Vous n’avez pas le temps d’aller à la salle ou vous n’en avez tout simplement pas envie ?
Sachez que vous n’avez pas besoin de soulever des charges pour avoir des jambes musclées.
Vous pouvez muscler vos cuisses, vos fessiers et même vos mollets avec des exercices au poids du corps !
Cette séance est la deuxième d’une série pour un travail complet du corps (1 sur 3 pour les bras et les pectoraux et 3 sur 3 pour le dos).
Le WOD :
Faire le ciruit le plus rapidement possible, avec une bonne technique :
- 50 relevés de bassin pied surélevé sur une jambe (50 à gauche / 50 à droite);
- 50 pistols (25/25);
- 50 abductions hanche jambe fléchie (50/50);
- 50 leg curls au sol;
- 50 donkey kicks ou extension hanche jambe fléchie (50/50);
- 50 squats sautés explosifs;
- 50 fire hydrant ou levés jambe fléchie côté (50/50);
- 50 deadlift sur une jambe (50/50).
Notes techniques : tenez la position haute 1 seconde pour les exercices 3, 5 et 7. Attention de ne pas creuser le bas du dos sur les exercices 1, 4, 5 et 7 (contractez les abdominaux et les fessiers). Pour l’exercice 3 (abductions hanche jambe fléchie alias clams), vos pieds restent collés pendant le mouvement et ne pivotez pas le bas du dos et le bassin (idem pour l’exercice 7, ne pivotez pas le bassin).
Progression : pour les pistols, vous pouvez vous tenir à un support pour garder l’équilibre.
Substitutions pour ce WOD
relevés de bassin pied surélevé → relevés de bassin au sol;
pistols → squats sautés.
Bonus
Et les mollets Coco ?
Finisher pour prolonger un peu l’entraînement : 100 double unders immédiatement à la fin du circuit (ou 200 sauts simples sur la pointe des pieds).
En fonction de votre niveau
| Niveau | Faire : |
|---|---|
| Débutant | 15 reps (7/7 pour les pistols) |
| Débutant ++ | 30 reps (15/15 pour les pistols) |
| Intermédiaire | 30 reps (15/15 pistols) |
| Intermédiaire ++ | 40 reps (20/20 pistols) |
| Avancé | 50 reps (25/25 pistols) |
À la fin du circuit
N’oubliez pas de partager vos impressions sur ce WOD avec la communauté dans les commentaires ci-dessous (merci de préciser votre temps et le mode que vous avez choisi) !
Vos commentaires motivent tout le monde alors allez-y 😉 .
Merci et bon courage.
Sportivement,
Pierre.
Tu souhaites aller plus loin ?
Si tu aimes ce style d’entraînement, découvre mon programme HMB pour le bas du corps (travail spécifique pour les jambes) et atteins ton objectif personnel plus rapidement 💪 !
mode A en 31’08 avec le bonus.
J’ai été frileux pour les pistols, la prochaine fois ça sera 50/50 😉 .
Personnellement pour les pistols, j’ai fait 10 reps d’un côté, 10 reps de l’autre jusqu’à compléter les 25 reps sur chaque jambe.
À vous de jouer 😉 et bon entraînement !
Bonjour, non non les pistols c’est trés bien comme cela. J’ai du mal a les faire.
Merci, bonne journée
joce
😉
33’08 en mode À
Merci pour ce wod.
Merci pour ce wod. Les jambes piquent un peu….
Mode I : 29″03 avec bonus pour finir les jambes et monter le cardio .o/
Mode A : 29mn 55s
Pas mal le coup des relevés de bassin 😉 Pas de pistols pour moi, mes genoux ne supportent pas…
24’42 avec le bonus….pas mal…je rajouterai des poids aux chevilles la prochaine fois. Ton site que je suis depuis le debut est vraiment tres bien…c est un bon complement quand je ne peux pas aller à la box.
Bonne soiree
En mode A au fait
Mode A en 40 minutes avec bonus
Merci Pierre
bon entrainement !!!
En mode inter (avec squats sautés à la place des pistols et les 200 sauts) ça me fait 21’51 ! La prochaine fois je test en avancé ! 🙂
Merci Pierre pour cet entrainement !
31 min en A, sans le bonus.
Très sympa, avec pistols et squats sautés qui piquent un peu !
J’ai les jambes qui flageolles maintenant 😛
Mode A avec bonus en 29’30
Merci Pierre
Mode intermédiaire en 10’34. Étant blessée à la cheville, je n’ai pas pu faire les 200 sauts…!
25mn avec le bonus de 200 single
Mode intermédiaire en 17 min avec squats au lieu des pistols. Bonne sensations à tester en mode À la prochaine fois. Mais bon faudra déjà voir demain les courbatures… allez @+
Bonjour à tous, je découvre le site et il est super!
Je fais des hiit en 30/30 depuis plusieurs mois. C est devenu facile, donc je me lance dans ces Wods mais c est un autre niveau!! C est normal que je n arrive pas à faire le moindre pistol?
Mode À avec bonus en 35 minutes. Wod sympa, je l’avais déjà fait en intermédiaire sans trop de problèmes donc là je suis passé en mode avancé et effectivement c’est un peu plus dur mais ça passe
Salut,
J’ai 13 ans et je viens de faire le mode D puisque je commence le sport car pour 1m47 je fait 38 kilos ce qui est un oeut en dessous de ce que je devrais avoir pour certe taille (je suis petit et fin car je suis intolérant au gluten et je viens de faire l’éviction total) et ces 38 kilos ne sont fait que d’os et de graisse et cette enchaînement d’exercice fait bien travailler les jambes (je suis pas trop objectif parce que 1 heure de peleté de caillou 5 Km en 1 heure dans les pattes) mais j’ai surtour ressentit les fessiers ce qui est vraiment super car je n’avais pas trouvé d’exercices pour les fessiers jusqu’à la découverte de ce super site je remercie donc grandement Pierre
Mode I en 23,33 min, bonus inclus… mes fesses brûlent
J’avais commencé par le mode D la semaine dernière, sans trop souffrir et en une dizaine de minutes donc je suis passée à la vitesse au dessus, ça fait du bien de souffrir des fois!
Merci Pierre pour ces entraînements, je suis tombée par hasard sur ce site qui est une mine d’or pour moi qui m’entraîne seule! Je vais en salle de sport donc je ne serais pas contre des wod avec poids et matériel, mais ce que tu proposes sur ton site reste exceptionnel surtout pour des personnes s’entraînant à domicile! Merci
Pas le temps ni l’envie, du coup, d’aller à la salle donc ce wod tombait à pic !!
Mode A en 35’46
Merci
Bonjour Pierre .. Belle séance !! mais je me demandais : les exercices 2 et 5 me semblent similaires .. pourquoi les mettre dans une même séance ? Merci pour tes éclairages .. et pour ce WOD
Terminé mode A en 24’55. J’ai remplacé les pistols par 50 squats sautés.
Bon courage à tous