Entraînement #477

Faire un autre WOD

WOD 477

Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF

En complément de la séance précédente, voici un bon circuit complet orienté cardio et musculation avec de la corde à sauter et des exercices classiques de calisthénics.

Ne vous inquiétez pas, si vous n’avez pas encore de corde, je vous propose une substitution 😉 .

Le circuit :

Faire, avec une bonne technique, 3 tours de :

Note technique : contractez les abdominaux pendant les sauts à corde.

Substitutions pour ce WOD

corde à sauterjumping jacks ou « sauts virtuels » avec une corde imaginaire.
tractionstractions horizontales ou tractions au sol (oui oui, c’est possible).
dips → pompes diamant.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire 3 tours de :
Débutant 50 sauts et 10 reps
Intermédiaire 100 sauts et 15 reps
Avancé 150 sauts et 20 reps

 

Temps

Merci laisser un commentaire en partageant votre chrono et vos impressions pour cet entraînement. Ça motive tout le monde !

Et un grand merci à Yves pour cette inspiration d’entraînement (n’hésitez pas à faire comme lui et à me partager vos routines d’entraînement préférées par email) !

Bonne journée et bon courage.

Pierre.

Imprimer ou Télécharger le poster du WOD en PDF
529 Partages
Partager sur Facebook
Partager sur Google+
Partager sur Pinterest

Vous avez aimé ce WOD ?

Si oui, vous pouvez rejoindre gratuitement plus de 100 000 personnes qui reçoivent déjà mes entraînements et mes news par e-mail ! Cliquez sur le bouton bleu ci-dessous :

Type d'entraînement : Calisthénics

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

42 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Salut Pierre je voudrez savoir que veux dire le symboles de la fleche a la fin de la fiche

    • dit :

      Salut Ludo, c’est une icône pour dire de répéter le circuit.
      La prochaine fois, je ne la mettrai pas 😉 .

  • dit :

    Je viens juste de faire cet entraînement ce matin niveau avancé et c est très très bien comme entraînement et pour burn un peu de gras le matin !

  • dit :

    26’54 ».4 en mode avancé.
    Super circuit.

  • dit :

    28 min . Super Session bien entraînante . Encore merci pour ton implication

  • dit :

    Mode A 28min55 . Dernier tour à été dur..super wod pierre.

  • dit :

    Salut!

    Fait en mode (presque) A. (je n’ai fait que 10 tractions au sol).
    42 »57
    Ca décrasse et ça transpire un max

    Merci Pierre

    Cécyle

  • dit :

    21’25 pour moi…. En alternant 1x sur 2 corde à sauter et Jumping Jack et en essayant les tractions au sol….

    Bien l’entrainement!!

  • dit :

    Re a tous pour moi mode avancer 28mn Sacree wod

  • dit :

    Hello !
    14’06 niveau intermédiaire 2/3 après séance de muscu .
    Je le referais 3/3 plus frais .
    Bonnes sensations à part les tractions, les bras tétanisés.
    Ciao .

  • dit :

    Bonjour
    Mode A en 40mn environ(mauvaise manip du chrono)Avec tractions horizontales

    Je pense que refaire avec 75 DU en remplacement des 150 classiques serait aussi très fun 🙂

    Merci Pierre

  • dit :

    Coucou à tous,
    Mode inter 27:14. Bien sûre quand même j’ai encore du mal à taper correctement sur les touches du tel.
    Merci Pierre, bonne journée à tous!

  • dit :

    Coucou à tous,
    Mode inter 27:14. Bien sûre quand même j’ai encore du mal à taper correctement sur les touches du tel.
    Merci Pierre, bonne journée à tous!

  • dit :

    Mode A : 29’36 avec kipping pullups pour gagner un peu de secondes. Il est super chaud ce wod, une bonne transpiration, mais je trouve qu’il y a trop de SU.
    Si je ne m’abuse, cela fait 1800 Single Unders … c’est énorme !
    J’en tremble encore tellement j’étais dans le rouge tout au long du troisième tour… PLS à la fin impossible de respirer correctement … Merci Pierre pour cet excellent wod.

    • dit :

      un conseil : étant donné le nombre de SU à réaliser, utilisez une corde fine et rapide, vous pourrez passer ce calvaire plus rapidement ^^

  • dit :

    Mode débutante : 17 min… çà chauffe ! et çà va bien enlever les tensions de la semaine !

  • dit :

    Mode A en 36’13 » aujourd’hui. Les pull ups m’ont détruit !! J’en enchaîne pas plus de 4 en strict. Il faut que je m’améliore là dessus et que je m’entraîne aux kipping pull ups ^^ Merci Pierre 🙂

  • dit :

    Mode A en 29’43
    Tour 1 en 9’17
    Tour 2 en 10´29
    Tour 3 en 8´36
    Mon objectif étais moins de 30′, par contre j’ai explosé dans le 2eme tour il m’a même fallu une bonne minute de recup après celui ci car je sentais plus mes jambes après le squat sauté
    Wod très répétitif pour ma part j’ai eu l’impression de passer mon temps à compter des SU
    Je ne pense pas refaire celui ci ou alors en modifiant les SU avec des variantes

    Merci quand même pierre pour ton travail

    • dit :

      J’avoue, même sentiment 😉

  • dit :

    Mode A en 23’45 » strict pull up et pompes diamant . Superbe séance bien complète. Merci!

