Entraînement #385

Faire un autre WOD

WOD 385

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Ladies and gentlemen, mesdames et messieurs; dans cet entraînement, laissez moi vous (re)présenter les touchés d’épaule ! 👏 (clap, clap, clap) 👏 👏 Ça fait plus d’un an et demi que je n’avais pas fait cet exercice et il faut que je le programme plus souvent car il est excellent pour faire travailler les épaules/trapèzes d’une part mais aussi pour progresser sur les arbres droit (équilibre sur les mains) et la marche sur les mains. Assez écrit, la séance commence !

Faire, le plus rapidement possible avec une bonne technique, 3 tours de :

  • 30 superman;
  • 50 touchés d’épaule, alternativement;
  • 80 fentes avant marchées.

Notes techniques :

  1. touchés d’épaule : vous êtes en position d’équilibre contre un mur, le corps est gainé, les fesses et les abdominaux sont contractés (pour ne pas cambrer le dos). En décalant votre bassin sur la gauche, vous soulevez la main droite pour toucher votre épaule droite ou lever la main au niveau de l’épaule (vous décalez le bassin pour trouver l’équilibre); ensuite vous reposez la main au sol et recommencez de l’autre côté;
  2. superman : pensez à bien contracter les fesses.

Pour compter les répétitions pour les touchés d’épaule et les fentes, c’est : 1 côté (gauche ou droite) = 1 répétition. Soit 25 touchés alternativement de chaque côté et 40 fentes alternativement de chaque côté.

Substitutions pour ce WOD

touchés d’épaule → vous pouvez faire des touchés d’épaule en position haute de pompe normale (ou de pompe avec les pieds surélevés). Vous êtes en position statique de pompe, bras tendus et corps gaîné.
fentes avant marchées → vous pouvez les faire sur place en revenant en position initiale (debout) avant de changer de côté.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
Débutant 10 superman
15 touchés d’épaule en position de pompe
25 fentes avant
Intermédiaire 20 superman
30 touchés d’épaule en position de pompe pieds surélevés
50 fentes avant
Avancé 30 superman
50 touchés d’épaule en équilibre ou en position de pompe pieds surélevés
80 fentes avant

Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps avez-vous complété cette séance ? Qu’en avez-vous pensé ?

Bon courage et bon week-end !

Pierre.

Équipements optionnels
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Zone travaillée : Tout le corps (full body)

29 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 24’50.
    Difficile de trouver un rythme sur les touchés d’épaule. Il faut que je travaille ça mais qu’est-ce que c’est bon 🙂

  • dit :

    Il va surtout y avoir des bosses 😉

  • dit :

    J ai voulu tester le touché d épaule version en équilibre ms ce n’est pas encore ça  » oui j ai frôlé le bosses lol » ..bref j ai fait un mix et tourné en 20 superman 25 touché épaules en mode pompes normales et 25 squats et j ai zappé de chronométré 🙂
    Good day!

  • dit :

    J’aimerai travailler les pompes poirier mais comment faire?

    • dit :

      Bonjour Kemrhan,
      Je vais faire un guide la semaine prochaine 😉
      À bientôt.

      • dit :

        Merci

  • dit :

    Bonjour, étant nouveau , j’ai une petite question :
    Pouvez vous me confirmer si on compte une répétition pour les fentes avant jambe droite puis jambe gauche , ou deux répétitions .
    Idem pour les touchés d’épaule une répétition pour la main droite puis main gauche ???
    Merci d’avance pour la réponse. ( Je ne voudrais pas exploser le chrono …LOL…)
    Et bon WOD à tous….

    • dit :

      Bonjour Matthieu, on compte une répétition lorsqu’on a fait LES DEUX COTES :). Pas d’économie de ce point de vue 🙂

      • dit :

        Salut ! Hey non, Pierre dit dans ses conseils (« un touché d’épaule à gauche ou à droite = une répétition / soit 25 de chaque côté…

    • dit :

      Salut Matthieu,
      D’habitude Fab a raison mais là j’ai oublié de le préciser 😉
      c’est 1 fente = 1 répétition et 1 touché = 1 répétition. Tu verras c’est suffisant !
      Bon courage.

