Programme de CrossFit pour débutant

commencer le crossfit

Si vous cherchez un programme de CrossFit débutant, c’est qu’à priori, vous ne vous posez plus la question : qu’est-ce que le CrossFit ? Vous êtes donc familier avec le vocabulaire et les concepts d’intensité et de diversité, mais vous ne savez pas par où commencer.

Si vous êtes complètement débutant, le programme d’entraînement ci-dessous vous sera parfaitement adapté et répondra à vos attentes et vous verrez que l’on peut s’entraîner de manière intensive au poids du corps sans aucun matériel. Si en revanche vous avez déjà une bonne condition physique, je vous invite à suivre le programme officiel sur CrossFit HQ si vous avez accès à du matériel (dans une salle de fitness ou chez vous) ou à suivre mon programme de musculation au poids du corps à la maison sans équipement.

A quel rythme dois-je m’entraîner ?

Je vous conseille de commencer par faire un entraînement par jour suivi d’1 jour de repos pour vous laisser le temps de récupérer musculairement. Choisissez les lundi, mercredi et vendredi par exemple. Si vous avez moins de temps, vous pouvez vous entraîner 1 ou  2 fois par semaine, votre progression sera juste plus lente.

Entraînements de CrossFit débutant au poids du corps et sans matériel

Je vous ai sélectionné parmi les workouts les plus populaires, mon top 12 des meilleurs entraînements pour commencer le CrossFit ; ils combinent bien selon moi force et cardio.

Si le nombre de répétitions des WOD ci-dessous est trop élevé, diminuez-le en divisant les répétitions par 2 ou 3 selon vos capacités et fixez-vous comme objectif de les atteindre la prochaine fois. Pensez à vous chronométrer !

Programme de CrossFit débutant sur 4 semaines (3 workouts par semaine) ou 6 semaines (2 workouts par semaine) :
Nom WOD
Cindy AMRAP en 20 minutes :
5 tractions
10 pompes
15 squats
Annie 50-40-30-20-10 reps chacun de :
double-unders (si vous ne maîtrisez pas encore les double-unders, faites des tours rapides simple)
sit-ups
Barbara 5 rounds for time :
20 tractions
30 pompes
40 sit-ups
50 squats
3 minutes de pause entre chaque round
Fran
au poids du corps
21-15-9 reps chacun de :
burpees
tractions
Nicole AMRAP en 20 minutes :
courir 400m
max reps tractions
Tractions 1 traction la 1ère minute
2 tractions la 2ème minute
3 tractions la 3ème minute
(…)
continuez autant que vous pouvez
Chelsea Chaque minute, pendant 30 minutes, faire :
5 tractions
10 pompes
15 squats
Nancy
modifié
5 rounds for time
courir 500m
30 squats
Fran
segmenté
21-15-9 reps chacun de :
tractions
pompes
air squats (squats sautés)
Angie
fractionné
20 rounds de :
5 tractions
5 pompes
5 sit-ups
5 squats
Balboa
modifié
4 rounds de :
100 tours de corde à sauter
courir 400m
10 burpees
Entraînement du prisonnier 20-19­-18-17-16-15-14-13-12-11-10-9-8-7-6-5-4-3-­2­-1 reps de :
burpees
marcher 25m entre chaque set pour récupérer

Ça veut dire quoi AMRAP ? For time ? Consultez le vocabulaire du CrossFit.

Une fois que vous avez réussi à faire tous ces WOD, essayez d’améliorer vos temps et dès qu’ils vous paraissent « faciles », vous pouvez suivre le programme officiel ou mes entraînements au poids du corps.

Crossfiteurs, crossfiteuses, n’hésitez pas à partager vos temps et vos impressions dans les commentaires ci-dessous 😉 !

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178 CommentairesLaisser un commentaire

  • dit :

    Salut,
    tout d’abord merci pour ce que tu offres sur ton site.
    Je me posais la question suivante:
    comment sont organisées les séances par rapport au type de travail, j’entends par là, la distribution du type de séance sur la semaine ou le mois(AMRAP,for time,tabata,décroissant).Est il possible de faire du AMRAP toute une semaine et la semaine suivante « for time », et ainsi de suite,ou est il préférable de tout intégrer dans une seule semaine?
    Merci d’avance

    • dit :

      Bonjour Fred,

      Je ferai un article qui explique précisément la programmation des workouts en CrossFit car c’est long à expliquer mais brièvement, même si il n’y a rien de formaté en CrossFit pour éviter que le corps ne s’habitue, et surtout pour éviter l’ennui de la routine, il existe effectivement un template composé de patterns qui alternent mouvements de gymnastiques, cardio et force.