  • dit :

    Bonjour
    Pouvez vous me dire si c’est entrainement peuvent m’être utile en course a pieds svp.
    J’ai déjà essayer un exercices mais mêmes en mode débutant le cardio tient mais les muscles en bavent.

    • dit :

      Salut Fred
      Je pratique ces WOD depuis une année environ en complément de mon entraînement trail ; je priveligie les enchaînements comportant squats et fentes, gainages, corde à sauter, sauts groupés et bien sûr les incontournables burpees:) tous ces exercices travaillent le cardio, le renforcement musculaire et l’explosivité et m’ont permis d’augmenter ma vitesse et mon endurance en course.
      D’ailleurs depuis 6mois environ je n’ai pratiqué aucun fractionné CAP; j’ai gardé 1 footing d’une heure à 1h30 environ par semaine quand je prépare des trail de 30km maxi et des sorties en dénivelé tous les 15j pour des trails plus long.

      En espérant avoir plus moins répondu à ta question.
      Sportivement.
      Frandij

  • dit :

    25’49 en mode i . Douleur molet donc remplacer corde par saut sur place

  • dit :

    mode avancé 25’40, effectivement la speed rope fait la difference.
    bon wod, le dernier tour est bien physique !!!

  • dit :

    Bon, bah je me demandai quoi faire aujourd’hui un petit tour sur litobox et me voila staffé avec une bonne séance. Bon je viens de me rendre compte que la corde à sauter n’est pas vraiment mon amie (ca tire pas mal quand même), la surprise a été de taille, le premier tour rude mais les 2 suivants j’ai pu accélérer en améliorant la technique de corde au final. 39 »29, 1 litre de sueur en mode A. Au top pour compléter mes séances de CAP.
    Merci pierre

  • dit :

    Mode A en 28 min. Chaud les squats sautés. Merci pour ce wod Pierre.

  • dit :

    Deuxième tour pour casser la routine d’entrainement…. ++ difficile avec le training de ce matin, je m’en sors en 3 tours (mode A) en 31’17… Prendre 10min de plus mais vraiment bon le WOD pour transpirer en fin de journée!

  • dit :

    Mode avancé en 35 min35 avec une corde de 500 mètres à la fin de chaque tour

  • dit :

    Salut à tous mode presque A fait en 31’23. Je dis presque A car j’ai réussi à maintenir les 150 SU au premier tour par contre je suis passé à 100 SU mais toujours 20 reps pour les 2 tours suivants. Comme on dit trop de corde tue la corde 😉 allez @+

    • dit :

      j’ai fait pareil, très dur de tenir 150 unbroken avec la fatigue !

  • dit :

    Très bon WOD ! Circuit intermédiaire réalisé en 31’26. Dur dur les tractions !

  • dit :

    Faute de programme ces jours-ci. J’ai refais celui-ci mode a pompes diamant 30’58

  • dit :

    Bonjour Pierre
    Je voulais acheter votre livre mais au moment de régler par pay pal je reçois un règlement qui autorise la société à prélever de mon compte pay pal mes futurs achats sans que je me connecte à pay pal, ce que je refuse absolument. Puis-je payer par pay pal sans accepter cette clause ? Merci

  • dit :

    Mode I 26’04 🙂

  • dit :

    Fait en 17’54 » mode débutant! Juste modifié la partie corde à sauter par 40 sauts simple et 10 en double unders pour travailler ma synchro de saut. Hate de voir de le tester à nouveau ce we!

  • dit :

    Bonjour
    Juste pour dire que j’ai refais le Mode A en 41mn43s avec 75 DU en remplacement des 150 classiques et tractions horizontales effectivement très cardio mais supportable
    Je l’ai trouvé d’ailleurs moins physique que le dernier WOD en date…
    Bonne journée à tous

  • dit :

    Mode A en 33min18…c dommage car je maitrise pas encore au top la corde a sauter! Salut a tous !

  • dit :

    24’54 » en mode A
    Grosse suée et grosse montée cardio

  • dit :

    Temps 26,47
    Super circuit et bien chaud !!!

  • dit :

    Programme avance 22 min mais j ai remplace les tractions par des burppes vu que je n avais pas de barre
    Entrainement super intensif

  • dit :

    34 minutes en mode avancé. Très bon circuit!

Laisser un commentaire

Votre adresse email ne sera pas publiée ni visible. Les champs requis sont marqués d'une *

Les entraînements LitoBox

  1. Rapide et efficace. Ils sont réalisables en moins de 30 minutes.
  2. Gratuit et illimité ! Sans rire, tous les entraînements sont vraiment gratuits et le resteront toujours.
  3. Entraînements par email 1 ou 3 fois par semaine selon votre emploi du temps.
  4. et bien plus encore ;) .

Saisissez votre email et c'est parti :