Aujourd’hui, je vous propose un challenge Tabata de 16 minutes où l’on va enchaîner 4 Tabatas ! Oui, pour les puristes de la méthode Tabata, j’ai choisi volontairement des exercices plus orientés musculation et un peu moins cardio pour travailler l’endurance musculaire selon le protocole (avec les périodes courtes de récupération de 10 secondes).
Faire 4 tabatas (sans temps de repos entre les tabatas) soit 8 tours par exercice avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos :
- tabata pompes diamant;
- tabata levés de genoux à la barre;
- tabata planche dynamique;
- tabata patineurs.
Substitutions pour ce WOD
- pompes diamants → pompes normales;
- levés de genoux à la barre → V-ups (maintenez toujours le bas de votre dos collé au sol pour ne pas vous blesser).
Minuteur d’intervalles
Réglage de votre minuteur : sur 2 intervalles (20 secondes de travail et 10 secondes de repos) le tout 32 fois.
Pour le réglage du minuteur en ligne : paramètrez le nombre de tabata en cliquant sur le mode Tabata this en dessous du minuteur.
Votre score
Pour comptabiliser votre score, il suffit de faire le total des nombres minimum pour chaque exercice.
Pour compter les planches dynamiques, vous comptez une répétition lorsque vos 2 bras sont tendus (en position haute). Et pour les patineurs, vous comptez une répétition à chaque saut latéral.
Par exemple pour ma séance :
| Intervalles | ||||||||
|---|---|---|---|---|---|---|---|---|
| Tabata | 1 | 2 | 3 | 4 | 5 | 6 | 7 | 8 |
| pompes | 15 | 10 | 8 | 6 | 6 | 6 | 5 | 6 |
| levés de genoux | 15 | 13 | 11 | 12 | 9 | 10 | 10 | 11 |
| planche | 8 | 8 | 8 | 6 | 8 | 7 | 7 | 6 |
| patineurs | 21 | 22 | 22 | 24 | 21 | 22 | 22 | 23 |
Score : 5 (pompes) + 9 (levés de genoux) + 6 (planche) + 21 (patineurs) = 41
Mon score est donc pour la séance : 41 en mode avancé.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : | Temps du WOD : |
|---|---|---|
| Débutant | tabata planche dynamique tabata patineurs |
8 minutes |
| Intermédiaire | tabata pompes diamant tabata planche dynamique tabata patineurs |
12 minutes |
| Avancé | tabata pompes diamant tabata levés de genoux tabata planche dynamique tabata patineurs |
16 minutes |
Alors kawaii ou samouraï cette séance 😉 ?
N’hésitez pas à partager votre score et vos impressions dans les commentaires ci-dessous en n’oubliant pas de préciser le mode que vous avez choisi.
Merci pour votre commentaire.
Bon courage et bonne journée.
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A avec un score de 41.
Bonne congestion dès le premier Tabata !
Bonjour.
Je vois pas ce que c’est patineur on peut le remplacer par quoi?
Merci
Bonjour Ludovic,
L’exercice du partineur c’est ça : demo patineur (tu peux même descendre plus bas sur la position).
Dans le principe, c’est comme du patinage de vitesse mais sur place.
Bon courage !
J’ai déjà bien travaillé les triceps hier donc je ferai des pompes normales ou main décollées à la place des diamand.
Merci !
Le temps est parfois bien relatif.
Les 20 sec semblaient bien longues et les 10 trop courtes.
Score: 44
Pompes 8
Abdo 12
Planches 8
Patineurs 16.
Je pense que je dois avoir 46 en avancé mais comme le cerveau n’est pas trop lucide peut être moins mais merci pierre
Bonsoir. Je voulais faire le wod en intérieur et me pendre à une poutre pour les levés de jambes. Comme je n’avais plus de main après 3 séries j’ai fait des jack knives pour finir. En avancé je suis à 7 pompes, 12 knives, 6 planches dynamiques et 26 skating. Ça fait 51. J’ai plus d’abdo à cause des knives et des planches et les fesses en feu en patinant comme un fou. Pas le temps de boire en plus avec ces 10 secondes qui filent. A la prochaine.
47 en mode avancé (en faisant les substitution pour les pompes et les levées de genoux !!), je n’arrête plus de transpirer !!
Toujours sceptique avant et toujours cramé après
Pompes normales : parti trop vite j’ai arrêté à 4 puis continue avec haltères flexion + épaulé
Levés de jambes : entre 15 au départ puis 10 en fin
Planche : entre 6 et 4
patineur : pour éviter de sauter (et protéger mon genou) je me suis déplace en souplesse sur une jambe sur le côté, touche le sol avec la main opposé on se redresse idem autre jambe
Au final un score plutôt bas mais séance effectuée et suis latté
Bonne journée à tous
Bonjour Pierre
Quel wod, mon point faible le patineur, mais ça va aller mieux au fil du temps.
Pour moi 7-11-8-19.
