Entraînement #392

Faire un autre WOD

WOD 392

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Les jours rallongent, il commence à faire de plus en plus chaud et c’est le printemps; j’ai donc décidé de changer mes illustrations et de vous proposer une nouvelle formule Litobox avec des illustrations de personnes toutes nues (femmes et hommes). De cette manière, vous comprendrez mieux les mouvements et les techniques vu qu’aucun vêtement ne cachera le corps. C’est une forme d’expression corporelle minimaliste qui dévoilera la beauté des muscles luisants sous la sueur des exercices. On termine la semaine post-Pâques avec un circuit de HIIT qui va cibler les jambes et les fesses !

Faire, le plus de répétitions possible et avec une bonne technique, 4 tours de :

  • 30 secondes de patineurs;
  • 1 minute de squats bulgare (jambe droite);
  • 30 secondes de patineurs;
  • 1 minute de squats bulgare (jambe gauche);
  • 30 secondes de patineurs;
  • 1 minute de relevés de bassin sur une jambe (droite);
  • 30 secondes de patineurs;
  • 1 minute de relevés de bassin sur une jambe (gauche);

Note technique : Pensez à contracter vos abdominaux sur les squats bulgare et les relevés de bassin pour ne pas vous faire mal au bas du dos.

Vous n’êtes bien évidemment pas obligés de vous mettre nus pour effectuer ce WOD, mais ça serait plus efficace.

EDIT: Oui, l’illustration de cet entraînement était un 🐠 🐟 🐡 🐬 🐳 🐋 d’avril 😉 .

Mininuteur d’intervalles

Réglage de votre minuteur avec 2 intervalles : 30 secondes et 1 minute sur 16 rounds.

Sur votre smartphone ou tablette, vous pouvez utiliser le minuteur HIIT en ligne Litobox sinon pensez au minuteur GymBoss.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique, 4 tours de : Temps du WOD
Débutant 20 secondes patineurs
30 secondes squats bulgare (gauche)
20s patineurs
30s squats bulgare (droite)
20s patineurs
30s relevés de bassin (2 pieds au sol)
20s patineurs
30s relevés de bassin (2 pieds au sol)
> 13′
Intermédiaire 25 secondes patineurs
45 secondes squats bulgare (gauche)
25s patineurs
45s squats bulgare (droite)
25s patineurs
45s relevés de bassin (droite)
25s patineurs
45s relevés de bassin (gauche)
> 18′
Avancé 30 secondes patineurs
1 minute squats bulgare (gauche)
30s patineurs
1m squats bulgare (droite)
30s patineurs
1m relevés de bassin (droite)
30s patineurs
1m relevés de bassin (gauche)
24′

Qu’avez vous pensé de cette séance ? Quel mode avez-vous choisi et en combien de temps l’avez-vous complété ?

Bon courage et bon week-end !

Pierre.

Équipements optionnels
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Zone travaillée : Bas du corps

22 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A.
    Très bonne séance pour les jambes et les fesses. En transpiration, mais sans vêtements; il fait moins chaud quand même.
    Bon week-end à tous 😉

    • dit :

      Allez tous tout nu !!! 😀 Ok je sors….
      Merci Pierre a m’a bien fait rire

  • dit :

    A poil et faire le plus rapidement possible 1′ ou 30″…. Bon 1er Avril haha. Ce sera cette aprem pour moi, j’ai hâte !

  • dit :

    Poisson d’avril ? :p

  • dit :

    Hahaha! Jle ferai pas toute nue ^^ quoi que j’en connais un qui serait contant!
    Pour cet aprem aussi pour moi 😀

  • dit :

    Bon 1er Avril on dirait! :-). Mais les exos sont sympas….Comme d’habitude! ++ Et bon week-end

  • dit :

    Je ne vois pas trop l’intérêt de mettre les gens nus …. Si encore les muscles sollicités par l’exercice étaient mis en rouge.
    Je préférais la version antérieure.

    • dit :

      regarde la date Olivier…

  • dit :

    Je suis complètement d’accord avec Olivier, j’aime beaucoup tes anciennes illustrations et ça perturbe un peu de voir des gens nus.

    Au final on ne voit pas tellement mieux le mouvement (mettre en rouge les muscles sollicitées).

    Ou à la limite leurs mettre au moins des sous-vêtements ? 🙂

  • dit :

    Vivement ce soir que je me mette tout nu !! C’est la voisine qui va être contente

  • dit :

    POISSON D’AVRIL !!!!! VILAIN !!!!!

  • dit :

    Fait en mode A, bon pas à fond car j’ai fait l’open 16.5 hier et j’ai les jambes un peu lourdes. Toutefois j’ai pu mesurer la difficulté du WOD qui chauffe bien les cuisses et les fessiers (ça tombe bien).
    Je suis content de l’avoir fait et merci encore à toi Pierre
    et bon 1er Avril à toutes et à tous!!!

  • dit :

    Comment faire les patineurs?
    Merci.

    • dit :

      Google est ton ami, tu trouveras des descriptions et vidéos

  • dit :

    J’imagine la tête des enfants quand ils vont rentrer! Déjà qu’ils se moquent de moi habillée, alors toute nue!?!?

  • dit :

    heu !!!! mais il fait frisquet !!!!! on va avoir des engelures ……

    vive le poisson du vendredi!!!!

  • dit :

    MDR!!!bon 1 avril à tous

  • dit :

    C’est vrai pourquoi s’encombré de vêtements. Dorénavant je ferais mes WOD a poils. Ca économisera des machines vu les litre d’eau qu’on perd avec tes WOD.

    Par contre j’ai un doute sur le patineur, on risque pas de se coincer les attributs masculin?

    ah sacré Pierre aussi bon en WOD qu’en Blagounettes.

  • dit :

    Le problème du patineur quand on le fait tout nu, c’est que le matériel à tendance à tanguer.

  • dit :

    Pour les femmes toutes nues as-tu pensé à mettre des photos! Ahaha!

  • dit :

    Mode A bonne suée. Trop pudiques tes personnages asexués. Dommage…lol . Merci Pierre

  • dit :

    Mode I.
    Objectif atteint : cuisses cramées.

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