Entraînement #384

Faire un autre WOD

WOD 384

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Entraînement pour le haut du corps uniquement, pour récupérer des jambes courbaturées de la dernière séance.

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 4 tours de :

Notes techniques :

  1. Pour les ciseaux, veillez à garder constamment le bas de votre dos collé au sol (vous décollez les épaules et regardez vos pieds) pour ne pas vous faire mal au dos. Si cette position est trop difficile pour le moment, faites 1 minute de planche.
  2. Gardez les abdominaux contractés et le corps gaîné pour les tractions en supination.
  3. Les pompes hindu aller-retour : on plonge et on revient dans la position initiale comme un « U » évasé dans un sens, puis dans l’autre.

Substitutions pour ce WOD

tractions en supination → tractions sautées en supination ou des tractions horizontales (sous une table stable et solide par exemple).
ciseaux → si vous avez des difficultés à maintenir le bas de votre dos au sol, pour ne pas vous blesser, faites la planche pendant 1 minute.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique, 4 tours de :
Débutant 7 pompes normales
7 ciseaux (4 battements = 1 répétition)
7 tractions supination
7 ciseaux
7 pompes hindu (aller)
Intermédiaire 15 pompes diamant
15 ciseaux (4 battements = 1 répétition)
15 tractions supination
15 ciseaux
15 pompes hindu (aller-retour)
Avancé 20 pompes diamant
20 ciseaux (4 battements = 1 répétition)
20 tractions supination
20 ciseaux
20 pompes hindu (aller-retour)

Qu’avez vous-pensé de ce circuit ? Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété vos 4 tours ?

Bon courage et bonne journée !

Pierre.

Équipements optionnels
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Zone travaillée : Haut du corps

32 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 30’32.
    J’avoue que cet entraînement est ambitieux ! Au départ j’avais prévu de faire 5 tours mais au fur et à mesure des tours, mes séries se raccourcissaient de plus en plus alors j’ai préféré faire « que » 4 tours.
    Bon courage à vous !

    • dit :

      Hello Pierre
      Supination ou pronation les tractions ? Pas pareil entre le texte et le poster
      Merci beaucoup !

      • dit :

        Je pense qu’il faut se référer au texte. D’ailleurs l’image montre bien de la supination, comme le descriptif du WOD un peu plus bas.
        Pierre, a du faire une erreur en écrivant pronation, à coté de l’image supination.

      • dit :

        @Tossmann : oups, oui merci j’ai corrigé l’étourderie.
        @Fab : merci Fab 😉

        • dit :

          No problemo 😉

  • dit :

    bonjour,PIERRE, désolé ne pouvant pas fermer la main droite pour le moment par quoi puis-je remplacer les tractions
    sportivement

    • dit :

      Stef, vu que les tractions en supination, font travailler principalement les biceps (et le dos) si tu as un élastique, je te propose ce workout (faisable main ouverte)

      • dit :

        Merci pour cette alternative !

  • dit :

    sauf erreur, le dessin pour les tractions montrent une supination
    cordialement

    • dit :

      oui j’ai corrigé, merci 😉

  • dit :

    Entraînements toujours difficiles pour moi dès qu’il y a des pompes des tractions ou levés de genoux. J’adapte ! Mais c’est toujours efficace. Merci.

  • dit :

    merci Fab pour l’alternative sympa de m’avoir répondu

  • dit :

    Mode intermédiaire 15min30
    Merci Pierre

  • dit :

    Bonjour Pierre
    En effet 4 tours c’est suffisant, ça m’a séché et les pompes diamant un supplice au fil des tours. Wod en mode A en 28’13, mais j’ai fait des rowing avec barre chargée de 2 kettlebells de 16 kg et avec une résistance avec une élastique de force ( le rouge) en série de 25 à la place des tractions. Aussi les dernières pompes diamants remplacées par des pompes bras long du corps. A vendredi Pierre.

  • dit :

    Wod effectuer en 26.42m traction difficile et pompe indu et enchaîner sur pompe diamant aille à aille merci

    • dit :

      L’enchaînement pompe hindu et pompe diamant fait mal 🙂
      bon temps !

  • dit :

    Mode debutant avec quelques adaptations comme pompes indu aller et retour et un peu plus de ciseaux a chaque tour.
    Environ 20 min, épaules bien sollicitées, merci pierre.

  • dit :

    Nouvel inscrit : mode B en 23’40 🙂

  • dit :

    Une bonne séance en mode I en 17 min
    Merci Pierre pour tous tes WOD je suis content d’être tombé sur ton site meme si ce n’est pas facile ^^

  • dit :

    MERCIE PIERRE

  • dit :

    Bonsoir,

    Mode D en 10’50 » avec tractions sautées et pompes au mur et pour les pompes hindu je n’ai pas plongé à fond car encore trop difficile pour moi.

  • dit :

    Mode D en 17″43 avec pompes diamant. Tractions et ciseaux compliqués pour moi, et j’adore les pompes Hindu… Super WOD, après les douleurs aux jambes, voici venu les bras et les abdos ! COME ON !!!!!

  • dit :

    Mode A 18min39sec. Pompes hindu et pompes diamant enchaînées (dur, dur)

  • dit :

    Mode D réalisé en 8min30 précédé de 30 min de couse à pied.

  • dit :

    Mode A 19’55 ».
    Ça a l’air « cool » avant de commencer le 2ème tour…

    • dit :

      exact, c’est souvent comme ça 😉
      Bon temps !

  • dit :

    Bonsoir tout le monde. Pour Bibi ce soir 21´ mode avancé. Comme Pierre, je n’aurai pas fait un tour de plus….Merci Pierre et à bientôt.

  • dit :

    Mode A en 19’44 ! J’ai mal 🙂

  • dit :

    Salut à tous en mode a 28.36 mn avec à la place des traction traditionnelle des traction sous une table je ai plus de bras ce qui fait mal cest la transition hindu et diamant à demain

  • dit :

    Mode I : 24″36.
    Tractions toujours hard mais très bonne séance.

  • dit :

    Mode A en 24’20 . J ai du mal avec les tractions

  • dit :

    Mode avancé : les pompes diamant et hindu pique beaucoup. Fait en 17mn14
    Bon courage a tous

    super wod

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