A très vite, bonne journée.
fiou!!! on a fait ça a deux et c’etait pas loin du malaise 😀
Moi 6-4-4-16 (30) Pompe normale, V-up
Seb 10-5-6-16 (37) Pompe normale, V-up
Ya du boulot 🙂 mais y a une grosse marge de progression aussi 🙂
on aurait peut etre du le faire en intermédiaire pour commencer 😀
Bon et bien samourai pour moi… je suis fendu en 2
38 en A
Merci pierre
Ps : 1ere serie de pompes à 17 = mauvaise idée
Bien aimé. Le 1er tabata tue bien quand même. J’ai trouvé ça tendu au niveau temps d’avoir 10 secondes seulement pour se mettre en place pour le nouvel exercice, ce qui m’a fait perdre quelques précieuses pour la première série de patineurs par ex.
6-11-6-16 (39)
Salut Pierre,
Tout d’abord, un grand BRAVO, ton site est super et les enchaînements que tu proposes sont TOP.
Je suis blessé à une épaule qui m’empêche de faire des pompes et des tractions. Des idées pour remplacer ce type d’exercices?
Merci
53 en mode A
Pompe diamant 7, levés de genoux 11, planche dynamique 8 et patineur 27.
C’est la deuxième fois que je test les patineur et c’est vraiment efficace et intéressant.
Merci à toi Pierre 😉
8+8+10+15=41
en sueur (427=428=piscine ou 100 kb swing)
Bonjour, pour être sûr de bien comprendre ça veut dire :
20 sec. de pushups / 10 sec. de repos
20 sec. de levées de genou / 10 sec. de repos
20 sec. de planche dyn / 10 sec. de repos
20 sec. de patineur / 10 sec. de repos
Et ce bloc 8 fois … ?
Bonsoir,
C’est plutôt 8 séries de chaque exercices pendant 20 secondes avec à chaque fois 10 secondes de repos. Puis tu enchaine les exercices en notant pour chaque série le nombre de répétitions.
Ensuite, tu gardes le chiffre correspondant à la série au cours de laquelle tu as réalisé le plus de répétitions. Tu additionnes le chiffre de chaque exercices et tu as ton total.
Abominable !! Mais ça fait vraiment du bien après.
Pour ceux et celles qui préfèrent en musique http://www.deezer.com/album/13648956
Bonjour,
Mon score est de 33 en mode avancé.
Pompe diamant surélevé : 7
Abdos à la barre : 5
Planche : 5
Patineurs : 16
40 en mode A avec pompes normales. Merci pour tes wod toujours supers.
Mode A: 52
Push-up Diamant: 12-12-12-12-12-10-10-(09)
V-UP: 11-11-11-11-11-11-11-(11)
Planche: 12-12-12-12-12-12-12-(12)
Patineur: 20-20-20-20-20-20-20-(20)
Bilan:
– Les pompes diamant sont très durent ça congestionne bien
– V-UP et planche restent raisonnable
– Le patineur brule bien les fessiers
Merci Pierre pour ce Wod
Mode A. Score 37 . levés de genoux (7)plus de mains et pompes normales (11), planche (8) et patineur (11).
Bonne fatigue.
J’ai mal aux fessiers.
Bonjour,
Super entrainement, merci beaucoup.
Mon score est de 44 en avancé.
Paul
En pompes normales et abdo pas vraiment en V mais plutôt en N inversé 😉
Mode avancé;
Isa: 10 (pompes sur les genoux)+17+7+28 soit 62
Dave: 13+17+9+28 soit 67
Je fais du trail et Isa du roller, aucun problème sur les pas du patineur.
V-Ups trop difficiles pour nous avec les jambes tendues, donc genoux pliés sinon, notre score baissait de 8/10 points à mon avis.
Merci pour le WOD, à bientôt 🙂
S3 : 5+8(sub)+5+16=34
Score 51 mode A
Bonjour et merci pour vos partages.
J’ai une question, peut-être idiote: à quoi sert la position des mains pour ce type de pompe (diamant)? J’imagine que c’est pour solliciter un autre muscle mais lequel?
Je suis une femme, et remplace souvent la pompe par une planche dynamique avant-bras/mains, ou bien pompe spiderman, dans le but de mieux gainer les obliques (ce qui est peut-être une erreur, je ne sais pas…).
Mais quoiqu’il en soit, j’aurais bien aimé en savoir plus sur cette pompe diamant.
Bonjour à tous !!
Pompes diamant : 24-18-19-17-19-15-17-16
lever de genoux à la barre : 15-15-15-12-15-15-18-15
Planche : 10-10-9-11-9-10-10-10
Patineur : 25-22-22-29-25-28-29-26
Score : 58 !
En plus j’ai du recommencer car je suis arrivé au 4eme cycle quand j’ai vu que j’avais oublié de faire la planche dynamique :'(
Hâte de le recommencer !! Merci 😀
Mode A
Oups j’ai oublié de compter !
Bonne séance ! Complétée par quelques tirages et curls haltère.