Entraînement #422

Faire un autre WOD

WOD 422

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Séance HIIT de la semaine de 25 minutes !

Faire 5 tours avec 30 secondes de travail par exercice de :

  • burpees;
  • sauts à la corde (rythme rapide);
  • pompes mains décollées;
  • sauts à la corde;
  • squats sautés (explosif !);
  • sauts à la corde;
  • dips;
  • sauts à la corde;
  • levés de genoux à la barre;
  • sauts à la corde.

Notes techniques :

  1. Contractez bien les abdominaux pendant les sauts à la corde.
  2. Pour les levés de genoux à la barre : contractez les abdominaux pour ne pas cambrer le bas du dos.
  3. Pompes mains décollées : on pose la poitrine au sol pour pouvoir décoller légèrement les mains du sol avant de revenir en position haute, bras tendus (amplitude complète).

Minuteur d’intervalles

Voici les réglages du minuteur :

Réglage de votre minuteur avec 1 intervalle : 30 secondes de travail sur 50 tours.

Vous pouvez vous procurer le minuteur d’intervalles physique que j’utilise (il fait également chronomètre) pour mes entraînements de HIIT ou utiliser celui du site ici :

minuteur en ligne

Substitutions ce WOD

  • Si vous n’avez pas encore de corde à sauter, vous pouvez faire des jumping jacks.
  • À la place des dips, vous pouvez faire des pompes diamand.
  • Si vous n’avez pas de barre de traction pour les levés de genoux, vous pouvez faire des 1/2 burpee (moitié de burpee) comme sur cette vidéo.

Bonus

Si vous avez un peu plus de temps :

  • 3 x 15 ponts complets.

1m30 de récupération entre chaque set.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique, 30 secondes de travail par exercice :
Débutant 3 tours
Intermédiaire 4 tours
Avancé 5 tours

Qu’avez-vous pensé de cette séance de HIIT ? Quel exercices et quel mode avez-vous choisi ?

Merci pour vos commentaires !

Bon début de semaine et bon courage.

Pierre.

Équipements optionnels
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Type d'entraînement : HIIT

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

23 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A.
    avec levés de genoux et le bonus pont.
    À bientôt !

  • dit :

    Il doit piquer celui là, je vais quand même le tester ce soir. Ouille

  • dit :

    Bonjour,
    Je n’ai pas compris comment marche le bonus pont ? Pouvez-vous m’expliquer ?
    Merci ! Super site!

  • dit :

    Exactement ce qu’il me fallait !
    Je teste ce soir, avec 1/2 burpees ou crunchs inversés en substitution des montées de genoux…
    Merci beaucoup Pierre (ça fait un peu maso de remercier quelqu’un qui va me faire tant souffrir…) !

    • dit :

      Fait !! Punaise, je suis en sang !!!
      Moins dur que la pyramide burpees – pompes – squat, mais bien hardcore quand même…
      Merci encore !

  • dit :

    Bonjour à tous je me lance mais c’est quoi le bonus pont ?

    • dit :

      4 tours et je suis HS… GEANIAL cette séance

  • dit :

    O top, sa pique mais que c’est bon.
    Pas pu faire le bonus, je ne sais pas non plus ce que c’est

  • dit :

    Bien intense comme il faut. Fait en mode A. Après le deuxième set c’est dur de garder la même intensité. J’ai tenté de faire le même nombre de rep à chaque exercice. Mais c’est bon quand ça s’arrête. J’ai aussi fait le bonus mais je ne sais pas si j’ai fait les ponts correctement. En tout cas ça tire bien sur les ischio et les fessiers… Merci Pierre. Par contre je n’ai pas reçu le mail prévenant de la publication du workout. A+ tout le monde.

    • dit :

      J’ai eu dans les spams

  • dit :

    Super wod, comme d’habitude. Encore pas mal de sueur et de bonnes sensations ! Faute de barre de traction pour l’instant, j’ai fait des abdos rameur.

  • dit :

    Bonjour,

    Une bonne séance à venir dans le cadre de ma préparation course à pied.

    bon training à tous
    Didier

  • dit :

    Il réveille celui là 🙂
    Merci pour tous ces wod!
    Bonne journée

  • dit :

    Alors première séance aujourd’hui…. 20 minutes d’elliptique pour m’échauffer et ensuite c’est parti ! Enfin c’est pas parti bien loin :p
    Déjà au début il faut chercher tous les noms de mouvements sur youtube, parce que des diamonds push-ups, désolé mais je connais pô !
    J’ai difficilement fini le premier tour au bout de 6:30.. 10 secondes entre les exos… c’est violent… je suis donc 1/3 de débutant. On doit s’accrocher ou lâcher l’affaire ? parce que les pompes moi c’est niet, j’arrive pas à en faire une 🙁 surtout pas en « amplitude complète » comme c’est écrit !

    • dit :

      Persévère le sport c’est aussi un travail de mental. Commence par simplifier les exercices si besoin pour réussir à faire le wod complet. Au fur et à mesure de travail et de sueur tu arrivera à réaliser les sets comme énoncés
      Pour les pompes fait les à genoux tu verra c’est bcp plus facile et tu pourra plus facilement les faire en amplitude entière une fois que tu tiendra les 30sec en faisant tes mouvements correctement ré essai en position classique. Fait en le Max en ayant une bonne position et fini sur les genoux quand tu n’y arrive plus. A force ca passera tous seul. Je suis passée par là quand j’ai commencé t’inquiète c’est tous le monde. Allez on lâché rien !!! Sportivement

  • dit :

    Fait en mode A, j’ai eu du mal sur les squats sautés qui m’ont brûlé les cuisses.
    Une petite illustration pour le bonus serait un petit plus
    Bon litobox!

  • dit :

    Mode A + bonus
    Merci Pierre pour ce petit Wod, néanmoins je dois avouer que ce Wod ne m’a pas trop plus, la répétition de la corde a sauté m’a ennuyé et démotivé.

    Je suis peut être mal luné aujourd’hui

    Samedi je ferais le prochain Wod

  • dit :

    Troooooop bon avant d’attaquer le week end ! C’était vraiment un très bon WOD. L’idée de rythmer avec la corde à sauter est intéressante car ça permet de garder un bon cardio, même si au bout d’un moment le haut des épaules souffre un peu. un GRAND merci.

  • dit :

    T-shirt trempé.
    Moi je kiffe la corde à sauter. N’hésite pas à en ajouter de temps en temps dans tes prochains wod 😉

    Merci pour ce wod !!!!

  • dit :

    Bonjour Pierre
    Wod en mode A mais relevés de jambes aux barres parallèles + petit bonus 4×10 tractions horizontales ( la dernière position haute maintenue au max) suivi de 4×10 pompes large. les exercices plus durs ont été les pompes mains décollées et les dips. A très vite bonne fin de journée.

  • dit :

    Bonjour Pierre,
    Je te passe le bonjour de la jungle guyannaise où je suis actuellement en déplacement, pas facile ce wod avec le climat tropical, rien que 3 tours et tu es séché!
    Merci encore pour tous ces wod, on en redemande!

  • dit :

    remise en route après quelque moi d arrêt suite a une blessure.le deburant m aura bien suffit un peu trop de saut pour moi.
    a+

  • dit :

    En un seul mot, VIOLENT même en mode inter!!! Le fait d’avoir le cardio à fond avec la corde à sauter m’a un gêné pour les autres exercices au fur et à mesure. J’ai substitué les lever de genoux pour les 1/2 burpees que j’ai fini par remplacer par des montains climbers, je manque de souplesse de hanches…

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