Séance de calisthénics autour des exercices classiques pour le développement musculaire (idéal pour le street workout).
Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :
- 15 tractions;
- 30 pompes;
- 30 tractions horizontales;
- 15 dips;
- 50 squats;
- 50 extensions des mollets.
Substitutions pour ce WOD
Si vous n’avez pas de barre de traction, vous pouvez faire des tractions horizontales sous une table stable et solide. Pour les dips, vous pouvez les exécuter sur un banc ou entre 2 chaises (solides et stables également).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 3 tours : |
|---|---|
| Débutant | 5 tractions 10 pompes 10 tractions horizontales 5 dips 15 squats 15 extensions des mollets |
| Intermédiaire | 10 tractions 20 pompes 20 tractions horizontales 10 dips 30 squats 30 extensions des mollets |
| Avancé | 15 tractions 30 pompes 30 tractions horizontales 15 dips 50 squats 50 extensions des mollets |
En combien de temps avez-vous compléter ce circuit ? Quel mode avez-vous choisi et qu’en avez-vous pensé ?
Bon courage et bonne journée !
Pierre.
Tu as aimé cette séance et tu souhaites aller plus loin ?
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mode A en 28’38.
ça chauffe !!!
Bonjour Pierre,
Je ne suis pas loin de vous à Cannes…
Pour les dips j’aime assez l’exercice avec deux chaises sur lesquelles on appuie ses bras sur l’une et les pieds sur l’autre le corps allongé, on plie alors les bras et on remonte. Peut-être pas aussi efficace que la barre mais ça brule quand on fait des séries d’au moins 30 répétions.
Cela dit c’est peut-être ce que vous préconisez !
Merci pour votre site qui est une mine ^^
Dominique
Parcours débutant pour moi. C’est impeccable. Merci
26’31 » en mode A. Mes tractions horizontales accroché sous la table
Salut Pierre,
Pourrais tu nous mettre un hiit optimiser pour le BJJ/ grappling à faire 2 à 3 fois par semaine?
Merci
Via Espagne où je réside, en dehors des wod, j’aime bien tes wod en open,merci pour ton site.
Hélène
Mode A : 21m20
Dur musculairement aux tractions horizontales, et hard aux squats..
Serait il possible d avoir un training arts martiaux pieds poings
Merci
Mode I en 13:08, ça traff bien !
bonjour j’espere que tout va bien en mode A35.8mn c’est sur que c’est moins facile que le wod de recuperation mais je le fait plus vite lol
28.39 dips entre chaises.
Mode A 18:29.
Je craignais les dips mais ce sont les tractions horizontales et les extensions qui m’ont fait le plus mal.
Bonsoir,
Si quelqu’un voulait faire du calistenics à Cannes. Je me débrouille au poids du corps et avec des haltères mais quid sans barres ?
Vale
Dominique
Et vous êtes trop forts ! Je n’ai pas de barre alors je me débrouille avec des haltères, mais j’aimerais bien trouver quelqu’un qui fait du calitesnics à Cannes parce que si je peux faire trois séries de 30 pompes je suis sûre que je ne parviendrais pas à faire des tractions.
Dominique.
Fait en 42 min
10 min de jogging aller et pareil retour pour aller au parc forestier avec dénivelé
50 jumping jack pour s échauffer
Programme intermédiaire en remplaçant 30 squats par des squats sautés en montée d escalier
Pas d extension remplacer par 40 secondes de planches à chaque tour
Encore merci pour ses exercices
Mode A : 24 minutes et quelques secondes mais avec 2 minutes de pause entre chaque tour. Bonnes sensations, j’ai tenté de tout faire « unbroken » mais une fois arrivé aux tractions horizontales, c’est devenu compliqué mais promis, je l’aurai un jour, je l’aurai.. 😉
D’ailleurs, j’en profite pour poser une question : il faut mieux faire 5 tours en mode intermédiaire pour conserver une bonne intensité ou faire 3 tours en mode avancé avec des petites pauses ?? Merci d’avance pour vos réponses l!!
Bonjour a tous,
Mode intermédiaire fait en 20’12!!! ça pique au troisième tour……
Au prochain WOD.
Bonjour,
Mode I en 20 min environ
En tout cas ca chauffe dans mes bras
J adore tes wod continue à nous faire souffrir 😉
Mode A, très bon WOD, merci!
Salut à la communauté litobox, en aillant remplacé les tractions horizontales par des tractions supination et en ayant fait les dips sur chaise, 19’56 mode A avec congestion des avants bras! Dure! Merci pour ce que tu fais pierre, bon courage à tous !
Salut à tous, mode A en 34’21 dur dur surtout les tractions aussi bien normal qu horizontale. Encore un super WOD merci pour tout Pierre.
Mode A en 15’29. La prochaine fois j’essaie lesté. Merci pour le wod!
Super wod! Comme d’habitude, merci pour le partage.
Bonjour à tous les Litoboxeurs….Mode A+ ( 30 tractions supination, 30 pompes, 30 tractions horizontales, 100 squats, 20 dips et 60 « mollets ») 21′. Je voulais forcer un peu plus… Merci Pierre et à bientôt
Mode I : 15″16.
Dips entre deux bancs.
17,52 mode A dips sur chaise
ça pique!!
mode 15/30/30/15/50/50
ça pique !!!! 21.09.43
Merci pour le yod !!!
20.51 minutes en mode Avancé.
En ce qui concerne les tractions horizontales, la deuxième série et la troisième série je les ai fais en 3 fois 10 avec 30 sec recup car plus de force.
Super WOD
30:10 mode A mais Avec bébé qui monte sur papa au dernier tour!! Grrr ca fait DU poids c’est bien!!!
Wod tres sympa. Ca chauffe bien
Mode avance en 19mn
Bon courage 😉
19min 30 en mode A sauf que tractions horizontale que 20 15 et 10 pas l habitude de ce mouvement.
Mode A en 25mn35 avec 4 tours et en remplaçant les tractions horizontales par des tirages de barre !
En sueur mais ça va 🙂 Thanks Pierrot !