Entraînement #450

Faire un autre WOD

WOD 450

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Ce matin, j’ai testé un entraînement proposé par Hannibal for King aux débutants pour commencer le street workout. Pour ceux qui ne le connaissent pas encore c’est LA personne qui a médiatisé le street workout sur Internet en postant une vidéo en 2008 sur Youtube, un monstre dans le monde du calisthénics 😉 . Cette routine permet de développer et construire une musculature de base pour ensuite aborder des exercices plus complexes.

J’ai défini le temps de la séance à 30 minutes, vous pouvez monter jusqu’à 1 heure si vous en avez le temps.

Le challenge :

Faire, avec une bonne technique, le plus de tours possible en 30 minutes de :

Notes techniques : Comme le dit Hannibal dans sa vidéo, faites attention à la technique et l’amplitude de chaque mouvement. Travaillez proprement : « Si vous êtes pour commencer [le street workout], commencez correctement. ». Les résultats que vous obtiendrez sur le long terme n’en seront que meilleurs.

Dans la vidéo de sa routine débutant, Hannibal éxécute des tractions prises serrées et des pompes diamant; je garde ces variations plus avancées pour un prochain entraînement !

Substitution pour ce WOD

Vous pouvez faire des dips au banc si vous n’avez pas accès à des barres parallèles ou faites des pompes diamant.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire le plus de tours possible en:
Débutant 10 minutes
Intermédiaire 20 minutes
Avancé 30 minutes

Combien de tours avez-vous complété en 30 minutes ? Qu’avez-vous pensé de cet entraînement de street workout ?

Merci pour votre commentaire.

Bonne journée et bon courage.

Pierre.

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Type d'entraînement : Calisthénics

Zone travaillée : Haut du corps

38 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    15 tours en mode A.

    J’ai noté 15 tours pour me motiver la prochaine fois (avec les variations plus avancées) car en fait il me manquait 1 pompe pour terminé complètement mon 15ème tour 😉 .

    • dit :

      Salut pierre , tu as fait un temps de pause entre chaque tour?

      15 tours c est top…félicitations

      • dit :

        Bonjour,
        Je me permets de répondre. Le principe est d’essayer de limiter au maximum les temps de récupération. Il faut tenter d’enchainer les tours le plus vite possible. C’est ce qui rend ce type d’entraînement si intense. On se bat contre soi même en se poussant pour en faire le plus possible dans le temps imparti. Dans les WOD « for time » c’est le même principe. On enchaine les mouvements pour faire tout le programme en un minimum de temps.
        Bon courage pour ce WOD. Je le fais ce soir en rentrant du boulot.
        A plus.

  • dit :

    J’ai la meme question. Entre chaque tour il faut un temps de recup. J’en profite pour poser la question pour touuute les fiches. Entre chaques tours vous prennez combien de temps de recup ? Merci

    • dit :

      Perso j’en prends jamais de temps récupération et je pense que c’est mieux ça fait monter la pression

  • dit :

    20 min:15 tours+5 tractions+5 dips

  • dit :

    20 min 11 tours dur dur.

  • dit :

    Bonsoir Pierre
    17 tours en 27′ puis coupure sur les pompes (les extenseurs ont crié grâce.)
    super intéressant ces séries de 5 enchaînées..
    Merci
    Toujours fidèle depuis octobre 2014, les résultats sont là.
    Pour agrémenter j’ai acheté une corde ondulatoire que j’intercale ( en mode tabata ) entre deux de tes séances.
    J’ai 57 ans et une forme au top.
    Amitié
    Jean louis

  • dit :

    Bonsoir , 30 tour 30 eme tour fini en 24,56 min si on est tatillon sur les tractions mon dernier tour n’est pas trop propre donc 29.

  • dit :

    Mode A. J’ai fait en alterné tractions horizontales et tractions sautées décélérées à la descente. bilan 15 tours complets + 5 tractions horizontales, 5 dips et 4 pompes. J’ai voulu finir mes pompes mais j’étais trop cuit. Pfff. L’enchaînement dips / pompes est mortel !

  • dit :

    Mode A : 16 tours. Ça travaille dur !

  • dit :

    Mode avancé :24 pour ma part mais j’ai souffert sur la fin

  • dit :

    Bonjour,
    Doit-on décomposer chaque mouvement? Du style 5s par rép. J’ai fait 20 série en 30 minutes en soignant mes mouvements mais sans trop ralentir la cadence.
    Merci
    Fred

  • dit :

    Mode A 16 tours en 30′.
    5 dernier tours en traction sautées décélérées à la descente.
    J’espère que ça va m aider à progresser sur les tractions. A refaire.

  • dit :

    Mode intermédiaire
    20 mins: 10 tours…
    Merci pour ce site Pierre, ca fait un moment que je fais certains de tes entraînements
    C est une mine d or

  • dit :

    Mode A
    25 tours et 3 tractions.
    c’est vraiment un bon entraînement.
    Merci

  • dit :

    Top top top top un point c tout

  • dit :

    23 tours en 25 min avec les tractions au TRX.

  • dit :

    mode A 12 tours.
    La,première fois que je fais un mode A…..ouchhhh……

  • dit :

    7 tours en 10min sauf qu’apres les 10 pompes je rajoute 30 sec de planches. hard !

