Entraînement #509

Faire un autre WOD

WOD 509

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Séance abdos fessiers à la maison litoboxée en pectoraux-cuisses-abdos-fessiers !

ou comment travailler tout le corps efficacement en un minimum de temps.

Le WOD :

Faire, avec une bonne technique et le plus rapidement possible, 5 tours de :

  • 20 squats bulgare (à gauche);
  • 20 squats bulgare (à droite);
  • 20 levés de genoux (génoux à la poitrine);
  • 20 pompes (anneaux de gymnastique).

Notes techniques : Ne creusez pas le bas du dos pendant les levés de genoux à la barre. En position basse, mettez vous en position de gainage et amenez les pieds légèrement devant vous, jambes tendues (votre corps n’est pas droit, il est en forme de « banane », amenez les genoux à la poitrine et revenez dans cette position). Pour les pompes avec les anneaux de gymnastique, tournez les poings de quelques degrés (30° environ) vers l’extérieur en position haute.

Substitutions pour ce WOD

levés de genoux à la barre → V-ups;
pompes avec les anneaux → pompes;

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, 5 tours :
Débutant 10 répétitions par exercice
Intermédiaire 15 reps
Avancé 20 reps

Le 6ème tour

Pour terminer, laissez un commentaire sur votre WOD ci-dessous. Partagez votre temps et vos impressions, pour motiver tout le monde 😉 .

Merci et bon courage.

Sportivement,

Pierre.

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Type d'entraînement : Calisthénics

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

28 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    mode A en 26’48.

    Une baisse de régime dans le 5ème tour m’a tué mon temps ! arf 😉

    À bientôt !

    Pierre.

    • dit :

      Mode A en 19mns. Bon WOD. Super!

  • dit :

    Bonjour, le numero 4 (les pompes), qu’est ce qu’il a avoir avec la séance dite spéciale abdos fessiers? Merci par avance pour votre réponse.

    • dit :

      Les abdos supergirl. Et puis c’est précisé « pectoraux-cuisses-abdo-fessiers ».

    • dit :

      @Supergirl; Pour les abdos : levers de genoux, pour les fessiers : squats bulgares.

  • dit :

    Mode I: 15min 53sec
    Sa pique. J’aurais peut être pu le faire en mode avancé mais…
    Pour échauffement j’ai fait un tabata jumping Jack. Bon wod encore merci à toi.
    Je suis les wod depuis septembre et en suis super content. Je les fais en plus de mes séances que je me crée personnellement.

  • dit :

    Super.
    Je ne pensais pas que le squat Bulgar m’aurait fusillé autant
    Time à 12,55
    je sue comme un cochon

  • dit :

    Mode inter 19’26 » ossss

  • dit :

    mode A en 19,06, j’ai tiré la langue a la fin et perdu de la technique

  • dit :

    Cou cou mode avec pompes 21’32 j ai très chaud merci Pierre…

  • dit :

    Bonjour Pierre, les pompes aux anneaux se font elles avec pieds en appui au sol ou sans appui ? (Car dans le dernier cas cela se rapprocherait plus des Dips…)

  • dit :

    Fait en 23’06…. J’ai plus de bras. Les pompes ne sont pas mes amies personnellement. Merci pour ce wod ^^

    • dit :

      Oups… Mode A (j’ai oublié de préciser)

  • dit :

    mon premier wod d’une longue série prochaine fois je chronomètre fini la salle vive litobox

  • dit :

    En mode débutant : 18’22 »

    J’ai chaud!!!!

  • dit :

    16 min 34 en mode avancé

  • dit :

    16 min 34 en mode intermédiaire

  • dit :

    Mode A en 12’51
    Pompes sur poignet parallèle
    Les squat Bulgare sont terriblement efficace, j’en ressort avec 2 parpins à la place des jambes

    Merci Pierre

  • dit :

    Mode a , 12 min 06 ! Je manque de force sur les pompes ! Merciii

  • dit :

    Mode intermédiaire 19.18 .
    Merci

  • dit :

    Mode A : 24’00

    Avec V up et Pompes classiques.

  • dit :

    fait en mode avancer en 13m58s ca pique un peut les jambes au début après quand on est a température ça va mieux sauf pour les pompes anneaux et les lever de jambes qui sont un mission du début a la fin bon courage a tous

  • dit :

    Mode A 17min50 pas trop fatiguant comme WOD

  • dit :

    10min 46 en A mais avec des pompes normales.
    J ai du mal a voir la difference entre les dips et les pompes aux anneaux
    Bon sport a tous

    • dit :

      Bonjour Jb,
      Pour les dips, les anneaux sont en hauteur. Pour les pompes, les anneaux sont proches du sol : comme sur cette vidéo.
      À bientôt !

  • dit :

    12min 43 en intermédiaire

  • dit :

    Bonjour,
    31″ en mode A
    Petit +: J’ai fait les squats bulgares avec un haltère de 6 kilos dans chaque main 😉
    Merci Pierre pour ce WOD

  • dit :

    Mode A en 27’34 avec 10 pompes classiques et 10 pompes sur les genoux, pas encore capable de faire des séries de 20 pompes classiques mais je lâche rien!! Merci pour le WOD!

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