Entraînement #470

Faire un autre WOD

WOD 470

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Voici quelques exercices pour renforcer la ceinture abdominale (vous pouvez réaliser ce programme efficace à la maison pour muscler et dessiner vos abdominaux).

Si vous recherchez des abdominaux visibiles, il ne vous manquera plus qu’une bonne alimentation adaptée pour diminuer votre masse grasse (le HIIT vous donnera également un coup de pouce là-dessus !) car les exercices d’abdos ne sont que la partie visible de l’iceberg.

Sortez votre tapis de sol, ça va chauffer 😉 .

Faire, avec une bonne technique, 2 tours de :

  • 50 ciseaux (4 battements comptent pour 1 répétition);
  • 25 levés de jambe;
  • 50 ciseaux (4 battements);
  • 1 minute de planche;
  • 50 ciseaux (4 battements);
  • 25 levés de jambe pieds à la barre;
  • 50 ciseaux (4 battements).

Technique : Collez bien le bas de votre dos au sol pendant les ciseaux (contractez les abdominaux, décollez légèrement les épaules et regardez vos pieds). Avec la fatigue, vous aurez naturellement envie de soulager vos abdos en creusant le bas du dos : résistez ! ou faites une courte pause pour reprendre une bonne technique.

Substitutions

Si vous n’avez pas de barre de traction pour vous suspendre :

Levés de jambe → levés de jambe au sol ou V-ups.
Levés de jambe pieds à la barre → V-ups.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire 2 tours avec :
Débutant 15/8/15/20s/15/8/15
Intermédiaire 30/16/30/40s/30/16/30
Avancé 50/25/50/1m/50/25/50

 

C’est à vous maintenant !

Qu’avez-vous pensé de ce programme spécial abdos ? Quel mode avez-vous choisi ?

Merci pour votre commentaire.

Bonne journée et bon courage !

Pierre.

Équipement optionnel
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Type d'entraînement : Calisthénics

Zone travaillée : Milieu du corps

24 CommentairesLaisser un commentaire

    • dit :

      25’20 en mode A, très bon WOD bien ciblé Pierre, merci

  • dit :

    Je vais essayer , j’ai du mal avec le monté de jambe mais le parcours m’a l’air très bien.
    Merci

  • dit :

    Ont vas essayer merci

  • dit :

    Excellent wod. 26min10 Parfait pour moi ,j ai une fracture de fatigue du pied et du coup burpees, cds ,course ,etc ,je peux pas faire pour l instant ,donc di tu as d autres exercices comme ca a me conseiller pour prendre mon mal en patience, ca serait sympa.

  • dit :

    36′ en mode A, un supplice …

  • dit :

    Mode A en 23’45 »

    Ca pique bien comme DAB 😉

  • dit :

    C’est quoi le mode A ??

  • dit :

    Salut Rémi.
    Mode A = mode avancé. Reporte-toi au tableau qui te donne le nombre de répétitions en fonction du mode.
    Bon courage !

    • dit :

      Ah ok merci j’ai fait le mode D mais je pence passer au mode I bientôt 🙂 merci pour ta réponse

  • dit :

    Horrible ce Wod !! Les ciseaux sont super durs pour moi en longues séries comme ça. J’ai tendance à cambrer le dos et dois m’arrêter pour bien reprendre la position épaules et tête levée. En plus je me suis perdu dans mon nombre de ciseaux, je ne m’en suis rendu compte que vers la fin, du coup j’ai fini correctement et j’ai refais les rep manquantes en y intercalant des levés de genoux supplémentaires et une planche (j’ai du coup fini le tout en une 40ène de minutes). La galère quoi ! Mais la congestion est bien là ! J’ai bien progressé en planche cependant, arrivant assez facilement à tenir la minute sans sourciller. A bientôt.

  • dit :

    Jeune avec un quart d’heure avec les étirements. Donc 13 minutes en mode à avec les v-up.

  • dit :

    Premier tour en avancé second en intermédiaire pour les ciseaux .. maintenant j’ai une barre au bas du ventre .. c’est que cela a bien travaillé

  • dit :

    bonjour,

    je souhaiterais savoir à quoi correspond un battement exactement ( une levée de jambe et de l’autre ?) en espérant avoir été précis merci 🙂

    • dit :

      Je me pose la même question

  • dit :

    Manque un exercice pour les croisés mais sinon top ! Merci

  • dit :

    Je fais ca demain ;). Merci toujours au top continu

  • dit :

    Bon ben pas ci mal en mode en 20’40 jai plus d’abdos….

  • dit :

    27min12 en mode A avec V-ups en lieu et place des levées de jambes, après 10min de corde à sauté pour le warm-up. Les ciseaux sont pénibles à la fin ^^. Merci pour toutes ces idées de wod, ça me fait varier des crunch/pompe/transverses/essuie-glace/gainage classiques et c’est clairement remotivant.

  • dit :

    Bonjour, première fois pour moi. Dur dur en débutant je n’ai pas pu faire le nombre de ciseaux demandés. Mais bon j’espère bien réussir à faire les prochains en entier. J’ai 20 kilos à perdre donc j’ai encore beaucoup de travail. Je souhaite pouvoir être mieux dans mon corps et ma tête.

  • dit :

    30min mode A du pur bonheur aïe aïe aïe !!!

  • dit :

    mode A – 28min – Je sais ou sont mes abdos 😀

  • dit :

    16min en mode débutant avec des V-ups à la place des levés de jambe.
    Je ré-essairai en mode Intermédiaire bientôt.

  • dit :

    11’31 en mode Intermédiaire, les ciseaux sont vraiment dur sur la fin. A tenter de nouveau en mode A.

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