Entraînement #405

Faire un autre WOD

WOD 405

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Ce matin j’ai travaillé les jambes et le haut du corps avec des variations de squats, des pompes verticales et des tractions. Les variations de squats sollicitent les fesses et les cuisses de manières différentes.

Faire le plus rapidement possible et avec une bonne technique, le circuit ci-dessous :

  • 100 squats;
  • 25 pompes en arbre droit (verticales);
  • 25 tractions;
  • 50 fentes sur le côté gauche;
  • 50 fentes sur le côté droit;
  • 25 pompes en arbre droit (verticales);
  • 25 tractions;
  • 100 sumo squats.

Note technique : les sumo squats sont des squats réalisés avec les pieds écartés (pensez à la position du lutteur de sumo).

Chronomètre en ligne

Substitutions pour ce WOD

  1. À la place des pompes en arbre droit, vous pouvez faire un exercice de progression comme des pompes normales, déclinées (avec les pieds surélevés), piquées ou déclinées à 90°;
  2. Pour les tractions, vous pouvez les faire sautées ou horizontales.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire avec une bonne technique :
Débutant 30 squats
5 pompes
5 tractions
15 fentes à gauche
15 fentes à droite
5 pompes
5 tractions
30 sumo squats
Intermédiaire 60 squats
15 pompes piquées ou verticales
15 tractions
30 fentes à gauche
30 fentes à droite
15 pompes piquées ou verticales
15 tractions
60 sumo squats
Avancé 100 squats
25 pompes verticales
25 tractions
50 fentes à gauche
50 fentes à droite
25 pompes verticales
25 tractions
100 sumo squats

Qu’avez-vous pensé de ce circuit ? En combien de temps l’avez-vous terminé et quel mode avez-vous choisi ?

Bon courage et bonne journée.

Pierre.

Équipements optionnels
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Zones travaillées : Bas du corps, Haut du corps

17 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 24’19.
    J’ai adoré les différentes techniques de squats et leurs sensations.
    J’ai découpé les pompes verticales et les tractions en séries pour toujours garder une bonne technique.

  • dit :

    sur le dessin je ne vois pas la différence entre les squat et les sumos squats. Écartement des jambes, position des pieds?
    Par avance merci!

  • dit :

    Salut Pierre,
    Quelle différence entre squat et sumo squat?

    • dit :

      Les squats, pieds écarté de la largeur des épaules et les sumo on écarte un peu plus les pieds 😉

      • dit :

        merci !

  • dit :

    Mode I : 12″10
    HSPU remplacés par pompes diamant. J’ai passé la 1ère série de 15 tractions d’une traite et j’en suis pas peu fier ; ça vient !

  • dit :

    Mode i : 17’02 !

    Traction sous une table. Horribles les HSPU , impossible de finir la 2eme serie, arrivé a 10, j’ai fini par des pompes déclinées.

    Excellent wod ! les squats de coté font travailler ma  » souplesse  » :p

  • dit :

    Mode avancé en 12min03. Avec traction allongé j’avais pas de barre disponible. Mais ça envoie!!!!

  • dit :

    I en 16 mn doit bc m arrêter pour les pompes et tractions. Nulle pour le haut, le bas passe tt seul ! Traction sous table j’arrive à en faire que 3 d’affilée ! Doit encore progresser.
    J’adore tes WOD Merci pour ton travail! Bon je fille sous la douché je dégouline!

  • dit :

    Bonjour à tous , reprise après 2 semaines d’arrêt… Mode A 13´15´´… Pompes à 90° et tractions supination. Merci Pierre

  • dit :

    Mode I vraiment bien comme wood merci ! Par contre pour moi qui fait tous les exercices en extérieur je n’arrive toujours pas à trouver une solution pour faire les pompes arbre droit. J’ai tenter contre un arbre : ri-di-cule lol. Les pompes déclinés sont un bon compromis

  • dit :

    Petite séance en couple 🙂 Mode A en 24’30 , difficile les hspu! Et ma copine 24′ 50 en ayant remplacé les Hspu par des pompes et les tractions à 90°

  • dit :

    8′ en mode D (je me sens un peu léger à être le seul à commenter pour du mode D ^^), avec des pompes déclinées et un rajout de 20 situp avant et après les side lunge. D’ailleurs je me retrouve souvent à rajouter des exercices d’abdos dans les wod qui me semble souvent soit carrément orientés abdos, soit un peu tout le reste mais sans vraiment d’exercices d’abdos (c’est pas la première fois que je rajoute des abdos dans un wod, qu’il vienne de litobox ou non). Merci en tous cas, ça a chauffé un peu, mais un seul tour c’était suffisant après une journée de boulot. 😉

  • dit :

    J’ai fait ce wod en 18mn04s en mode avancé, ce vendredi (avec tractions supination en horizontales et pompes piquées).
    J’ai encore mal aux cuisses, deux jours plus tard!

  • dit :

    24:26 Avancé mais en utilisant un élastique avec la barre de traction

  • dit :

    Super wod mais pour le coup je le mettrais plutot en fullbody
    14’20 en A.
    Vous faites tous d excellents chrono. Il y a du nviveau ici.

  • dit :

    Mode A en 27’18 avec pompes normales et tractions sautées.

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