Entraînement #325

Faire un autre WOD

WOD du 09-09-15

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Séance orientée force pour le haut et le bas du corps. Les exercices sont difficiles, je propose donc ci-dessous des substitutions pour progresser et pouvoir réaliser cet entraînement.

Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :

  • 5 pompes en arbre droit (HSPU);
  • 10 pistols (10 à gauche et 10 à droite, alternativement);
  • 15 tractions en pronation;

Note technique : gardez votre corps droit (au niveau du tronc) en contractant les abdominaux pour les pompes et les tractions, évitez de vous cambrer.

Chronomètre

Substitution pour ce WOD

  1. pompes en arbre droit : vous pouvez faire des pompes déclinées (pieds surélevés sur une chaise ou un banc) ou des pompes piquées;
  2. pistols : vous pouvez faire des squats ou des pistols assistés (en vous tenant au tranchant d’une porte par exemple pour vous relever);
  3. tractions : vous pouvez faire des tractions sautées ou horizontales.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique, 5tours de :
Débutant 2 pompes déclinées ou piquées
4 squats ou pistols assistés
6 tractions sautées ou horizontales
Intermédiaire 4 HSPU ou pompes piquées
8 pistols ou pistols assistés
10 tractions ou tractions horizontales
Avancé 5 HSPU
10 pistols
15 tractions

Quel mode avez-vous choisi ? En combien de temps avez-vous complété ces 5 tours et qu’en avez-vous pensé ?

Bon courage et bonne journée !

Pierre.

Équipements optionnels
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Zones travaillées : Bas du corps, Haut du corps

11 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 19’47.

  • dit :

    Hello,
    Ca fait du bien de retrouver les exercices.
    Je m’en sers pour la tonicité car je pratique les arts martiaux.
    Mon amie pour évacuer son surplus d’énergie.
    Mes enfants pour progresser en sport.
    On s’éclate en séance collective et familiale.
    Merci à toi c’est super!!!

  • dit :

    Mode I en 17″38
    Merci Pierre

  • dit :

    Bonjour,

    12’05 en mode avancé. Les dernières tractions par séries de 2.

    Tendu les pistols.

    Merci pour le wod.

  • dit :

    hello,
    15min en mode A.
    c’est très dur!
    Y’a du boulot

    Merci

  • dit :

    mode A dm 10 minutes 15?
    Comme d’habitude pour moi, les tractions ont été difficiles, je les ai faites en 2 ou 3 séries

  • dit :

    19’49 en mode A, mais en « trichant » un peu : séance réalisée en extérieur et je n’ai pas encore assez d’équilibre pour les HSPU sans l’aide d’un mur !! 😉 donc pompes piquées forcément plus faciles… en revanche 5×15 tractions, même par séries de 5 reps, que c’est dur !!!
    Dziekuje bardzo Piotr !

  • dit :

    mode A en 21’21 »
    j’ai fait 10 pompages déclinées car pas encore assez à l’aise sur les HSPU et grosses difficulté sur les pistols, à travailler!

  • dit :

    bonjour,
    9 min 24 sec avec quelques changement pompes déclinées 10, squat avec 50 kg 15, tractions 10 , 5 tours, pas beaucoup le temps aujourd’hui .

  • dit :

    12minutes36 en mode avancés rythme lent et controlé!bonnes brulures aux cuisses et dos bien congestionné!merci…

  • dit :

    Mode A en 20’55
    Pompes déclinées à la place des HSPU
    Beaucoup de mal sur les tractions, tellement que j’en suis arrivé à en faire une par une, lol

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