Programme Litobox 4-4-4-4

4 minutes d’entraînement plus efficace qu’1 heure de cardio

Semaine chargée ?

Ce programme est une application de la méthode Tabata avec uniquement des exercices au poids du corps et sans matériel pour t'aider à améliorer ta condition physique à la maison
— en 4 minutes.

brûlage de graisse
amélioration de la cardio
renforcement et tonification musculaire
métabolisme accéléré
style d'entraînement prouvé scientifiquement

Commencer maintenant En savoir plus

C'est quoi la méthode tabata ?

Nouveau programme et déjà suivi par plus de 100 litoboxiens.

Concept

L'entraînement Tabata est une façon différente d'aborder l'entraînement physique : plutôt que de raisonner en terme de quantité de travail avec des séances longues, on privilégie l'intensité du travail (effort maximal) avec des séances très courtes (4 minutes).

C'est un style d'entraînement rapide, intensif et efficace que l'on peut aussi pratiquer avec des exercices au poids du corps sans matériel pour améliorer sa forme physique et ses performances sportives à la maison ou pour intégrer de l'exercice physique facilement dans son quotidien.

Inspiré de la méthode Tabata, c'est un programme clef-en-main où chaque entraînement combine un travail intensif de cardio et un travail de renforcement musculaire avec des exercices dynamiques qui sollicitent les principaux groupes musculaires en seulement 4 minutes !

Le programme Litobox 4-4-4-4 propose des circuits Tabata full body composés de 4 exercices au poids du corps et sans matériel, chaque entraînement est unique et il dure 4 minutes, chaque semaine du programme est composée de 4 séances différentes et le programme dure au total 4 semaines.

Contenu du programme

Le programme 4-4-4-4 est un programme d'entraînement complet de 4 semaines efficace pour brûler la masse grasse, améliorer la cardio, tonifier son corps et booster son métabolisme (on continue à brûler des calories même après l'entraînement!).

Tu trouveras :

programme pas-à-pas de 4 semaines d'entraînements inédits sur le site
chaque séance est unique pour varier les plaisirs
programme accessible et adapté à tous les niveaux sportifs (débutant, intermédiaire et avancé)
25 exercices dynamiques full body combinés pour solliciter un maximum de groupes musculaires
exercices au poids du corps sans matériel réalisables partout (à la maison ou au bureau)
fiches techniques avec tous les exercices expliqués étape par étape
explication de la méthode Tabata et son efficacité scientifique
carnet d'entraînement de 56 pages en pdf
cours en ligne et application via ton compte Litobox

Bonus :

habitudes pour booster tes résultats et ton bien-être général
suivi de programme (tracking)
routines d'échauffement et d'étirement
conseils et astuces pour maximiser tes résultats

Supports d'entraînement

Tu peux suivre le programme de la manière dont tu le souhaites, en fonction de tes préférences.

En ligne

Plateforme de cours

Utilise la plateforme de cours en ligne (via ton compte Litobox) pour suivre le programme séance par séance. Tu pourras échanger avec les autres litoboxiens.

Hors ligne

Carnet d'entraînement

Télécharge ton carnet d'entraînement au format pdf de 157 pages (à imprimer ou non) pour faire tes séances n'importe où en mode déconnecté.

En ligne

Application Litobox

Joue les entraînements dans la web application (via le compte Litobox) et suis tes séances exercices par exercices sans aucune distraction visuelle.

Trouver basket à son pied

Les effets bénéfiques de l'entraînement Tabata sont nombreux et séduisants pour un temps d'entraînement très court (amélioration des capacités sportives, diminution de la graisse corporelle, baisse de la tension artérielle, etc.) mais pour autant sa pratique n'est pas faite pour tout le monde et pour être honnête, je préfère t'aider à savoir si ce programme te convient plutôt que de te faire perdre ton temps, même si c'est 4 minutes !

On a tous des pieds différents alors autant prendre quelques minutes pour voir si tu as vraiment trouvé basket à ton pied.

Tu vas adoré si

tu es sportif débutant, intermédiaire ou confirmé pratiquant une activité physique régulière (sport, cardio ou renforcement musculaire)
tu aimes les efforts intensifs, te pousser à l'entraînement et sortir de ta zone de confort
tu souhaites diversifier ta préparation physique générale pour améliorer ta condition physique et tes performances sportives
tu veux faire un entraînement rapide et efficace car tu manques de temps
tu désires bousculer ta routine d'entraînement
tu souhaites t'entretenir physiquement sans y passer trop de temps
tu as besoin d'un finisher après ta séance de sport
tu veux tester une autre façon de faire du sport
tu aurais choisi le côté lumineux de la Force car tu te sens padawan ou même Jedi !