  • dit :

    Mode A 25 min 33 tours tres bon WOD

  • dit :

    Mode I : 10 tours et 5 tractions seulement !
    Petite forme, dire qu’à 6 min, j’avais déjà fait 5 tours !

  • dit :

    Hello

    Mode avancé en 25 minutes (j’avais lu 25 dans le mail…. je viens de voir que c’était 30 minutes dommage 🙁 )

    14 tours + 5 tractions + 5 dips + 5 pompes

    Super wod merci

    Je le referai avec un sac lesté et en rajoutant 2 min de repos entre chaque tour

  • dit :

    Mode I : 11 tours en 21 minutes :p

    Encore bien courbaturé de l’entrainement précédent.

    • dit :

      Mode I : 12 tours en 20 minutes !!

      Petite progression

      • dit :

        Mode i : 11 tours,

        Mais avec 8 tractions horizontales, 8 dips sur banc et 10 pompes

  • dit :

    Bonjour a tous, Je suis débutant et m’essai au streetworkout que je considère être de la force pure. Combien de temps pensez vous qu’il faut pour espérer obtenir des résultats ET commencer a vraiment envoyer ?
    Ceci dis j’ai une forme physique pas dégueu, je commence pas de 0 non plus (1m78 pour environ 73kg)
    Et deuxième question, est ce que c’est bon si j’alterne haut et bas en deux séances deux séances distinctes a raison de 4 séances par semaine par exemple ?
    Ou bien faut-il plus décortiquer chaque muscle a chaque séance comme le ferais quelqu’un qui fait de la salle ?
    Merci pour l’aide !

    • dit :

      Bonsoir Kevin et bienvenue à toi ! On part tous de quelque part ! Ma réponse ne va pas forcément te plaire mais le temps que tu souhaite connaitre est vraiment très aléatoire ou plutôt dépend de beaucoup de paramètre, ton passif, ta morphologie, ton implication, ta génétique, ton assiduité, la qualité de tes entrainements etc etc. Mais quand même, une chose plutôt réjouissante, c’est que comme dans pas mal de domaines finalement, la pente de progression est rapide quand on débute. Donc le maitre mot est la patience et la nécessité de se fixer des objectifs et tenir un carnet de bord, sinon on a tendance à oublier les petits progrès. On peut se fixer des objectif à très court terme, rajouter une répétition d’une séance à une autre (selon l’exo) et aussi à plus long terme : j’aimerai savoir faire un L-sit propre tenu pendant 30 sec dans 6 mois.

      Oui il est indispensable d’accorder du repos aux chaines que tu auras sollicité en priorité lors d’une séance plus axée sur le haut ou le centre ou encore le bas du corps. Et surtout, se laisser un à deux jours « totalement » off pour récupérer.

      L’esprit du street workout est très différent de ce qu’il se fait en salle traditionnelle de muscu. On ne cherche pas à isoler tel ou tel muscle. Au contraire, on prône le poly-articulaire, c’est à dire qu’on sollicite plusieurs muscles lors d’un même exercice. Dans l’exemple de ce WOD, chaque exercice sollicite plusieurs groupes musculaire à chaque fois.

      Voilà Pierre pourra t’en dire plus je suppose. Bon chemin, la route est longue et c’est ce qui la rend si bonne ! Chacun de tes petits progrès te donneront l’envie d’aller plus loin !

  • dit :

    14 tours en 30min.
    40s de footing entre tractions et dips, puis entre pompes et tractions, ce qui fait minimum 1’45 » le tour. Les parcours sportifs ne possèdent pas les bars à tractions et les dips au même endroit…

  • dit :

    mode A en 29′ et 17 tours
    10 premiers en 15′ et 7 derniers en 14′ donc on voit que ça se complique, ou je suis parti trop vite et à la fin plus de bras donc plus de pompes )))

  • dit :

    10 tours en 19min impossible de faire la dernière minute lol

    • dit :

      idem
      10 tours en 18′

  • dit :

    Cc 21 tours en mode A mais hôtel oblige pas de barre à traction ou dips. Donc j’ai utilisé les substitutions avec tractions horizontales avec pieds surélevés idem pour les dips sur banc avec pieds surélevés . Bon petit WOD j’ai le haut du corps bien congestionné ; -) @+

  • dit :

    Mode A 19 tours en 30 Min ( pull-ups avec kipping et dips sur banc) et 20eme tour sur en 34 Min car plus aucun triceps … vraiment très dur je comptais faire 1h de travail mais honnetement c’est pour les plus aguerris … ^^ très bon wod à refaire dès que possible !

  • dit :

    Un wod genial pour les bras !!
    Mode A :29 tours le 30eme ca devait plus ressembler à une otarie qui s echoue sur la plage qu a des pompes…
    Mais a refaire !!
    Merci pierre

  • dit :

    6 tours en 10 min…

  • dit :

    Mon wod préféré pour les pecs… c’est le seul qui me donne des courbatures le lendemain !

    comme prévu, je le fais de temps en temps avec un sac à dos lesté à 8 kgs

    ou alors je module les séries (6 tractions, 6 dips, 12 pompes ou 7/7/14)

  • dit :

    Salut mode A avec 22 tours par contre n’étant pas à la maison j’ai du adapter la séance avec traction inclinés (mais avec pieds surélevés ) et dips sur banc.
    Mais bonne séance tout de même à refaire en mode A « vrai ». Allez @ +

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