Voici un entraînement rapide mais efficace pour les jours où, comme moi ce matin, vous n’avez pas beaucoup de temps à consacrer à votre entraînement (en cette fin d’année, les crèches sont remplies de maladies d’hiver; un enfant malade ne dort pas beaucoup et ses parents non plus du coup 😉 ).
Faire le circuit le plus rapidement possible avec une bonne technique :
- 25 tractions;
- 50 tractions horizontales;
- 100 squats complet;
- 50 burpees;
- 25 dips.
Note : Travaillez avec une bonne technique et une bonne amplitude. Petite amplitude = petit travail.
PS: Si vous avez plus de temps aujourd’hui pour vous entraîner, faites un 2ème tour !
Substitutions pour ce WOD
- tractions : pompes hindu.
- dips : pompes diamant.
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire avec une bonne technique : |
|---|---|
| Débutant | 10 tractions 20 tractions horizontales 30 squats 20 burpees 10 dips |
| Intermédiaire | 15 tractions 30 tractions horizontales 60 squats 30 burpees 15 dips |
| Avancé | 25 tractions 50 tractions horizontales 100 squats 50 burpees 25 dips |
Qu’avez-vous pensé de ce programme rapide ? En combien de temps avez-vous terminé ce circuit et quel mode avez-vous choisi ?
Pierre.
mode A en 19’14.
L’enchaînement tractions / tractions horizontales fait mal !
Il ressemble à celui burpees / pompes sur d’autres entraînements 😉 (si vous avez déjà essayé).
Bon courage !
Pour 2 ou 1 tours les gens? Moi je n’ai fait que 1 tour et ça m’a bien suffit mode A 11min 31sec (d’où ma question pour savoir si c’est bien ou au contraire sI je suis à la ramasse sur 2tours )
Nickel
Pierre merci pour ce wod je l’essaierai bien mais je ne vois pas comment tu fais pour les tractions horizontales ? Il faut un équipement particulier ? Jai une barre de traction amovible qui se fixe/Bloque au niveau de la porte mais je ne peux pas faire de traction horizontale (uniquement verticale et en mode strict ou kipping mais pas en butterfly)…
Salut Netsuki,
Pas d’équipement spécial, une barre basse ou une table suffit pour exécuter cet exercice. Tu places ta barre de traction amovible un peu plus haut que tes hanches (debout) et hop c’est bon.
Bon courage !
Bonjour,
Un trx est très efficace aussi si on veut pousser un peu plus loin.
Salut Pierre,
Je me suis mis a suivre tes WOD depuis la mi septembre, en moyenne 2 fois par semaines voir 3 si je peux, mais il y a certains exercices comme les tractions et les dips qui me résistent encore trop à mon goût.
Les tractions je les fais avec assistance d’un élastique mais sans pour autant pouvoir trop les enchainer (maxi 10) et les dips que je fais avec anneaux (pas de barres parallèles) où dans ce cas j’en fais 5-6 et avec du mal.
J’ai beau faire les exercices de substitution je ne progresse pas !
Quoi faire ?
merci d’avance pour ta réponse !
Sportivement
Dann
Salut Dann,
Essaye la technique de progression pyramidale comme expliqué ici : https://www.litobox.com/traction
(tu peux lire également les commentaires).
T’inquiète avec de la rigueur, ça va venir 😉 !
Mode A en 18’38 » avec pompes hindous et pompes en substitutions des tractions. C’est court mais quelle suée !! Et le palpitant en prend un coup. Bonne soirée et merci.pour ce Wod.
Mode A en 16’00 avec mon pote Yannis à Limoges !! Initiation à litobox, il n’a pas été déçu 🙂
Merci Pierre 🙂
Mode A en 22min, wod au top
Mode A en 19’07 ». WOD sympa que je garde dans un coin de la tête merci pour ton site.
18′ en mode A. Avec tractions aidées sauf les 10 premières.. Prise supination.
Alternance dips et pompes diamants.
Bonne séance. Qui fait du bien.
Mode A en 16’27 ».
Effectivement l’enchaînement tractions verticales et tractions horizontales pique bien.
Merci et à un prochain wod.
Julien
Mode A en 17 minutes 30 les tractions horizontales sont vraiment bien.
Après footing de 8 km.
Merci pour ces wod
Mode À en 15.25 et deux tours en 37.09 (très long le deuxième tour )
Mode A 17″55
Il m’a fallu à peu près autant de temps pour commencer à récupérer…
Pour l’ensemble des wod, peux tu proposer un petit echauffement rapide commun ?
Merci pour ton super taf
Mode I : 12’12.
Je me sentais confiant sur les dips, mais après tous les exo précédents, les dips piquent bien !!
Mode A en 25min56, dur dur
Bonjour. Je voulais tout d’abord te remercier pour ton site et tes training que je pratique très régulièrement. Je me suis lancé sur ce circuit en mode A et je l’ai réalisé en 16min17 en rajoutant un lest de 9 kg sur les squats pour les bosser un peu plus :-). C’est une des rares fois ou je parviens à battre ton temps ! Mais l’assiduité paye. Continue à nous motiver et nous faire partager ta passion. A bientôt.