Tu vas être déçu si

tu es sportif ultra débutant en reprise sportive
tu n'aimes pas les efforts intensifs
tu préfères t'entraîner dans ta zone de confort
tu souhaites faire des séances longues d'entraînement
tu recherches des résultats immédiats sans envisager trop d'effort
tu ne veux pas t'entraîner régulièrement
tu n'es pas très motivé
tu aurais été attiré par la facilité du côté obscur de la Force

Avis des pratiquants

Ce qu'ils pensent des entraînements Tabata version Litobox :

Un bon tabata, rapide, dur, efficace, y'a rien à dire y'a pas mieux!! (...) Mal aux fessiers, aux cuisses et au cardio! Merci qui? Merci Pierre !

Wykeh

J'adore le format Tabata: (...) c'est rapide mais ça travaille bien (...) on a l'impression de souffrir moins longtemps… juste l'impression ! (...) Rien de tel qu'un Tabata comme sas de décompression après le travail avant de rentrer à la maison ! 😀 Merci Pierre !

Séverine

On peut terminer en sueur même avec un petit format tel que le Tabata !

Hélène

Je suis un coureur d'endurance relativement régulier, de 51 ans, mais ces exercices ils me tuent. Difficile de terminer les 8 répétitions d'un seul Tabata (...) Merci pour ces guides magnifiques!

Emmanuel

Je ne connaissais pas le tabata donc j'ai longuement hésité avant de me lancer dans ce wod et je ne regrette pas de l'avoir fait. Le rythme est rapide donc on ne voit pas le temps passer.

Peggy

Super programme. Nous mêmes nous utilisions un système hiit/tabata pour nos renforcement musculaires et échauffements en équipe de France.

Yoann

Merci Pierre, j'ai retrouvé le courage pour les hiit/tabata grâce à tes exercices courts mais intenses. Depuis 6mois que j'ai accouché j'avais repris en douceur et là motivation revenue dès que bébé dort (...) c'est idéal. Merci !
PS : je t'avais découvert pour me préparer aux compétitions de jjb et ça m'avait bien servi.

Carole

Des exos « simples » mais mixés par Pierre à la sauce Tabata, ça pique tout de suite plus et ça remplace bien la routine d’abdos !!

Gilles

Comme ça fait du bien de se retrouver ! Merci pour ce tabata, efficace comme toujours 🙂

Valérie

C’est bien un tabata : on est pas forcément heureux de commencer en sachant ce qui nous attend mais une fois terminé on est content de l’avoir fait !

Quentin

Note pour moi-même : Ne jamais sous-estimer un Tabata ! Même s’il me semble facile 😉

Julien

Ne jamais sous estimé un wod tabata (...) Je suis une larve étalée ds mon salon. Merci Pierre !

Cécile

Meilleur blog sport

Litobox a reçu le prix du meilleur blog dans la catégorie sport lors des Golden Blog Awards à Paris. Il a été élu à l'unanimité auprès d'un jury de professionnels.

Améliore tes performances sportives et ta condition physique en 4 minutes seulement

Litobox 4-4-4-4

44€

4 semaines d'entraînements avec 4 séances / semaine
4 minutes d'entraînement inspirés de la méthode Tabata
4 exercices au poids du corps sans matériel par entraînement expliqués pas à pas
Travail complet du corps full body
1 accès privé à la plateforme de cours en ligne Litobox et son application pour suivre ton programme
1 programme complet au format PDF de 56 pages ≈ 31 Mo
et des bonus : échauffement, étirements, bonnes habitudes, tracking de programme ...
Accès à vie

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Questions fréquentes

Euh ... mais c'est quoi le Tabata ?

La méthode Tabata est le nom d'un protocole d'entraînement de HIIT (High Intensity Interval Training) développé dans les années 90 pour améliorer les performances de l'équipe olympique de patinage de vitesse japonaise. Pour en savoir plus, merci de lire le guide de la méthode Tabata.

Est-ce que c'est difficile ?

Oui, c'est difficile mais très efficace !

Ce type d'entraînement intensif est plutôt réservé à ceux qui veulent vraiment faire de l'exercice, qui aiment les défis courts et qui aiment transpirer.

Combien de jours par semaine dois-je m'entraîner ?

Le programme initial te propose 4 séances par semaine mais tu es libre d'en faire moins selon ton emploi du temps.

Toutefois, pour maximiser les bénéfices de l'entraînement Tabata, je te recommande de planifier au moins 2 séances dans ta semaine.

Puis-je le faire à la maison ?

Oui, tu peux t'entraîner chez toi, au bureau ou en vacances car tous les exercices sont au poids du corps sans matériel.

4 minutes d'entraînement ... je peux en faire plusieurs, non ?

Plutôt que de penser en terme de durée, pense en terme d'intensité.

Fais plus de répétitions, pousse davatange ton effort, sois plus explosif ... Tu dois être épuisé à la fin de ton entraînement et ne pas avoir envie d'en redemander si rapidement :p.

Combien de temps durent les séances ?

Tous les entraînements durent 4 minutes.

Mais dans l'ensemble, il faudra prévoir un créneau de 15 à 20 minutes environ dans ton emploi du temps avec l'échauffement et la récupération pour une séance complète.

L'entraînement Tabata dure 4 minutes et il est très intensif. Il est donc important de s'échauffer avant de commencer et de prendre aussi quelques minutes pour récupérer.