Entraînement #476

Faire un autre WOD

WOD 476

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Programme de musculation au poids du corps complet : haut, milieu et bas du corps.

Augmentez le nombre de tours, si vous avez plus de temps.

Faire, le plus rapidement possible et avec une bonne technique, 3 tours de :

  • 20 pompes;
  • 20 fentes sur le côté (20 à gauche + 20 à droite);
  • 20 levés de jambe à la barre;
  • 20 dips;
  • 20 squats sautés;
  • 1 minute de planche

Note technique : contractez bien les fessiers et les cuisses pendant la planche et les pompes (les hanches ne descendent pas vers le sol).

Substitutions pour ce WOD

levés de jambe à la barre → levés de genoux à la barre ou levés de jambe au sol (Maintenez le bas de votre dos collé au sol).
dips → pompes diamant.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire 3 tours de :
Débutant 10 reps et 20 secondes de planche
Intermédiaire 15 reps et 40 secondes de planche
Avancé 20 reps et 1 minute de planche

 

Temps

Merci laisser un commentaire en partageant votre chrono et vos impressions pour cet entraînement. Ça motive tout le monde !

Bonne journée et bon courage.

Pierre.

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Type d'entraînement : Calisthénics

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

40 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 25’11.

    Pas d’énergie ce matin, j’étais crevé … j’ai même revu ma programmation à la baisse en faisant 3 tours au lieu de 5.

    Ce soir et demain soir une petite camomille pour être en forme pour le prochain WOD 😉 !

  • dit :

    Salut ! Pas de temps de repos entre les tours ?? Parce que ça pique un peu quand même !

    • dit :

      Si tu veux mais le chrono ne fait pas de pause

  • dit :

    25’50 » mode A dur ! Manque de pratique sur les dips merci pour les entraînements pierre j’ai commencé en février en intermédiaire maintenant je fais tout en avancé ! On lâche rien !

  • dit :

    Mode A
    3 tours en 16’23
    5 tours en 27’58
    Les premières chaleur sont enfin arrivé ce qui nous donne un bon petit wod avec une grosse suée

    Merci Pierre

  • dit :

    23’30 en avancé. Sous le soleil ça passe mieux 😉
    Merci à toi pour ton super travail : wod, fiches explicatives, etc.

  • dit :

    18’45 en mode A avec vups à la place des levés de jambes et pompes diamants à la place des dips. Je suis pas à la maison alors on s’adapte comme on peut. Mais 3 tours c’était bien. Merci Pierre à bientôt

  • dit :

    15′ min pour 3 tours en mode Avancé, sa fais du bien des le matin
    Encore merci,
    Bonne journée a vous 🙂

    • dit :

      bonjour
      je voulais savoir si vous avez vu des progrès au niveau de la masse musculaire ou perte de gras ect
      merci

  • dit :

    Bonjour
    Mode A 5tours en 29mn05s avec Dips au banc.
    Encore un WOD au top:)
    Merci Pierre

  • dit :

    16min32 en mode a avec une bonne suée dans le jardin sous 28 degré

  • dit :

    Pfffou 5 tours avancé 27mn 30 il fait chaud!!!!
    Merci pour tout ton boulot !!!

  • dit :

    Salut Pierre,
    1er post chez toi après 3-4 mois de dure labeur 🙂
    17min50 en mode A (23min48 4 tours).
    Avec levée de jambes au sol et dips sur chaise, pas le matoss 😉

  • dit :

    3 tours en mode A sur 32′ avec qq temps de récupération
    L’objectif était de reprendre le sport après qq semaines de faible activité
    Bien crevé! les fentes laterales et les squat sautés m’ont cassés les pattes

  • dit :

    19 mins en avancée, ça pique!!
    Surtout qu’hier j’ai fait une séance pec-dos-bras..
    merci Pierre, keep up the good work!

  • dit :

    Mon chrono ne va pas motivé tout le monde… 10 minutes en mode D, merci Pierre

  • dit :

    Mode A en 18′ pour moi hier soir ! 3 tours seulement (l’orage est arrivé ensuite) avec levées de jambes au sol et dips sur un banc ! J’ai plus mal aux cuisses qu’aux bras 🙂 Merci Pierre !

  • dit :

    Salut ! Mode A en 19’50.
    Ce fut dur pour moi ! Pas en grande forme ce matin.
    Sur le dernier tour, j’ai fait les levés de jambes au sol, et les dips, ça a été l’horreur….

  • dit :

    20 min en mode A. Les squats sautés sa piquent dur

  • dit :

    Mode A 3 tour en 11’11 et 5 en 19’53…

  • dit :

    bonjour
    peut ton faire ces exercices quand on fait de la courses a pieds

  • dit :

    Mode A – 3 tours en 19min20

  • dit :

    Pour ma part, 3 tours en 17’03 (en mode Avancé)… Encore une fois, du bon, de la sueur et un moral de champion à la fin!

  • dit :

    Tout premier WOD (de Litobox et en général) pour moi. Les squats sautés m’ont fait terriblement mal, j’ai encore des courbatures 3 jours après :D.

    Vraiment très sympa et merci à l’auteur :).

    Mode A : 20’29

  • dit :

    Salut à tous, mode A en 22’56 vu les commentaires je pensait partir sur 1 ou 2 tours de plus mais finalement ça va aller pour ce soir. Allez une bonne douche et au lit. A bientôt et encore une fois un grand merci a Pierre.

  • dit :

    24’30 » en mode A avec levés de jambes

  • dit :

    25’55 en mode avancé sur 5 tours dont 14’50 à la fin du troisième. Bonne séance dès le matin, ça fait du bien.

  • dit :

    Mode À 3 tours 16’37 bonne suée j’adore ce type de wod où on essaie de finir le plus vite possible. Pour les levée de jambe j’ai utilisé la technique du kipping qu’on utilise pour faire des toes to bar au crossfit … c’est un peu de la triche pour faire de simples levées de jambe mais ça travaille quand même beaucoup les Abdos ^^

  • dit :

    15’29 » les 3 tours avec les mouvements de substitution

    hebus

  • dit :

    22min00 en mode A .
    Avec levée de jambes au sol et dips sur chaise… en déplacement pro dans une minuscule chambre d’hôtel. Il fait chaud aujourd’hui…

  • dit :

    Mode I 17’15 avec levés de jambes au sol et pompe diamant 🙂

  • dit :

    Salut! Mode A en 17’45 super wod un circuit bien complet! Au suivant!!

  • dit :

    Mode I ; 16′

    Simple et efficace !!

  • dit :

    11min48 avec la variante pompe diamant pour les dips et squats normal (voisin en dessous). T es toujours au top merci continu.

  • dit :

    bonjour j’ai boucle les 5 tours en 29 minute 15 seconde j’étais mort mais efficace mal partout le lendemain arecommencer

  • dit :

    Mode avancé fini en 12min14 sec
    merci maitre pour le Wod

  • dit :

    20min05 en A
    Avec les levé de jambes au sol et les pompes diamant

  • dit :

    bonjour à tous, 1er WOD 24min37sec. en mode avancé. merci

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