Entraînement #513

Faire un autre WOD

WOD 513

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Comme j’ai attrapé un virus pendant les vacances, je reprends l’entraînement en intérieur (bien au chaud) pour remettre la machine en marche doucement 😉 ; je vous propose un entraînement Tabata en superset. Chaque tabata superset sera donc composé de 2 exercices : 1 exercice dynamique et sa variante statique.

Cet entraînement de 20 minutes est composé de 5 tabata supersets.

Pour chaque superset, vous réglez votre minuteur d’intervalles sur 8 tours avec 20 secondes de travail et 10 secondes de repos. Pendant les périodes de travail, vous allez alterner entre les 2 exercices proposés. Par exemple 20 secondes de pompes, 10 secondes de repos, 20 secondes de pompe statique, 10 secondes de repos, etc.

Le WOD :

  • Tabata superset 1
    • pompes;
    • pompe statique (position intermédiaire).
  • Tabata superset 2
  • Tabata superset 3
    • V-ups;
    • banane position statique (hollow position).
  • Tabata superset 4
    • super(wo)man;
    • super(wo)man position haute statique.
  • Tabata superset 5
    • squats;
    • chaise contre un mur position statique.

Information : Prenez 30 secondes à 1 minute de récupération entre les tabata supersets.

Votre score

Pour comptabiliser votre score, il suffit de faire le total des nombres maximum ET minimum pour chaque exercice (pour les intervalles d’exercices dynamiques).

Par exemple pour ma séance :

Intervalles
Tabata 1 2 3 4 5 6 7 8
pompes 16 sta. 9 sta. 9 sta. 9 sta.
table maker 7 sta. 8 sta. 8 sta. 8 sta.
V-ups 13 sta. 11 sta. 9 sta. 9 sta.
superman 9 sta. 8 sta. 9 sta. 8 sta.
squats 13 sta. 13 sta. 12 sta. 12 sta.

Score MAX (maximum) : 16 (pompes) + 8 (table makers) + 13 (v-ups) + 9 (superman) + 13 (squats) = 59

Score MIN (minimum) : 9 (pompes) + 7 (table makers) + 9 (v-ups) + 8 (superman) + 12 (squats) = 45

Mon score est donc pour la séance : 59 (max) / 45 (min) : 59/45 en mode avancé.

En fonction de votre niveau

Niveau Faire, avec une bonne technique :
Débutant Tabata superset 1, 2 et 5
Intermédiaire Tabata superset 1, 2, 4 et 5
Avancé Tabata superset de 1 à 5

Quel est votre score ?

Qu’avez-vous pensé de cette séance Tabata ? Quel est votre score MAX et MIN sur ce challenge Tabata ? N’oubliez pas de préciser le mode choisi et vos impressions.

Vos commentaires motivent tout le monde alors allez-y 😉 .

Merci et bon courage.

Sportivement,

Pierre.

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Type d'entraînement : Tabata

Zone travaillée : Tout le corps (full body)

22 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    59/45 en mode A (sur les 5 supersets).

    À vous de jouer 😉 , bon entraînement !

  • dit :

    Coucou Pierre
    Oui je me demandais ce qu’il se passait!!
    Heureuse de te retrouver pour cet entraînement.
    Super tabata 49/38 pour moi, ça transpire, ça transpire sous les maillots!! Bises et à la prochaine.
    Toujours un réel plaisir de faire du sport grâce à toi.

  • dit :

    salut Pierre,
    toujours aussi créatif! c’est une bonne reprise.
    sportivement

  • dit :

    Alors, je dois reconnaître que j’ai pris une minute de pause entre chaque superset, mais j’ai obtenu 66/52 en mode avancé… Le Québécois a eu chaud ici!!!

    • dit :

      Un peu plus chaud qu’à l’extérieur j’espère! On a hâte que l’été arrive!! Lâches pas!

  • dit :

    55Max/44Min pour moi! J’enchaînerais avec quelques exercices supplémentaires de mon côté.
    Comme ça fait du bien de se retrouver !
    Merci pour ce tabata, efficace comme toujours 🙂

    • dit :

      oops, en mode avancé 🙂

  • dit :

    55/44 en mode intermédiaire les pompes en statique ont fait très mal!

  • dit :

    je teste ça ce midi avec mes collègues. Merci encore

  • dit :

    WOD très sympa, 87/76 en mode A avec 20s de recup entre chaque Tabatta (le temps d’écrire les scores et de relancer le chrono).
    Génial cette idée du score ça permet de se dépasser un peu plus quand on le fait seul!!!

  • dit :

    Salut Pierre content de te retrouver
    55/40 en mode À.
    Chauchau les V up.

  • dit :

    83/55 en mode Avancé excellente séance rapidité/cardio/puissance/endurance

  • dit :

    Premier commentaire laissé 😉
    Pour le mode débutant, j’ai fai 38/31 avec une pause de 30 secondes entre les exercices.

  • dit :

    Encore une bonne séance, merci !! L’idée du score est top pour aller encore plus loin !
    112/94 avec 30s entre chaque superset, mode A.

  • dit :

    Mode avancée
    94/73 avec 1 minute entre superset

    Merci pour cette belle séance

  • dit :

    66/53 en mode avancé avec 30sec de pause entre les exos
    Merci pour cette séance qui est plutôt complète !

  • dit :

    bonjour
    et tout d’abord heureux que tu es retrouver la forme
    niveau intermédiaire un score de 57/49 avec 40 sec de pause entre superset
    merci
    sportivement

  • dit :

    Sa fait du bien après deux semaines d’inactivité. 82/60 en mode avancé. Les pompes statiques piquent vraiment fort.

  • dit :

    80 max/60 min en mode A avec pompes sur les genoux.
    15 secondes de repos, + poids lors des squats.
    Mais j ai peur de m être trompée en gros cela faisait 4 tour en mode dynamique et 4 en statique ou 8 dynamiques 8 statiques?
    Merci pour tous les exos

  • dit :

    Mode A, 1 min de repos. Tranquille pour la reprise . et flemme de compter 😉

  • dit :

    62/44 en mode A, 45 seconde de récup!!
    Les V-ups et les pompes statistiques, ça pique!

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