Entraînement #381

Faire un autre WOD

WOD 381

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En ce moment ont lieu les opens des CrossFit Games 2016; il s’agit d’épreuves de qualification en ligne pour disputer les CrossFit Games et il y en aura 5 en tout (1 entraînement par semaine). Ce que je vous propose aujourd’hui pour le fun, c’est une version « underground » (non officielle bien sûr) du WOD open 16.1 que l’on va pouvoir réaliser à la maison.

Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 20 minutes de :

  • 8 pompes en arbre droit (HSPU);
  • 8 fentes sautées explosives (8 à droite + 8 à gauche);
  • 8 burpees;
  • 8 HSPU;
  • 8 fentes sautées (8 à droite + 8 à gauche);
  • 8 tractions strictes.

J’ai remplacé les overhead walking lunges par des HSPU et des fentes sautées.

Note technique :
Pour les pompes en arbre droit : vous pouvez les faire contre un mur en plaçant une serviette entre vos mains pour faire un coussin pour votre tête, au cas où 😉 . J’utilise mon abmat en guise de protection.

Compte à rebours en ligne

Substitutions pour ce WOD

  1. Pompes en arbre droit → vous pouvez faire des pompes piquées, des pompes piquées avec les pieds surélevés ou des pompes hindu.
  2. tractions → vous pouvez faire des tractions horizontales (sous une table solide par exemple) ou des tractions sautées.

Score

Votre score est le nombre total de répétitions réalisées. Même si on fait 8 fentes sautées à gauche et 8 fentes sautées à droite, on compte 8 répétitions pour l’exercice 2 et 5.

Par exemple pour ma session j’ai réalisé 4 tours complets et 8 HSPU et 7 fentes sautées (gauche+droite) dans le 5ème tour. Mon score est donc 192 (4 tours) + 8 + 7 = 207. Mon score est donc 207 en mode A !

En fonction de votre niveau

Les répétitions sont identiques pour tous les niveaux, c’est à vous de choisir une substitution d’exercice pour adapter l’entraînement à votre niveau actuel de manière à compléter 8 répétitions à chaque exercice.

Par exemple :

Niveau Faire, le plus de tours possible en 20 minutes de :
Débutant 8 pompes piquées
8 fentes sautées
8 burpees
8 pompes piquées
8 fentes sautées
8 tractions horizontales
Intermédiaire 8 pompes piquées pieds surélevés
8 fentes sautées
8 burpees
8 pompes piquées surélevés
8 fentes sautées
8 tractions normales ou sautées
Avancé 8 HSPU
8 fentes sautées
8 burpees
8 HSPU
8 fentes sautées
8 tractions strictes

Qu’avez-vous pensé de ces qualifications « underground » ? Quel score avez-vous obtenu ? N’oubliez pas de préciser le mode que vous avez choisi, merci !

Bon courage et bonne semaine !

Pierre.

Équipements optionnels
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Zones travaillées : Bas du corps, Haut du corps

24 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A.
    4 tours complets + 8 HSPU et 7 fentes dans le 5ème tour.
    score : 207.

  • dit :

    Mode Intermédiaire
    4 tours complets.

  • dit :

    Mode D. 3 tours

  • dit :

    Mode A: 5 tour complet et le 6 ème il me manqué juste les 8 tractions! Score 280

    • dit :

      Et très bonne séance! J’ai les canes en feu et heureusement que ça dur pas 30 min parce que je vomis

    • dit :

      Bien joué !!! 🙂

  • dit :

    4 tours et 8 HSPU. Dur!

  • dit :

    après une bonne journée , trois petit tours en mode avancé et plus de jus
    ça chauffe les bras, les jambes et le palpitant danse la samba )))
    merci pour se finir après le taf rien de mieux

  • dit :

    Mode A !! 4 tours et 3 pompes hindu pour finir !

    199 répétitions !! J’étais naze !!

    =)

  • dit :

    Mode À, 4 tours complets avec 8 hspu, 8 fentes et 8 bures dans le cinquième, score de 216. Check. Trop bon wod merci Pierre

  • dit :

    Mode I avec tractions strictes. 5 tours. Très bon wod. J ai adoré. Merci Pierre

  • dit :

    Fait en mode avancé.
    4tours complet + 8 hspu , 8 fentes et 8 burpees
    Score 216
    bon wod complet merci

  • dit :

    Mode I : 5 tours complet (en 19min58sec… 🙂 )

  • dit :

    Mode A 6 tours complets

  • dit :

    Mode A avec 4 tours + 4 HSPU donc score total : 196. Franchement trop fort ce wod !!!! Faut que je m’améliore encore sur les HSPU mais c’est tout transpirant que j’écris ce mail mais avec le SOURIRE 😉 Bravo à tous les participants (sacré score pour certains) et encore merci Pierre !!!!

  • dit :

    Salut pierre j ai remplacé lespompes poirier par des dips aux anneaux,les tractions strictes faites en prise large,4 tours.bon week a tous

  • dit :

    Purée je sais plus où j en noir etez 3 ou 4 tour ouah trop sué merci pierre

  • dit :

    3 tours complets avec 15 répétitions au lieu de 8 sur tous les ateliers en mode avancé. Ce matin, j’ai le c..l en feu.
    Merci pour ce wod!!

  • dit :

    Salut les litoboxien encore un super WOD concocté par notre coach pierre.
    Mode A. Remplacé les Pompes arbre droit par développé militaire avec 2 kettlebells de 16kgs.
    5 tours complets + 8 + 8 + 8 +8 +6 score 278.

    Sportivement 😉

  • dit :

    Bonsoir a tous, 6 tours complets pour moi mode A..

  • dit :

    En 16min

    • dit :

      Sacrée caisse 🙂

  • dit :

    HSPU remplacées par pompes hindu et pompes piquées.
    4 tours + 8 +8 +6 = 214

  • dit :

    Mode A par 35 degré MDR. 6 tours soit score 288.

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