      Pour répondre concrètement à ta question, je te conseille d’intégrer tous les types dans une seule semaine. Cela dit, tu peux découper tes entraînements par type (AMRAP, for time, Tabata, etc.), ça s’éloignera de la programmation classique mais ça ne t’empêchera pas de progresser.

  • dit :

    Bonsoir

    Avant tout, merci pour ce blogue, toutes ces infos, ce programme pour débuter le cross fit et les wod du jours. Je m’y met dès demain. Ca fait quelque jours que je lis un peu ce que je trouve sur le crossfit et que j’essaie de digérer la masse d’information.
    J’ai trois questions:
    1- Comment gérer les tractions dans l’entrainement débutant sachant que je ne suis pas capable d’en faire plus de 2. Dois je les maitrisé avant d’attaqué le programme ou puis je faire le programme en essayant d’atteindre mon max et de faire mieux à chaque fois ou autre?
    2- Le crossfit si j’ai bien compris développe 10 « compétences »qui vont de l’endurance à la souplesse etc…Est ce que le fait de suivre des exercices uniquement au poids du corps limite certaines de ces compétences (pour la force par exemple)?
    3- Pour le programme débutant peut on imaginé de faire le programme sur 12 semaines avec 2 séances par semaines et mettre une troisième séance issue du programme de HIIT pour débutant présent sur le site? Quel est la différence entre les objectif du programme HIIT et le programme pour démarrer le crossfit?

    Bonne soirée

    • dit :

      Bonjour Raph,

      Merci pour ton commentaire.

      1. tu peux très bien commencer à faire des entraînements; même si aujourd’hui tu ne fais pas plus de 2 tractions, demain tu feras 10 muscle-ups 😉 . Tu peux suivre le guide de progression sur les tractions : si dans un entraînement tu vois 10 tractions, tu fais 10 tractions mais en « mode progression » (par exemple 10 tractions sautées), ensuite tu augmentes la difficulté jusqu’à arriver à faire 10 tractions classiques.
      2. Absolument pas, les exercices au poids du corps te donneront une base solide. Je préfère personnellement apprendre d’abord à maîtriser mon propre poids plutôt qu’un objet extérieur. Par exemple, des pompes en arbre droit développeront très bien la force 😉 .
      3. Bien sûr tu peux faire comme tu veux, tu progresseras dans tous les cas. Le programme pour démarrer le CrossFit a pour objectif de s’initier à la technique des mouvements, à l’intensité et de construire une musculature de base. L’objectif du HIIT est plus orienté cardio, mais on construit également du muscle.

      A bientôt et bon courage pour les entraînements !

      • dit :

        😉 Encore un grand merci.

        • dit :

          De rien, n’hésite pas si tu as d’autres questions.

  • dit :

    Merci pour les très bon conseil je début le crossfit et litobox et mon site de référence j’ai trouver réponse a tous mes question continuer votre bon travail merci

    • dit :

      Merci Patrick pour ce commentaire!

  • dit :

    Bonjour,

    Je souhaite me lancer afin de développer mon endurance (utile pour mon objectif de marathon en fin d’année) et ma force physique (pas très musclé de la partie haute bras/abdo/pec.)

    On m’a parlait du crossfit et votre site donne vraiment envie de se lancer avec cette diversité d’excise pour commencer…me reste plus qu’à trouver un endroit pour faire les tractions.

    Merci encore !

    • dit :

      Bonjour Cyril,

      Merci pour ton commentaire et à bientôt pour les entraînements alors !

