Voici un entraînement au poids du corps de Rich Froning (athlète de Cross Training); c’est un des entraînements qu’il pratique lorsqu’il n’a pas de matériel ou qu’il est en déplacement pour se challenger … c’est donc parfait pour nous 😉 .
Le WOD :
Faire, avec une bonne technique, 5 tours de :
- 20 pompes;
- 20 squats;
- 20 burpees;
- 20 tractions;
- 20 pistols (10 à gauche et 10 à droite alternativement).
Substitutions pour ce WOD
- Si vous n’avez pas de barre de traction ou d’endroit pour vous suspendre; vous pouvez faire des tractions australiennes (tractions horizontales) sous une table stable et solide. Sinon vous pouvez faire des ponts complets comme illustré sur cet entraînement (Lisez la technique avant de commencer) ou des pompes hindu.
- Pour les pistols, vous pouvez faire des pistols assistés (en vous tenant à une chaise ou une tranche de porte pour garder l’équilibre) ou faire des squats pieds serrés (x2).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire, avec une bonne technique, 5 tours de : |
|---|---|
| Débutant | 10 pompes 10 squats 10 burpees 10 tractions 20 squats pieds serrés |
| Intermédiaire | 15 pompes 15 squats 15 burpees 15 tractions 15 pistols |
| Avancé | 20 pompes 20 squats 20 burpees 20 tractions 20 pistols |
En combien de temps avez-vous terminé ce circuit ? Quel mode avez-vous choisi et qu’en avez-vous pensé ?
Merci pour vos commentaires !
Bon courage et à bientôt.
Pierre.
PS: merci Rich !
Tu souhaites aller plus loin ?
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mode A en 37’07.
J’ai fait des pistols assistés.
Les 2 derniers tours ont été plus long notamment au niveau des tractions (séries plus courtes).
Est ce possible D avoir le temps reference de Rich froning sur ce WOD?
37’07.
Non je plaisante, je ne l’ai pas 😉
lol
Rich Froning, carrément !
Est-ce que si je fais ce wod une fois par semaine, j’aurais le physique de Froning dans, disons, un mois ?
Je vais être obligé de tester ça demain (quand je me serai remis de la séance de mardi en fait), fait chier, j’en tremble d’avance…
Ca va piquer!!!!!
Séance très agréable et complète.
Réalisé en mode A avec pistols assistés (fesses touchent le sol) et tractions strictes en 30’05.
Merci Pierre pour cette séance !
Bonjour !
Y’a t’il un temps de repos entre les exercices et les tours ?
Non le plus vite possible.
Merci pierre pour cette séance. Donc I en 25 min, je suis vidé et je pense que la fatigue commence à se sentir. Par rapport au séance que tu envoie donc mardi et jeudi comment pourrais tu me donner un planning d’entraînement par rapport à ton programme . En tou cas merci encore.
1er round en intermédiaire, mais vu que j’ai attaqué trop fort suis descendu sur débutant avec pistols assistés. 13mn20s. Crevant et super intense mais ça fait du bien. Merci
merci rude en A
Pfff dur Bonjour
29.50 en A avec pistol assisté pour ne pas perdre l ‘ équilibre merci Pierre
Merci pierre et merci rich
Les 4 premiers round en intermédiaire en 36 min et le dernier j’ai fini à 50:44,lessivé ! !!
Fait hier soir en mode À avec pistols assistés et tractions horizontales en à peine plus de 30 min. Un peu léger comme wod, Rich devrait suivre d’avantage tes entraînements… Lol
Mode A à 80 % (4 tours) en 40′ pov vieux
le plus long les burpees et le plus difficiles les tractions réalisées en plusieurs fois
j’ai substitue les pistols par 30″ à 1′ de corde pour une récupération active
Dimanche j’attaquerais le 422
comme d’hab transpiration et fatigue saines
34’23 » en A. Bon WOD, les derniers pistols picotent un peu,mais il faut serrer les dents !
En forme, merci Pierre!
34 min en mode A. Les Tractions sont mon point faible et la barre que j utilise (aire de jeu pour enfants) m empêche de faire du kipping pour aller plus vite
Bon wod. Merci Pierre. Bon we
Moda A : 32’17
Sa pique, faut vraiment gérer l’effort, mais c’est trop bon !!!,
Mode A: 28’32 (pistol assisté pour l’équilibre)
Grosse forme en ce samedi matin, le wod est super Hard, les tractions ont étais les plus dur a réalisé, je les faisait a la fin en série de 5 répétitions.
Les Burpees font toujours mal mais quand on en bouffe tous les jours les 20 reps passent assez vite.
Merci Pierre pour ce Wod et Merci à Rich Froning
31’57 en mode debutant sans barre de traction (pompes hindous). Franchement plus dur que ce je croyais. L’enchaînement burpees – pompes hindous est affreux.
Et voilà WOD effectue
Très intense
Mode A: 23″09
Pistols assistes pour l équilibre
Super WOD j ai aime cela travail le cardio et le muscle
Dernier round ou j ai baisse D intensité donc l objectif est de passe en dessous des 21″ minutes la prochaine fois
Bonjour quels mouvements pour remplacer la barre de traction avec un KB
Merci pour tout les entrainements
Oh bordel Lagre tu es une machine !
Moi qui suis un habitué du poids de corps , assidu à l’entraînement, j’ai ramasse en 25’44 … Je suis impressionné par ton temps !
