Entraînement #396

Faire un autre WOD

WOD 396

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Cette semaine ça sera le seul entraînement car je reviens doucement pour remettre la machine en route … Au final, mon lumbago était causé par deux vertèbres « déplacées » au JJB !
Pour cette séance de reprise je vous propose donc des exercices pour faire travailler la sangle abdominale. Pour information, ces exercices sont particulièrement adaptés pour prévenir le mal de dos 😉 .

Je vous remercie pour tous vos commentaires et vos messages sur les réseaux sociaux. La blessure c’est la crainte de tous les sportifs (des amateurs aux professionnels); pour reprendre au mieux, il faut savoir écouter son corps et se reposer jusqu’à récupération complète (ne plus avoir de douleur) et ensuite savoir reprendre « en douceur » en augmentant progressivement le rythme et l’intensité des entraînements. Le repos forcé est une « torture » quand on est accro au sport mais c’est le petit prix obligatoire à payer pour pouvoir continuer de pratiquer une activité physique et progresser en toute sécurité sur le long terme.

En tout cas j’étais très content de reprendre aujourd’hui 😉 !

Faire 4 tours avec 50 secondes de travail et 10 secondes de repos par exercice :

  • bird dog;
  • planche;
  • relevés de bassin;
  • planche côté gauche;
  • dead bug;
  • planche côté droit.

Tenez la position au moins 1 seconde en position haute pour les exercices 1, 3 et 5.

Note technique : pensez à bien coller le bas de votre dos au sol pour les « dead bug ». Merci à Kristy, pour la démonstration des dead bug en vidéo.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique, 4 tours :
Débutant 30s ON / 30s OFF
Intermédiaire 40s ON / 20s OFF
Avancé 50s ON / 10s OFF

Qu’avez-vous pensé de cet entraînement et quel mode avez-vous choisi ?

Bon courage et bonne journée !

Pierre.

Équipements optionnels
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Type d'entraînement : HIIT

Zone travaillée : Milieu du corps

11 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A.
    La reprise s’est bien passée 😉 !

  • dit :

    Bonjour,
    Il faut reconnaître que même bien encadré, le Jujitsu reste particulièrement traumatisant.
    En tout cas, merci pour ces séances très bien faites.

    • dit :

      Absolument, mais le ratio traumatisme / plaisir est plus qu’équilibré 😉 ! Le jiu-jitsu brésilien m’apporte tellement de chose que je ne peux pas y à renoncer (confiance en soi, gestion du stress, tactique, style de vie, etc.)
      Merci pour ton commentaire et à bientôt.

      • dit :

        Je comprends et partage votre point de vue sur le sujet.
        J’ai pratiqué de nombreuses années le Taekwondo, le kung fu sanda, la boxe anglaise et française jusqu’au jour oú entre autres la fréquence des blessures dépassent le plaisir de pratiquer.
        Profitez pleinement de cette belle discipline autant que vous le pourrez.
        Et encore merci pour le temps que vous consacrez à ce super site.

  • dit :

    Fait ! Mode Intermédiaire.
    Bien 🙂

  • dit :

    Bon retour parmi les valides !

  • dit :

    Bonjour je trouve ça très bien, depuis 2012 je s’affaire de 2x chirurgie au dos en état de urgence, je suivie boucoup de programmes de fisioterapie et oui en effet je voix une différence quand on fais se type de fisioterapie et je va commencer encore me je attendre une 3x ème opération au dos me je suis plus capable de vivre comme ça c’est vraiment se faire torturé, me 5:30 dans la table de opérations pour viser les vertébres remplacer les disques je va être comme un transformer hahahah âpres je va suivre votre programme merci beaucoup,. Même si personne voir ça

  • dit :

    Je ne connaissais pas l’exercice du Dead Bug et j’ai trouvé ça très bien. Un peu du mal cependant à synchroniser mes gestes au départ.

  • dit :

    LA reprise, ça c’est fait ! Merci Pierre, ces petits entrainements matinaux me manquaient !! Bonne journée

  • dit :

    Fait niveau avancé merci bcp pour vos entraînements Pierre

  • dit :

    Mode A. Excellent travail pour un dimanche et pour se préparer tout en douceur pour la semaine. Merci
    Next…

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