Entraînement #361

Faire un autre WOD

WOD 361

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On continue la semaine 1 de l’année (la semaine de remise en forme après les fêtes 😉 ) avec un entraînement de corde à sauter et d’abdominaux de 24 minutes.

Faire 2 tours avec une bonne technique de :

  • 2 minutes de corde à sauter;
  • 1 minute de planche;
  • 2 minutes de corde à sauter;
  • 1 minute de banane;
  • 2 minutes de corde à sauter;
  • 1 minute de planche spiderman;
  • 2 minutes de corde à sauter;
  • 1 minute de ciseaux;

Note technique : Pensez à bien coller le bas du dos au sol pour l’exercice 4 et 8 (regardez vers vos pieds en décollant les épaules du sol et contractez les abdominaux pour « pousser » votre nombril vers le sol.

Pour la corde à sauter, faites 2 minutes « intensives ». Ces 2 minutes ne doivent pas être comme votre échauffement. Essayez de varier les sauts : double tours, bras croisés et décroisés, levés de genoux, twists, etc. Voir les techniques de corde à sauter. Si vous n’avez pas de corde à sauter vous pouvez faire des jumping jacks avec quelques star jumps (sauts en étoiles).

Minuteur d’intervalles

Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 2 minutes de travail et 1 minute de travail sur 8 tours.

Minuteur HIIT en ligne

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, 2 tours de : temps du WOD
Débutant 2 minutes de corde à sauter
1 minute de planche
2 minutes de corde à sauter
1 minute de ciseaux
12 minutes
Intermédiaire 2 minutes de corde à sauter
1 minute de planche
2 minutes de corde à sauter
1 minute de planche spiderman
2 minutes de corde à sauter
1 minute de ciseaux
18 minutes
Avancé 2 minutes de corde à sauter
1 minute de planche
2 minutes de corde à sauter
1 minute de banane
2 minutes de corde à sauter
1 minute de planche spiderman
2 minutes de corde à sauter
1 minute de ciseaux
24 minutes

Qu’avez-vous pensé de ce deuxième entraînement de l’année et quel mode avez-vous choisi ?

Bon courage et bonne journée.

Pierre.

Équipements optionnels
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Type d'entraînement : HIIT

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

28 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A.
    J’aime bien travailler le couple corde à sauter et abdominaux (surtout les gainages) lorsque que je souhaite éliminer un peu et controller mon poids. J’aime surtout les variations de techniques à la corde à sauter; un coup ça passe et un coup ça passe pas mais je travaille la technique et la fluidité tout en boostant la cardio.

    • dit :

      Bonjour,
      Par quoi peut on remplacer la corde à sauter quand on en a pas svp ?
      Jumping Jack ?
      Merci.

      • dit :

        Oups ! oui j’ai oublié de préciser. Les jumping jacks seront une bonne alternative avec quelques star jumps aussi. Merci !

  • dit :

    Merci merci par manque de temps pas pu aller a la salle et ça vient compléter à merveille mon programme de la semaine.

  • dit :

    bonjour et bonne année donc en remplacement de la corde jumping jacks combien svp merci

  • dit :

    Mode A mais avec seulement 1min de corde a sauté a chaque fois pour le 2 ème tour troo mal aux mollets !! Dur le reprise après 1 semaine sans sport fffffiouuuuu

    • dit :

      Super Grisant ce WOD ! Pour éviter d’avoir mal aux mollets je fais des pas différents sinon c’est douleur assurée… il faut vraiment alterner les mouvements (saut sur 2 pieds, 1 pied, courir, déplacements latérals, etc…). J’ai appris en regardant autour de moi et en improvisant…

  • dit :

    Excellent W.O.D. comme d’habitude. Juste une petite modification, pour ma part j’ai remplacé la planche spiderman par les pompes du même individu 😉
    Au passage bonne année à toutes et à tous!
    La bise.

  • dit :

    Salut, fais mode À. env. 30mn. Belles crampes aux mollets.

  • dit :

    Comme d’habitude Pierre , Merci beaucoup !

    J’ai eu des grosses pointes dans les épaules à partir du deuxième tour de corde à sauter … Je suppose que mes épaules ont encore besoin de progression afin d’éviter ce genre de douleurs à l’avenir.

