pour que cela ressemble à des pompes.
Merci de partager vos conseils.
Bonjour, bravo pour ton 2ème WOD 😉 n’oublie pas de te concentrer sur la technique, la force viendra après. Bon temps et à bientôt !
2’56 en mode débutant puis fini par du clean jerk avec KB de 16kg sous forme Tabata
Très sympa ce WOD et merci pour ce très bon travail sur le site.
Bon temps et bon entraînement Tabata pour finir !
Salut la communauté
Je débute avec vous. Tout d’abord merci Pierre pour ton initiative.
J’avais débuté avec les 7 mn de burpees (70).
Aujourd’hui 25’35 » en avancé avec corde a sauter simple.
Salut Pat merci pour ton message. Bon temps pour ton WOD !
Bjr à tous. Quelqu’un pourrait m’indiquer quelle type de corde utiliser pour les DU. j’ai fait ce Wod mais j’ai du l’adapter car je n’arrive pas à enchaîner les DU, du coup je les faire les uns après les autres. Merci d’avance
Bonjour Willy,
Je t’invite à lire ce commentaire où je conseille David60 sur les cordes à sauter :
https://www.litobox.com/wod-30-07-2014#comment-9336
Il faut faire davantage attention à la nature de la corde plutôt qu’à la marque mais après, c’est une question de pratique. Tu peux d’ailleurs intégrer des exercices dans ta routine d’échauffement.
Bon courage !
14:30 en mode A (corde a danser saut simple mais 300-150-75) super intense plus de jus dans les bras et un rythme cardiaque élevé
merci
30min21 en mode A en rajoutant au programme 70 tractions en pronation : 40/20/10.
Bjr à tous
si l’on a un léger problème à un ménisque (qui ne nécessite pas d’opération),
peut-on vraiment faire de la corde à sauter ? Et si oui avec quelles recommandations ? (je n’en ai jamais fait mais j’aimerai tester)
En course à pied je ne peux pas dépasser 10′ sinon ça commence à piquer.
La corde à sauter sollicite-t-elle plus/moins/identiquement le genou que la course ?
Merci
Bonjour Hervé,
Si tu peux courir 10 minutes, tu pourrais faire 10 minutes de corde … Mais ça c’est en théorie car la corde à sauter c’est quand même violent pour les chevilles et les genoux surtout s’ils sont abîmés. Je te conseille de commencer par quelques minutes et de voir comment tu gères au niveau des genoux; si tu te sens bien, tu pourras augmenter au fur et à mesure des jours.
Bon courage.
Merci pour tes conseils. J’y vais doucement et ça fonctionne pour l’instant. En corde à sauter, y’a surtout bien moins de torsion, aucun risque que le genou parte violemment de travers à cause d’un sol chaotique 😉 Si ça fonctionne dans le temps, ça me consolera de la course à pied que j’ai dû arrêter.
Par ailleurs un seul exo me pose probleme pour l’instant (après 1 mois à suivre tes wods), c’est le mountain climber. Là ça coince franchement niveau genou, je dois le remplacer par qqch d’autre.
Les squats et autres exos de jambes m’ont au contraire permis de consolider la chaîne musculaire des jambes, ce qui fait que je sens bien moins souvent mon ménisque désormais (et presque plus à vrai dire) même après la descente d’une montagne. Si j’avais imaginé de tels bienfaits du *CF* [marque déposée] 😉
Super nouvelle Hervé ! Pour les mountain climbers, tu peux peut-être faire des ciseaux : https://www.litobox.com/exercice-flutter-kick si ça te tente ? Bonne continuation et merci pour ton retour.
Ah ben super j avais mal lu le wod
J ai fait 100-75-50 ….
En mode A 27,13 du coup
Je me disais aussi que j etais très loin de pierre cette fois ci !!
Après 5 minutes d’échauffement en corde j’ai mis 18″18 en intermédiaire.
J’ai surtout souffert pour les pompes, rien qu’au premier tour enchainer 60 pompes est encore pour moi impossible, mais bon me suis accrocher et j’ai fais toutes les pompes mais avec des pauses.
Après tout ça j’ai enchainé avec trois séries de traction horizontal (max de reps) avec 1″30 de repos entre chaque (12 reps; 8 reps; 7 reps: un avis?), car la encore je ne suis pas super bon en traction.
Et pour finir 5 min de récupération active en corde.
Bénéfice net douche et dodo 😉
Bonjour Job, c’est un super entraînement ! Pour les pompes, tu gères tes séries comme tu le souhaites; tu peux très bien espacer les répétitions comme tu l’as fait; concernant les tractions, c’est normal que le nombre de répétitions diminue car tes muscles fatiguent au fur et à mesure des séries ! Bonne continuation et à bientôt.
Comme je débute et qu’il n’y a pas des WOD tous les jours, je les prend à rebours (en sélectionnant un peu quand même)….! J’avais pas mal commencé à m’entraîner sur les DU et j’y arrive même si je suis obligée de caser un simple parfois au milieu??? Bref, je me suis dit, même pas peur, j’essaye le mode intermédiaire….ben quand j’ai eu fait mes 30 premières pompes et que je n’en pouvais déjà plus et que j’ai jamais pu dépasser les 45 (avec des groupes de 5 entre 30 et 45…) je me suis dit que j’allais passer en mode débutant! Du coup, 6min15 mais j’aurai pu faire plus de DU et de moutain climber sur le dernier tour (que 8 dans le mode débutant) par contre les 8 dernières pompes…je préfère même pas commenter. Bon en tout cas, vraiment génial ton site! a bientôt
Merci pour ton retour et ton commentaire ! Bravo pour tes DU 😉 et bon entraînement.
23’20s en mode A