Excellente séance en tout cas ! Merci pierre
Merci juh
Je fais beaucoup de WOD poids du corps ainsi qu avec poids et en parallèle muscu et du Trail donc en cardio muscu je peux envoyer un peu 🙂
Oui je vois ça
Je vais suivre tes perf’s sur les prochaines séances 😉 ça met du challenge 😀
ca permet de se transcender et de s améliorer
Bonsoir tout monde. Salut Pierre. Merci pour ce workout bien sympa et bien tuant. Comme d’hab je me suis basé sur ton temps de référence. J’ai fini le mode A en 44′ et des petites brouettes. Dur dur. J’ai fait la grande majorité des tractions à l’horizontal et les pistols (une grande première !) assistés. Je suis admiratif des gens qui bouclent ce wod en strict en moins de 30 minutes voire bcp moins. Y a encore du boulot. A plus tout le monde.
Ce WOD m’a bien calmé ce soir et pourtant je ne l’ai fais qu’en mode débutant… Il y a quand même des machines ici pour le faire en mode A en moins de 30′ !
Les pistols… arhem… assistés *tousse*. Hein ? J’ai rien dit ^^
Non seulement il faut être en bonne forme physique mais également mentale !
Abandon en mode A après 3 trs et 24 mn.
Burpees et tractions en mode calvaires.
Rien dans les bras, rien dans le mental !
Sinon très bon wod !
bon et bien je me suis lancé un défi! moi qui ne fais que des WOD soit débutant soit intermédiaire. Je me suis dit, allez j’essaie et je verrais bien ou je m’écroule.
J’ai fais que 3 tours en 29’50. Et effectivement j’en pouvais plus. A la 2eme minutes deja je me disais dans quoi tu t’embarques. bref je suis allez au bout de mes capacités (qui a dit minables je t’ai entendu toi la bas au fond) je reprend le sport cette année et a mon age je vais pas faire des perf’ mais c bon d’en chier tt seul ds chez soi et de reussir a tenir 30min de torture. Meme si je ne suis pas allez jusqu’au bout, car peur de m’abimer les genoux deja en mauvais etats. je sais ce n’est pas tres interessant ce que je dis mais je partage pour ce qui comme moi en chie deja avec peu. On est pas tous des machines de guerre (que j’admire) et ces bien de lire quelques commentaires qui nous rappel qu’on est pas seul a en baver avec trois gestes….bonne journée a tous et merci pierre 🙂
Bravo à toi. Chacun a ses capacités donc inutile de minimiser ta performance. Tu n’as fait que trois tours ? Et alors ? Tu peux être content de toi. On est uniquement en competition ave soi-même. Continues comme ça et tu arracheras la barre de tractions …
Mode I en 30’04.
Pffff mal aux bras !!!! pistols assistés et la dernière séries de tractions en mélangeant les tractions normales et serrées.
Je vais le sentir demain……
Salut à toutes et tous!
Mode A en 30’30, tu mets à chaque fois un tour à récupérer des 20 burpees… 😉
Très bon WOD.
Encore merci
Il faut être en forme pour faire ce wod !!
2 premiers tours en A, les 3 autres en I en.. 46’49 :/
C’était hard, mais merci Pierre.
Salut
Mode A en 28’25,
petit problème de genoux j’ai donc substitué les pistols par 1′ de course(16km/h) sur tapis.leq tractions restent compliquées à rentrer quand on ne sais les faire qu’en stricte…à refaire!
Mode I … 29’20. Les burpees après les squats c’est dur !
OMG !
mode A 35′ tout rond mais j’ai remplacé les tractions par des hindu…. J’étais morte ! Mais c’est un super wod et je compte bien m’améliorer, alors un grand merci pour le partage de cette séance !
mode Deb. C’est mon premier donc un peu dur
Bonjour Pierre,
Un wod qui fait très mal. Je faisais les tractions une par une aux 2 derniers tours. Wod réalisé en mode A avec pistols assistés. A très vite, bonne soirée.
Re, j’oubliais wod réalisé en 38’02.
Je l’ai fait en modeA mais très modifié, je n’ai fait que 4 rounds et les pistols ont été transformés en 20 squats pieds serrés ( pas assez récupéré des jambes de mon dernier) et le temps houlà :42min57 quasi sur de faire mieux la prochaine fois, les pompes,ok au début, tractions aussi mais a partir de la 3ième série on le sent, les burpees c’est direct sinon super un entraînement différent toute les semaines. Bon dimanche a tous
16 min en faisant 10 répétitions sur tous les mouvements, par contre j’ai fais 10 pistols par jambes.. j’adore ça ! 😉
j’oubliais ! tractions barre derrière la nuque en touchant C7 !
36’06 en Mode A avec un gilet lesté de 5 kg. Ça m’a fait très très mal.
Merci pour ce WOD.
Isa en mode débutant e
12′ je crois avoir fait les 5 tours sûre 4. Pistols avec aide. Et tractions j’ai fait avec TRX.
Bonne fatigue avant de reprendre le taf.
Avec un peu de retard mode I en 28’53 avec des tractions horizontales. Dut dur la reprise après des burpees
Merci Pierre
J’ai découvert ton site avec ce WOD pendant mes vacances. Réalisé en avancé au RX en 40:03. Excellent wod, et étonnamment c’est les burpees qui m’ont le plus attaqué.
Merci !
Mode I mais échec au bout de 4 tours en 27″08. Dans le rouge !
Mode Avancé > 42:20.
Pushups en mode *F* [marque déposée] (mains levées).
Squats maîtrisés.
Burpees #unbroken.
Pullups Minded.
Pistols en 6 / 8 / 6 comme j’ai pu 😉
Cool 🙂
25’19 tractions complètes et pistols fait avec peu de technique.. merci pour ce Wood!
24.31 en A (scale anneau allongé car pas de barre chez moi).
Les burpees m’ont fait explosé dans le dernier tour, j’ai perdu pas loin de 40 secondes