Entraînement #142

Faire un autre WOD

wod 31-01-14

Entraînement de type Tabata : cliquez-ici, si vous ne connaissez pas la méthode Tabata.

8 exercices au poids du corps avec 20 secondes de travail, 10 secondes de récupération :

  1. pompes + levé de bras (vous faites une pompe et une fois en position haute, bras tendus, vous levez un bras devant vous et vous reposez ensuite la main au sol, à la pompe suivante vous lèverez l’autre bras)
  2. squats sautés
  3. pompes + levé de bras
  4. squats sautés
  5. planche dynamique (en position de planche sur les avant-bras, corps gaîné, vous posez une main au sol en dessous de votre épaule et tendez votre bas, puis vous posez l’autre main et tendez votre bras; vous êtes alors en position haute de pompe; ensuite remettez alternativement vos avants-bras en position de planche)
  6. burpees
  7. planche dynamique
  8. burpees

en fonction de votre niveau (ou de votre temps) :

Niveau WOD Temps
débutant 1 tabata 4 minutes
intermédiaire 3 tabatas avec 1 minute 30 de repos entre les tabatas 15 minutes
avancé 4 tabatas avec 1 minute 30 de repos entre les tabatas 20 minutes 30

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Type d'entraînement : Tabata

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

14 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    En route pour tester le niveau débutant! :’)

    • dit :

      Bon courage !

  • dit :

    Heureusement qu’il y a l’explication, car sans c’est compliqué à comprendre au premier abord lorsque l’on ne connaît pas ces planches ! 😀

    • dit :

      Oui tu as raison c’est pas évident à illustrer :-/ mais une fois qu’on connaît le mouvement, la planche dynamique est un exercice vraiment sympa !

      • dit :

        Je disais « planche » au sens planche de dessins 🙂

        • dit :

          Haha ok, surtout que c’est ma première planche Tabata 😉 mais je fais des essais.

      • dit :

        Tu fais ça avec un site ou un logiciel ?

        • dit :

          avec le logiciel The Gimp.

  • dit :

    lol décédé !!!!! en intermédiaire !!!!

  • dit :

    Je ne comprends pas le WOD ? merci de votre aide #TeamLitobox !

  • dit :

    Fait la version avancée, et c’est mortel, plus de bras, de jambe, même perdu un poumon, mdr.
    A défaut de barre de traction, je me rabat sur tes wod au poids de corps mais c’est tout aussi bien

  • dit :

    peut on faire une sceance par jour

  • dit :

    oui Amar tu peux, c’est des séance aux poids de corps donc tes muscles ne seront jamais atrophié, ni énormément déchiré ( on peut augmenter la force, voir la masse selon le régime alimentaire, mais tu est plus sur de l’endurance, de l’affinement et de la tonification des muscles avec les WOD litobox), donc tu peux facilement en faire chaque jour.

    Néanmoins si tu ressens des courbatures de la veille (par exemple les pecs’ ) choisis un séance axé sur les membres inférieurs pour laisser reposer et reconstruire ton muscle tranquillement.

    Bon entrainement.

  • dit :

    pfiou dure dure sur la partie burpees !!!

    mais j’ai adoré

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