      • dit :

        Bonjour,

        Corde à sauter acheté…et première séance faite (ou en partie).
        Personnellement les traction c’est actuellement du 0 pointé.
        Impossible de me soulever plus d’une fois…et pourtant 5 c’est pas énorme (les pompes et squats ça s’est mieux passé les 12 premières minutes).
        Mais les tractions…faut vraiment que je m’en sorte (ça ne m’a pas empêché de le faire)

        • dit :

          Pardon pour le double commentaire.
          Mais en y regardant de plus prêt je vois qu’il n’y a pas mal de traction.
          Dans un premier temps (au moins le temps d’une série complète des 12 séances), tu aurais quelque chose à me conseiller pour remplacer les tractions ?
          En gros quelque chose qui serait plus simple mais faisant travailler les mêmes muscles ?
          Par avance, merci bien !

        • dit :

          Bonjour Cyril,

          Pour les tractions regarde les exercices pour progresser aux tractions tu peux par exemple substituer les tractions par des tractions horizontales et augmenter les exercices jusqu’à la traction complète.

          Bonne continuation et bon courage !

          N’hésite pas à faire un retour dans les commentaires si tu as le temps.

  • dit :

    Merci beaucoup de ton aide.
    Et pardon d’avoir poster avant de regarder plus haut, car tu l’expliquais déjà.

    Je viens d’aller voir et je vais tenter les tractions sautées et négatives, pour les horizontales, je vais avoir du mal car j’utilise un garde corps de fenêtre qui se trouve assez haut ^^

    La séance corde à saute/sit-up a été mieux faite.
    Sinon depuis ma première séance (mardi soir) j’ai encore de grosses courbatures dans les bras donc je pense que la séance 3 (Barbara) va être chaude à faire.
    Mais je vais faire le maximum !

    • dit :

      Aucun problème Cyril 😉
      Pour tes courbatures n’oublie pas de te reposer pour récupérer !

  • dit :

    Bonjour,
    Et tout d’abord merci beaucoup pour toutes les informations mises à disposition sur ce site.
    Je souhaiterai vraiment commencer le crossfit. Je suis etudiant, 24 ans, et j’avoue avoir un peu laché le sport cette année pour me consacrer entièrement à ma dernière année. Seul hic : je ne peux m’empecher de bouger. J’ai un petit passif de lafayen que j’ai assez vite laché car l’entrainement devient trop lassant pour moi, et trop en longueur.
    Bref ca fait plusieurs mois que je ne fais plus une traction, plus une pompe, plus un abdo. Je reprends la courses à pied tout doucement histoire de remettre mon coeur en route et j’avoue m’interesser de près à cet entrainement débutant. Mon probleme c’est qu’il me parait assez hard, rien qu’à la lecture, de commencer par certain de ces WOD! Ma question est simple:
    Puis je aisément commencer par cet entrainement débutant sans etre certain d’avoir les compétences pour les realiser entièrement?
    Merci d’avance et à tres bientot pour la suite!

    • dit :

      Bonjour,

      Je sais de quoi tu parles, j’ai moi aussi testé la méthode Lafay et de la même manière elle ne m’a pas convenue sur le long terme. Pour les WODs, tu peux diviser le nombre de répétitions au début, en te fixant comme objectif d’atteindre les répétions officielles les prochaines fois. Comme ça tu démarres doucement le temps de t’adapter au rythme, mais oui tu peux largement commencer le programme débutant ! Juste, écoute ton corps pour voir comment tes muscles réagissent au début.

      Tiens moi au courant et à bientôt !

  • dit :

    Bonjour
    Tout d’abord merci pour toutes ses information bien utile .
    J’ai eu l’occasion d’assister a une seance de crossfit , donc pour moi c’était vraiment la premiere fois , je ne comprenais pas trop les mouvement , j ai deja fait du body et je joue actuellement au foot , sauf que la je devient tout doucement accro au crossfit , et ton programme est ma porte d’entre , donc un grand merci

    • dit :

      Bonjour Rachid, bienvenue et bon courage pour le programme, à bientôt et merci pour ton commentaire !

  • dit :

    Bonjour, j’ai vu que l’échauffement classique était : Mobilisations Articulaires de tout le corps, 2 Circuits Basiques (10 Pompes – 5 Tractions Strictes – 10 Squat), 1 Circuit Plyo (5 Pompes Claquées – 5 Tractions explosives – 5 Squat Jump), 2mn de Jump Rope

    Cependant, apres un echauffement comme celui ci je doute que j’aurai encore assez de force pour faire un cindy et un barbara… est-il vraiment necessaire de faire des tractions dans l’echauffement si on compte en faire durant le wod ?

