Entraînement #357

Faire un autre WOD

WOD 357

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Exercices au poids du corps pour faire travailler et tonifier les jambes de haut en bas : des fesses aux mollets en passant par les cuisses. Cette séance est réalisable chez vous, en 20 minutes environ.

Faire, avec une bonne technique :

  • 50 fentes sautées à gauche et 50 à droite;
  • 50 double under (DU, double tours à la corde à sauter);
  • 50 relevés de bassin;
  • 50 DU;
  • 50 squats bulgare à gauche et 50 à droite;
  • 50 DU;
  • 50 extensions de la hanche jambe fléchie à gauche et 50 à droite;
  • 50 DU;
  • 50 extensions des mollets.

Tenez la position haute (en contraction) au moins 1 seconde sur les exercices 3, 4 et 9.

Note technique : pour l’exercice 7 ne regardez pas au loin devant vous, gardez la tête dans l’alignement de votre dos et veillez, en contractant les abdominaux, à ne pas arquer excessivement le dos pendant le mouvement.

Substitution pour ce WOD

Vous pouvez faire des 100 tours simple à la place des double unders (x2) ou faire 100 jumping jacks.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique :
Débutant 15 fentes sautées (à gauche et à droite)
15 sauts doubles ou 30 sauts simples
15 relevés de bassin
15 sauts doubles ou 30 sauts simples
15 squats bulgare (à gauche et à droite)
15 sauts doubles ou 30 sauts simples
15 extensions hanche (à gauche et à droite)
15 sauts doubles ou 30 sauts simples
15 extensions mollets
Intermédiaire 30 fentes sautées (à gauche et à droite)
30 sauts doubles ou 60 sauts simples
30 relevés de bassin
30 sauts doubles ou 60 sauts simples
30 squats bulgare (à gauche et à droite)
30 sauts doubles ou 60 sauts simples
30 extensions hanche (à gauche et à droite)
30 sauts doubles ou 60 sauts simples
30 extensions mollets
Avancé 50 fentes sautées (à gauche et à droite)
50 sauts doubles ou 100 sauts simples
50 relevés de bassin
50 sauts doubles ou 100 sauts simples
50 squats bulgare (à gauche et à droite)
50 sauts doubles ou 100 sauts simples
50 extensions hanche (à gauche et à droite)
50 sauts doubles ou 100 sauts simples
50 extensions mollets

Qu’est-ce que vos jambes ont pensé de cette séance ? Quel niveau avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété ce WOD ?

Bon courage et bonne journée !

Pierre.

Équipements optionnels
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Zone travaillée : Bas du corps

11 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 21’29.
    Impossible de sauter juste après les fentes sautées, j’avais l’impression de rester coller au sol 😉

  • dit :

    Mode A 19’15 .. Ces squats Bulgare m’ont explosé!

  • dit :

    Bonjour , mode A 26’43 , les fentes sautées annoncent la couleur direct ! Demain je risque d être en mode playmobil ! Lol . En tous cas super wod pour les jambes ! Merci

  • dit :

    Mode A en 27:34 mais en mode simple pour la corde à sauter. Les DU ça sera dans une autre vie 🙂

  • dit :

    Mode A mon chrono c’est arrêté malheureusement mais vraiment super wod les squats bulgare m’ont bien fait chauffer les cuisses

  • dit :

    En mode A en 24’53 mais avec 100 jumping jack. Petite forme, juste besoin de repos. A très vite.
    Ô
    Pour le wod de retard je le ferai à la rentrée pas de barre de tractions.

  • dit :

    hello la team,
    22 »02 en mode A, j ai fait 150 tours simples au lieu des 50 DU…
    GOOD WOD…!

  • dit :

    Fait en mode A en 17’28, bon WOD, les derniers DU sont compliqués car plus trop de jus dans les jambes. Je me suis bien étiré après car je sens qu’il va y avoir de l’inflammation!

  • dit :

    Mode A 20 minutes pile poil

  • dit :

    17′ En mode intermédiaire ! J’étais parti pour le faire en avancé, mais les fentes sautées m’ont dit non ! Je découvre des Wod pendant que tu récupères ! Merci encore et bonne récupération Pierre !

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