      • dit :

        Merci Fabien et Pierre pour la réponse…
        Je m’y colle dès ce soir…

  • dit :

    mode D en 6’20 il va falloir passer au mode supérieur!

    • dit :

      oui je crois, cool 🙂

  • dit :

    J’ai skippé le temps et j’ai réalisé la version intermédiaire puisque je recommence à m’entraîner avec les WOD après une pause faute de motiv. des entraînements réguliers…J’ai bien aimé mais après mon 5 kilo d’hier, les fentes étaient drainantes… J,ai tout de même fait les touchés d’épaules en équilibre sur le mur..

  • dit :

    Mode A : 12’38
    Dur de rester stable au niveau du bassin…
    Ça mérite de refaire quelques équi pour re-stabiliser tout ça.
    Merci pour le wod, j’ai tester freeletics durant 2mois, c’est pas mal mais redondant et très commercial …
    Bref retour sur lito et ça repart.
    Encore merci de nous faire ces séances de qualités! !!

    • dit :

      Re-bienvenue ça fait plaisir !

  • dit :

    9’50 les fentes m’ont tué

  • dit :

    Bonjour Pierre
    Wod en mode A mais en pompes pieds surélevés impossible d’en faire en poiriers du coup j’en ai fait 4 séries de pompes pieds surélevés en 20’34. Il va falloir je peux pas rester sur un échec. Bon week-end.

  • dit :

    Mode D en 5″48… Niveau supérieur ou pas?

  • dit :

    Mode A en 18min17 avec le touché d’épaule en mode pompe pieds surélevés (contre le mur impossible pour le moment)
    Je rejoint le com sur freeletics. J’ai pratiqué freeletics pendant plus d’un an j’suis arrivé au niv 50 et la je sature les mouvements sont tjs les même j’au mm arrêté le coach. Franchement merci Pierre pour ton site c vraiment une tuerie les wod son top avec des exos de l’espace (touché d’épaule)

  • dit :

    Mode I en 13min41 avec touché d’épaule en mode pompe

  • dit :

    Obligé d’appuyer mes pieds au mur. En mode A, 27 min.

  • dit :

    mode D, 7 min…
    Je crois que c’est un peu trop facile même pour des débutant 🙂

  • dit :

    Bonsoir,

    Mode D en 8’10 » avec les touchés d’épaules en position pompe (je suis bonne dernière!). Mais j’ai trouvé ça effectivement plus facile que certains autres entraînements en mode D.

  • dit :

    J’ai fait le mode A mais je ne suis pas arrivé à enchaîner les touchés d’épaules, dur de trouver une bonne position du bassin. Je n’arrivais pas à toucher mon épaule je soulevais la main de 10cm….Du coup je me suis mis en pompes surélevées sur une chaise et même là ça bosse bien. On bosse énormément le gainage.
    24min
    Mais en effet c’est terriblement efficace les touchés d’épaules

  • dit :

    Bonjour ! Mode avancé 10″30 min pas de mérite car étant ancien gymnaste les touchés d’épaules sont assez simple Merci Pierre pour tes WOD qui sont très construits

  • dit :

    Mode A en 22min. Bizarrement je n’ai pas trouvé du tout dur le touché épaule mais juste désagréable d’avoir la tête en bas.

  • dit :

    Mode I en 13’23″…pompe pieds surélevé et fentes sur place car fait dans mon salon….les fentes m’ont tuées!!!!!

  • dit :

    Salut à tous pour moi l équilibre c est pas encore sa donc pompe en mode sémi équilibre sur dossier de siège et les fentes mon détruit en mode a 24.59mn merci pierre et à demain

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