J’ai profité du week-end de la Toussaint (et du pont) pour passer un week-end reposant en famille et ça fait du bien 😉 . Comme je ferais qu’un entraînement cette semaine, je vous propose donc un WOD un peu plus musclé aujourd’hui !
Faire, le circuit le plus rapidement possible avec une bonne technique :
- 100 double unders (DU);
- 75 abdominaux sit-ups;
- 50 pompes;
- 25 pistols (de chaque côté alternativement);
- 50 dips aux anneaux de gymnastique;
- 75 levés de jambe à la barre;
- 100 fentes sur le côté (de chaque côté alternativement).
Subtitutions pour ce WOD
Double unders : 60 sauts groupés si vous ne passez pas encore les DU.
Pistols : faites des squats bulgare 25 reps de chaque côté (ou 50 de chaque côté si vous sentez que vous pouvez pousser jusque là !).
Dips : si vous n’avez pas d’anneaux ou de barres parallèles, faires des pompes diamant.
Levés de jambe : si vous n’avez pas de barre, faites des ciseaux en comptant 4 battements pour 1 répétititon.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 35 DU (ou 20 sauts groupés) 25 abdos 15 pompes 5 squats bulgare 15 dips 25 levés de jambe 35 fentes sur le côté |
| Intermédiaire | 70 (ou 40 sauts groupés) 50 abdos 30 pompes 10 pistols 30 dips 50 levés de jambe 70 fentes sur le côté |
| Avancé | 100 DU (ou 60 sauts groupés) 75 abdos 50 pompes 25 pistols 50 dips 75 levés de jambe 100 fentes sur le côté |
En combien de temps avez-vous bouclé ce circuit ? Qu’en avez-vous pensé et quel niveau avez-vous choisi ?
Merci pour votre commentaire !
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre ma méthode HMB (travail full-body) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 27’01.
Levés de jambe et fentes sur le côté les plus chronophages !
Bon courage et à bientôt.
Salut Pierre
Est ce que tu aurais des WOD avec poids et barres ?
Salut Lagre,
Désolé je m’entraîne qu’au poids du corps.
Merci quand même pierre
Dans tout les cas tes WOD sont tres bien.
Est-ce que tu aurais des exercices adaptés pour des jeunes du primaire
Les exercices au poids du corps sans les barres seront tous adaptés. Rappel : il faut surveiller la technique !
Salut pierre . Peux tu me donner ton avis sur ce set :
-1 min corde à sauter
20 pompes
10 tractions
20 squat à vide
1 min gainage ( planche et côté)
4 ou 5 tours
Salut Jean Marc, j’aime ton entraînement ! Pour te challenger après, ajoute un peu plus de squats (ou squats sautés) et un peu plus de corde (DU, levés de genoux en sautant à la corde, etc.).
Mode A 28’24 »
Dur dur ce soir…mais content d’être venu à bout de ce WOD !
Merci à Pierrot et à Helloween pour la motivation musicale 🙂
Yosh
Bien joué Yoyo ! et je connais pas Helloween, ça part donc dans ma playlist du jour 😉
20’18 en mode avancé avec simple levés de genoux à la barre.
Merci pour le wod.
Super, c’est la meilleure progression pour les levés de jambe à la barre !
Super entrainement ! Merci Pierre !
Je viens de le terminer en mode avancée (avec substitutions sur tous les exos sauf le premier où je suis resté sur double unders) .
En super forme pour débuter la journée !
Merci encore Pierre et bonne journée à toutes et tous !
Héhé merci pour ton commentaire, c’est clair quand la journée commence par un WOD, ça donne quand même un sacré coup de boost !
Salut, je viens de terminer ce WOD en 33:36 avec 75 push up (25×3 prise serré, normale, large) et rope jump pas en double under. Mode avancé. Dur dur les fentes mais ça fait du bien pour commencer la journée.
Mode débutant, 10’44. Plus simple que prévu! merci pour tout!
Mode A: 25’20 avec Saut groupés et Pompes diamants
Pas de problème avec ce petit wod bien agréable d’ailleurs, si ce n’est que les levée de jambes semblent interminable tous comme les fentes (100 à gauche + 100 à droite).
Merci Pierre pour ce wod
Bonjour,
Je suis novice et viens de débuter depuis 2 semaines (entrainement 7mn) mais je peux déjà dire que c’est « hallucinant » de voir à quelle rapidité je peux voir les premiers bénéfices.
Bref, j’ai 2 ptites questions:
Je ne peux m’entraîner que très tôt le matin (5h30) et je m’entraîne à jeun car j’ai du mal à absorber qq chose, est ce recommandé ou non?
Est ce que vous pensez que l’on puisse préparer un trail (10 ou 20 km) pour ce printemps rien qù avec ce type d’entraînement?
Merci davance pour les réponses
Bon week end?
Mode I : 25″14
Perdu du temps sur les DU.
Pierre, mais où sont passées nos chères tractions d’antan ? J’ai l’impression de ne plus en voir depuis la rentrée. Tu me diras, libre à moi d’aller chercher de bons vieux wod…
Mode A en 7’47 » apres une sortie vélo d’1h30. je débute (reprise entraînement après une petite coupure de 3 semaines) mais en 10jours je me sens déjà plus gainé et tonique !!! merci pour ces supers wod !!!
Salut !
Merci beaucoup pour tout t’es entraînements. Je viens de *F* [marque déposée] et je voulais du nouveaux. Ton sites le fait très bien et gratuitement. Ce qui plutôt nickel quand on est étudiant. Cette entrainement je l’ai fait en mode A en 40 min. Avec les levées de jambes par terre car ma technique était mauvaise. Je me balançais. Juste après j’ai couru 1500 m en chaussures minimalistes ( les fivefingers ) et franchement avec la nouvelle foulées ca travaille énormément les mollets et les pieds.
Dans tout les cas un grands merci pour ce que tu faits, c’est hyper cool ! Respect à toi
Hugo
Mode A en 20 minutes 15
Mais avec les squats bulgare et les ciseaux.
Merci pour ce wod
Reprise aprés blessure
Mode Intermédiaire: 13’30
Je vais continuer en mode intermédiaire jusque la fin de l’année et je commencerai 2017 en mode avancé… A côté de ça, course à pieds et Canicross….
Merci Pierre… 😉
ok environ 36mn
25’58 en mode A. Après avoir donner un cours de Zumba et de renfo.
cuite.
pistols aidé avec barre, dips et pompes diamants ( 3à4 pour 6à7).
merci encore pour tes défis;
Bon et bien.. 39″ tout rond en mode A..
Bonne soirée à tous!!