Entraînement #461

Faire un autre WOD

WOD 461

Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF

Aujourd’hui, il arrive d’entendre des personnes qui disent « je n’ai pas le temps de m’entraîner » ou « je manque de temps » (on en connaît tous au moins une dans notre entourage 😉 ).

Ces personnes pressées devraient savoir (ou ne savent pas encore) qu’il n’est pas nécessaire d’avoir beaucoup de temps pour s’entraîner efficacement.

Il en faut, certes.

Mais avec quelques exercices au poids du corps choisis; on peut, en une trentaine de minutes, réaliser un entraînement efficace et complet — échauffement compris (inspirez-vous de cette routine d’échauffement).

Lesquels ?

Voici par exemple ma séance d’aujourd’hui :

Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 4 tours de :

  • 15 dips;
  • 30 levés de jambe à la barre;
  • courir 400 mètres.

Note : Vous pouvez faire les dips avec des anneaux de gymnastiques, option que j’ai choisi !

Substitutions pour ce WOD

  1. dips → dips au banc ou pompes diamant;
  2. levés de jambe à la barre → levés de jambe au sol ou ciseaux (4 battements pour 1 répétition);
  3. courir 400 mètres → levés de genoux sur place pendant 1’45.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire avec une bonne technique, 4 tours de :
Débutant 5/10/400 mètres
Intermédiaire 10/20/400 mètres
Avancé 15/30/400 mètres

 

Alors ?

En combien de temps avez-vous complété vos 4 tours et quel mode avez-vous choisi ?

N’hésitez pas à partager vos impressions ou vos questions dans les commentaires.

Bonne journée et bon courage !

Pierre.

Équipements optionnels
Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF
146 Partages
Partager sur Facebook
Partager sur Google+
Partager sur Pinterest

Vous avez aimé ce WOD ?

Si oui, vous pouvez rejoindre gratuitement plus de 100 000 personnes qui reçoivent déjà mes entraînements et mes news par e-mail ! Cliquez sur le bouton bleu ci-dessous :

Type d'entraînement : Calisthénics

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

19 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 22’40.

    Avec dips aux anneaux de gymnastiques.

    • dit :

      Salut Pierre !! Combien tu mets en moyenne pour le 400 mètres ? Merci pour ton taf !!

  • dit :

    Je vais asseyez se soir en mode intermédiaire

  • dit :

    Salut ,

    Bravo et merci pour tout le site. Ce WOD est super , on peut effectivement le faire en moins de 30 mn , mais si on ajoute l’échauffement ( 15mn) et les étirements de fin de séances (15-20mn) on dépasse largement les 30 mn . Le problème des gens pressés , c’est qu’ils vont principalement négliger l’échauffement, et faire quelques étirements à l’arrache en se disant qu’ils n’auront pas de courbatures, par conséquent c’est la blessure qui guette. A moins de travailler sous protocole tabata (1 séquence – 4 mn, en y laissant ses tripes) , je pense qu il est difficile de passer en dessous de la barre des 30 mn/session sans courir de risques pour sa santé.
    Sans vouloir être rude avec ceux qui mettent en avant l’excuse du manque de temps, j’ai vécu dans un pays, où les gens bossent 45h/semaine, partent de chez eux à 6h ou 7h et rentre à 19h ou 20h, il y a des salles de sport à tous les coins de rue, et elles sont toujours pleine … sans compter ceux qui pratiquent dans les parcs ou chez eux. C’est pas une question de temps, c’est une question de choix.

    • dit :

      Salut Christophe,
      Merci pour ton commentaire !
      Juste après l’entraînement des étirements rapides et courts suffisent.
      15 à 20 minutes c’est une séance longue d’étirements (pour la souplesse) il est préférable alors de la faire le lendemain d’un jour d’entraînement.
      À bientôt.

  • dit :

    Je me blesse souvent depuis quelques temps et ça me démotive. Je pense que c’est du à un mauvais échauffement. Du coup est-ce que tu peux me donner ta routine pour l’échauffement stp !?

  • dit :

    27min en mode A. Combien de temps tu mets en moyenne Pierre pour le 400 mètres stp ?

  • dit :

    Bonsoir à tous. Mode A bouclé en 18’18. Je suis mort ! En tout cas c’est ce que je me suis dit en finissant les derniers 400 m. Bon p’tit wod ! Bonne soirée à plus. Et merci Pierre pour les bonnes idées.

  • dit :

    Iaorana Pierre!donc j’ai fait le circuit 4 x en 16 mn,ct bien je me suis éclaté et vu que je suis chevronné de la rame et Sup donc voilà mon résultat!merci pour ts ce que tu fait,
    amicalement,
    kevin

    • dit :

      euh oui c’était en Mode A!
      maururu!
      Tahiti island!

  • dit :

    Bonjour,

    Est-ce que 2 séances de ce type par semaine sont efficace pour perdre du ventre ?

    merci d’avance pour votre réponse !

  • dit :

    Mode A 22′ mais alors j’aime pas les levés de jambes )))

  • dit :

    Bonjour,
    Mode A, 4 tours + 15 dips en 13’55 »
    Merci

    • dit :

      Avec 1’45 » levés de genoux à chaque tour

  • dit :

    Mode A 20’07 » avec plutôt 500 de course + dénivelé.
    J’ai vraiment du mal sur la course à accélérer, mais du coup je sais ce que je dois travailler.

    sportivement

  • dit :

    Mode A en 23mn50s avec levée de genoux et pompes diamant 🙂
    Très cardio les 1mn45s de levée de genoux

    Encore un très bon WOD

    Merci Pierre

  • dit :

    Salut pierre! Mode A en 16’40….suis en nage!!!

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Les entraînements LitoBox

  1. Rapide et efficace. Ils sont réalisables en moins de 30 minutes.
  2. Gratuit et illimité ! Sans rire, tous les entraînements sont vraiment gratuits et le resteront toujours.
  3. Entraînements par email 1 ou 3 fois par semaine selon votre emploi du temps.
  4. et bien plus encore ;) .

Saisissez votre email et c'est parti :