Entraînement #347

Faire un autre WOD

WOD 347

Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF

Séance Tabata de 20 minutes au poids du corps où nous allons enchaîner 5 tabatas sans temps de repos. J’ai inséré 2 exercices statiques de gymnastique pour pouvoir récupérer son souffle tout en taxant les muscles 😉 .

Faire 5 tabatas (sans temps de repos entre les tabatas) :

  • tabata levés de genoux
  • tabata banane (position haute statique);
  • tabata patineur;
  • tabata superman (position haute statique).
  • tabata sauts groupés.

si vous découvrez ce type d’entraînement, je vous invite à lire mon article sur la méthode Tabata qui vous expliquera le protocole.

Notes techniques :

  1. banane (exercice difficile) : collez toujours bien le bas du dos au sol et regardez vos pieds. Si vous sentez le bas de votre dos se décoller, pliez les jambes en ramenant les genoux vers votre poitrine et tendez les bras vers vos pieds. Si cet exercice est trop difficile, faites la planche.
  2. superman : ne décollez pas trop les bras et les jambes du sol, pensez surtout à contracter vos fesses et vos muscles ischio-jambiers.

Minuteur d’intervalles

Réglage de votre minuteur : sur 2 intervalles (20 secondes de travail et 10 secondes de repos) le tout 40 fois.

Lancer le minuteur Tabata

En fonction de votre niveau

Niveau Faire : Temps du WOD :
Débutant Tabata levés de genoux
tabata patineur
tabata superman
12 minutes
Intermédiaire Tabata levés de genoux
tabata banane
tabata patineur
tabata superman
16 minutes
Avancé Tabata levés de genoux
tabata banane
tabata patineur
tabata superman
tabata sauts groupés
20 minutes

Qu’avez-vous pensé de ce WOD Tabata ? N’hésitez pas à partager vos impressions dans les commentaires ci-dessous.

Bon courage et bon week-end.

Équipements optionnels

Pierre.

Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF
375 Partages
Partager sur Facebook
Partager sur Google+
Partager sur Pinterest

Vous avez aimé ce WOD ?

Si oui, vous pouvez rejoindre gratuitement près de 50 000 personnes qui reçoivent déjà mes entraînements et mes news par e-mail ! Cliquez sur le bouton bleu ci-dessous :

Type d'entraînement : Tabata

Zones travaillées : Bas du corps, Milieu du corps

27 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A.
    J’adore le nouvel exercice de gainage : la banane.
    Bonnes sensations au niveau des fessiers avec les exercices 3 et 4.
    Bon week-end à tous !

    • dit :

      Bonjour pierre y aura t’il des entraînements cette semaine?

  • dit :

    Bonjour Pierre comment fais tu les leves de genoux? En sautant ou pas?

    • dit :

      Bonjour Marine,
      Je fais les levés de genoux comme ça en courant sur place.
      Bon courage !

  • dit :

    Moi c’est le patineur que j’ai pas bien compris.

    Tu sautes d’une jambe sur l’autre?

    • dit :

      Salut Slym,
      Pour le patineur, tu sautes d’un pied à l’autre comme ça en passant l’autre jambe libre derrière.
      Bon courage !

    • dit :

      Patineur -> tu sautes du pied droit, au gauche, avec la main opposé à chaque fois.
      Ex: main droite au pied gauche et ensuite tu vas chercher ton pied droit avec la main gauche en transférant le poids du corps avec une impulsion

    • dit :

      Ok merci a Vous, j’ai hâte d’essayer ^^

  • dit :

    Marine,

    Tu dois courir sur place mais en levant les genoux, et le plus rapidement possible.

    • dit :

      Ok merci!

  • dit :

    Ok merci!

  • dit :

    Je suis rincé j’ ai enchaîné le wod de mercredi avec burpees et celui d’ aujourd’hui. Je viens de voir que j’ étais pas dans le coup pour le patineur en voyant la vidéo ( après avoir fait le wod). Sinon toujours aussi bon tes wod merci Pierre

  • dit :

    Sympa les exos mais n’est-ce pas un peu ennuyeux de faire le même exercice 8 fois sur un tabata ?
    Alterner 2 exos pendant 1 tabata me paraît mieux mais j’essaierai cette version 🙂

    • dit :

      Salut Guillaume,
      Tu fais les 5 exercices (20 sec/10 sec chacun) les un après les autres et tu refais le même circuit 8 fois pour un total de 40 fois

  • dit :

    c’est chouette , merci !

  • dit :

    Bonjour faut il alterner les exercices ou finir chacun un par un ?

  • dit :

    Je voulais savoir ce que le Tabata « cache »… Jeu de mot pour les plus anciens 😉
    Eh ben j’ai pas été déçu ! C’est super intensif.

    Ma banane ressemble plus à un V sinon je décolle trop le dos…
    Mais très bon Wod.

    Merci Pierre pour tout ton boulot !!!!

  • dit :

    N’ aimant pas resté sur une défaite, je viens de refaire le wod de vendredi et cette fois ci le patineur à été fait correctement. La banane toujours aussi dur. Encore merci Pierre.

  • dit :

    Bon petit WOD!
    Merci Pierre

  • dit :

    Les sauts groupés piquent à la fin…Enchainement avec 5 minutes de gainage.

    Merci pour le wod.

  • dit :

    Et deux minutes de chaise.

  • dit :

    Super le tabata a combien doit t on se situer au niveau de la frequence cardiaque ?

  • dit :

    Mode débutant car il faut pas voir les choses en trop grand 🙂
    Il m’a bien fait transpirer ce tabata mais quel plaisir !

  • dit :

    Mode A, l’enchainement sauts groupée levé de genoux est mortel 🙂

  • dit :

    Mode A , dur les sauts groupés

  • dit :

    Bonjour Pierre. Déjà félicitation pour le boulot que tu fait, tes exos sont vraiment bien et diversifiés!
    Ensuite, après les évènements tragiques de ce weekend, serait-il possible de faire un WOD « hommage »? style superset 20/15/13/11…
    encore merci

  • dit :

    sauts groupés remplacés par corde à sauter (c’est une grande première pour moi) : j’ai bien rigolé !

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Les entraînements LitoBox

  1. Rapide et efficace. Ils sont réalisables en moins de 30 minutes.
  2. Gratuit et illimité ! Sans rire, tous les entraînements sont vraiment gratuits et le resteront toujours.
  3. Entraînements par email 1 ou 3 fois par semaine selon votre emploi du temps.
  4. et bien plus encore ;) .

Saisissez votre email et c'est parti :