    Bonne année à toi et aux tiens.

    Let’s go for 2k16 !

    =)

  • dit :

    Bonjour à tous,fait en mode À avec jumping Jack à la place de la corde.. Wod très sympa rajouté des pompes hindu derrière merci Pierre à +

  • dit :

    J’ai fait ce WOD après ma séance pectoraux et je dois dire qu’elle m’a fait du bien. Hâte de recevoir le prochain WOD

  • dit :

    Bonjour et bonne année à tous.
    Mon tout premier WOD !!!
    j’ai remplacé la C à S par du rameur (merci mes périostites… :(( )

  • dit :

    Bonjour Pierre,
    Wod en mode A en alternant jumping jack et star jump c’est mortel. Un wod qui m’a fait plus souffrir, me manque peut être un peu de cardio. A demain pour clôturer la semaine.

  • dit :

    Fais 2 mois que je ne me suis pas entraînée (J’ai frappé un mur au mois d’octobre). Je recommence au gym aujourd’hui avec cet entraînement!!!!! Bien hâte de voir comment ça va aller!! 🙂

  • dit :

    Bon wod mollets et ados en feu

  • dit :

    Bon petit Wood hier matin , sans corde à sauter ( jumping jack variés à la place) mode avancé. Rien à signaler sur le moment. Par contre, ce matin, çà tire bien au niveau des mollets….Merci Pierre

  • dit :

    Salut Pierre, merci pour cette page effectivement elle est parfaite. Deux tours suffisent.

  • dit :

    Bonjour à tous
    Bonne année
    Nouvelle sur cette page.
    WOD fait en intermédiaire, ça fait tres mal au mollet la corde a sauter.
    Autrement on se sent très bien à la fin.
    Merci Pierre.

  • dit :

    Arrêt obligatoire lors de la 2ème séquence de corde à sauter : forte douleur musculaire au mollet gauche !!! Cela arrive-t-il souvent/parfois à certains d’entre vous ? Mes muscles plus habitués au running (plus endurant qu’explosif) sont-ils en cause ? ou est-ce l’âge (rire jaune) ? Vraiment déçu en tout cas car j’étais très motivé pour reprendre avec cette programmation 🙁 En attendant, je vais allé consulter un kiné pour avis (simple contracture, petite élongation ou déchirure ?).

    • dit :

      J’avais le même problème que toi Franck, j’ai demandé conseil auprès de coureurs qui m’ont conseillé de m’étirer longuement les mollets avant et après l’effort et même les jours suivants dès que tu as quelques minutes dans la journée. Ensuite pour le saut à la corde pour éviter d’avoir mal aux mollets, je fais des pas différents sinon c’est douleur assurée… il faut vraiment alterner les mouvements (saut sur 2 pieds, 1 pied, courir, déplacements latérals, etc…). J’ai appris en regardant autour de moi et en improvisant… Tu auras la sensation du muscle qui aura travaillé mais pas une douleur aiguë.

  • dit :

    Fait hier en mode A. J’ai alterné la corde à danser avec les jumping jake. Mon cardio a adoré (début de rhume) et ce matin, j’ai les mollets et les abdos en feu!!!

  • dit :

    J’ai adoré ce hiit, sans corde à sauté pour moi donc jumping jack. Tes entrainements sont vraiment très bien structuré. C’est vraiment bien d’avoir plusieurs choix de niveaux, comme ça c’est accessible à tous. Et possible de faire à la maison !

  • dit :

    très bon WOD. Bizarrement, ce que j’ai trouvé le plus dur pour moi c’est de faire la banane…

  • dit :

    Reprise après 1 mois repos à base de chocolat et de charcuterie…
    Ça passe ! Mais la banane me fait mal au dos même en appuyant les lombaires au sol.

  • dit :

    Salut,
    Fait hier en mode A, bien passé à part les trop nombreux passages de corde dans les pieds 😛

  • dit :

    Bonjour,
    J’ai une question technique. Avec quel logiciel faites vous vos planches ?
    Je les trouve simple et synthétique mais aussi agréable.

    Merci pour votre travail

  • dit :

    Merci pour ce HIT !!!
    Ca chauffe !!!! Ca brûle !!!
    C’est cool
    ,-)

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