Entraînement #467

Faire un autre WOD

WOD 467

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Voici la 2ème édition du challenge Bring Sally up : un défi tout en musique où vous allez tester votre endurance musculaire !

C’est un entraînement isométrique (travail statique) qui va faire mettre à rude épreuve tous les muscles du corps.

Le seul matériel dont vous allez avoir besoin est d’un système pour écouter la chanson Flower de Moby 😉 .

Le principe :

1 chanson complète = 1 exercice, donc on écoute 3 fois la chanson (oui, ça risque de trotter dans la tête un moment !).
À chaque fois que vous entendez « bring Sally up » ou « bring Sally down » vous changez de position et vous la tenez jusqu’à la prochaine fois.

Le défi :

  • écoute 1 : pompes
    • UP : position haute de pompe (bras tendus, corps gaîné)
    • DOWN : position basse de pompe (vous ne posez pas la poitrine au sol, restez sur les mains et les pieds.)
  • écoute 2 : planche
    • UP : position haute de planche (bras tendus, corps gaîné)
    • DOWN : position basse de planche (sur les coudes, corps gaîné. Ne descendez pas les hanches vers le sol.)
  • écoute 3 : squats
    • UP : position haute debout (facile ! mais pensez à contracter les fessiers en remontant)
    • DOWN : position basse de squat (cuisses au moins parallèle au sol, dos droit)

Temps de récupération entre les écoutes (les exercices) : libre, mais le moins possible. Personnellement, je les ai enchaînées.

Temps de la séance : environ 10 minutes 30 (en fonction de vos temps de récupération).

Musique du WOD

Le titre s’appelle Flower de l’album Play: The B-Sides (2000) de Moby ou le générique de 60 secondes chrono pour les cinéphiles 😉 .

Lancez votre CD, votre DVD, votre mp3, votre Deezer ou cette vidéo Youtube :

et c’est parti !

Astuce de progression

Pour les pompes, vous pouvez faire un exercice de progression si à un moment vous n’arrivez plus à continuer : pompes sur les genoux ou inclinées.

 

Alors, vos impressions ?

Merci de partager dans les commentaires vos impressions sur ce challenge sportif !

Qu’en avez-vous pensé ? avez-vous des idées d’exercices pour la prochaine édition ?

Merci pour votre commentaire.

Bon courage et bonne journée !

Pierre.

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Type d'entraînement : Calisthénics

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

25 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    J’ai manqué quelques Sally aux pompes et aux planches (l’enchaînement des deux est très sympa car les planches derrière les pompes sont tout de suite plus difficiles !)
    Perfect aux squats.

    Je le referai avant la fin du week-end ou de la journée si je suis gourmand 😉

  • dit :

    Salut,
    Tu parles de la 2eme édition, ça veut dire qu’il y en avait une 1ere ? Si oui, c’était quel wod ?
    Merci

    • dit :

      Salut Sadlig,
      Le 376 (c’était le même) j’avais envie de le refaire !

    • dit :

      Merci Déborah 😉 !

  • dit :

    Une super bonne idée pour motiver l’entrainement ✌

  • dit :

    Cool on fesais cette chanson en finisher au gym s’etais vrm dure alors en training malade merci

  • dit :

    Coucou par quoi remplacer les planches :'(
    cet exercice me fait mal au dos surtout après des pompes qui usent déjà pas mal se résistance.

    Merci :))

  • dit :

    Slt ts lmonde j fe une petite sortie de 10 kms ce matin du coup j ve faire le challenge demain sans faute ✌ bonne continuation

  • dit :

    Mon mari et moi on adore ! Quelle bonne idée !
    Bon on est nouveaux et surtout débutants.
    Mais on se faisait une telle histoire de s’y remettre…
    On attend vos fiches et conseils avec impatience.
    (Vous devriez faire un appli, on achète tout de suite)

  • dit :

    WoW ça brûle !!!
    Perso les pompes j’ai finis sur les genoux le dernier quart de la chanson
    Les planche j’ai loupé 2 ou 3 fois
    Les jambes j’ai fait un perfect mais très dur j’avais travaillé les jambes hier

    Wod à refaire

    Par contre je crois que cette chanson ca me hanter

    • dit :

      Chanson typiquement utilisée au sv militaire. Je peux vous dire qu’après une marche de 30 km rythmée sally et ensuite ce qui s’en suit, pompes, squats, etc, elle vous hante un bout de temps.

  • dit :

    En faisant gainage dynamique, squat puis pompes pour finir sa DEFONCE. R0′ juste le tps que la zics se relance donc 12′ d effort.
    C est trop bon quand on manque de tps mais que l on veux transpirer et sentir que sa pique 🙂

  • dit :

    Salut Pierre ! Génial !
    G T comme un gosse avec son nouveau jouet j’attendais avec impatience depuis cet aprem.
    La fin des pompes sur les genoux et sinon les autres exos ça a été, bien suivi les sally ça brule bien surtout la fin…top a refaire vite…ce week-end

  • dit :

    Ben moi je n’ai qu’un mot qui me vient : horrible !!
    Trop dur… J’ai fini littéralement sur les genoux avec les deltoïdes et le grand droit en feu. Dur aussi de les squats mais j’ai fait tout le morceau d’une traite contrairement aux pompes et aux planches. La musique m’a rendu dingue !!!! J’espère faire mieux la prochaine fois.
    Je me suis fini avec un tabata d’abdos histoire de bien sentir le cardio. A la semaine prochaine bon week end.

  • dit :

    Avec les pompes sur les genoux cela a été, les squats pas de soucis Mais la planche ça devient long. En tous les cas très ludique, excellente idée

  • dit :

    Hello Pierre, je le teste et je teste sur mes clientes dès la semaine prochaine ^^
    Bises de Guadeloupe !

  • dit :

    Franchement je pensait le faire facile. résultat j’en est chié ! !!!

  • dit :

    Les pompes ne sont pas mes amies .. dur dur maissagreable en chanson planches et squats nickel merci
    Continue j aime tes fiches

  • dit :

    J’ai craqué a la planche trop dur après les pompes. Sinon super

  • dit :

    Très ludique, mais ça surchauffe de partout …

  • dit :

    Bonjour à tous
    Eh bien j’ai trouvé ce WOD très motivant 🙂
    Pour moi la grosse difficulté ça été seulement dans les pompes ou j’ai zappé les dernières séries…
    En tout cas très bon entraînement de résistance
    Merci Pierre

  • dit :

    Tro chauddd ce wod, mais transpirer avec la musique c est trop coollll.
    Merci Pierre

  • dit :

    Excellent, motivant, crevant, à consommer sans modération. Encore.

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