    • dit :

      Effectivement, ce n’est pas l’échauffement classique que tu cites mais un échauffement plutôt costaud ! Je supprimerais le circuit plyo et si tu as beaucoup de tractions dans ton WOD, tu peux les supprimer ou en faire moins (quand même un peu pour la technique et chauffer les muscles spécifiques). Tu peux aussi regarder ici comment s’echauffer

  • dit :

    bonjour,

    je viens juste de découvrir le crossfit et après une séance d’essai je voulais m’y mettre mais tout seul. ma question porte sur les WOD, en fait je ne comprends pas très bien, par exemple « cindy » il ne s’agit pas de faire seulement 5 tractions, 10 pompes et 15 squats si? ou c’est 5 series (de tractions) durant lesquels il faut faire le maximum de reps?

    • dit :

      Bonjour Salva,

      En fait pour le WOD Cindy, il faut faire en 20 minutes le plus de fois possible la série de 5 tractions, 10 pompes et 15 squats. Si ce n’est pas assez clair, n’hésite pas à me le dire.

      Bon courage et à bientôt !

      • dit :

        ah je viens de comprendre! du moins j’espere^^ donc il faut enchainer 5 tractions 10 pompes et 20 squats le plus possible de fois en 20 minutes?

        Mais n’y a pas de temps de repos?

        • dit :

          C’est exactement ça et sans temps de repos ou le minimum, le temps de respirer quand même 😉 Mais le but est d’aller le plus vite possible, donc si tu te reposes tu perds du temps 😉

  • dit :

    d’accord merci ! 🙂
    ah je sens que sa risque d’être un peu difficile ^^

  • dit :

    Bonjour,

    J’ai le Annie il y a quelques jours. Mais comme je ne sais pas encore faire plein de double unders à la suite, je fait des simples tours et donc je domble le nombre de tours (100-80-60-40-20). Je suis arrive à 9 min et 29 sec.

    • dit :

      Bonjour Suzy, bonne idée de doubler les tours de corde. Après, quand tu t’échauffes, tu peux essayer de faire un double tour tous les 10 tours de cordes et ensuite tu diminues : tous les 8, les 5, les 3 etc. Après les doubles-unders passent bien. Bon temps pour ton Annie, à bientôt !

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    Super ces programmes.

    J’ai une question : quand on fait les dips, s’agit-il de dips jusqu’à la parallèle ou ou descend on au maximum ?
    J’ai essayé les wod avec les dips, en les faisant au max (flexion profonde) c’est intenable. Et j’ai remarqué que sur youtube, les crossfiter font les dips en descendant jusqu’à la parallèle.

    Merci et à bientôt.

    Paulo

    • dit :

      Bonjour Paulo,

      En fait pour les dips le plus « sécurisé » c’est de les faire avec les triceps parallèles aux barres et de ne pas aller plus loin qu’un angle de 90° entre tes avant-bras et tes triceps. Ensuite, tout dépend de la flexibilité de tes épaules et de tes objectifs. Pour les muscle-ups tu auras besoin d’une bonne flexibilité au niveau des épaules, donc il peut être intéressant de travailler les dips de manière profonde avec les mains aux niveaux des aisselles; sinon il n’y a pas vraiement d’intérêt à descendre trop bas au risque de se blesser en enchaînant beaucoup de répétitions.

      J’espère t’avoir éclairé, à bientôt Paulo !

      • dit :

        Merci pour ta réponse.
        Sympa ces entraînements.

        J’ai découvert le burpee, un exercice de malade 😉

        Paulo

        • dit :

          Oui le burpee est un exercice très complet et ça pique 😉 .

  • dit :

    Bonsoir,
    Je m’intéresse au cross fit depuis quelques temps . Malheureusement aucune box près de chez moi.
    Voici mes questions :

    1-comment établir mon programme ? Dois je faire le même wod a chaque séance ou le changer à chaque séance ?

    2-par lequel commencer ?

    Merci d’avance

    • dit :

      Bonjour Bestin,

      Pour ton programme, tout dépend de ton niveau. Si tu débutes, tu peux commencer par le programme de CrossFit débutant au-dessus dans l’article et tu peux ensuite suivre mes WODs de CrossFit au poids du corps qui sont adaptés pour tous les niveaux (débutant, intermédiaire et avancé) ou les entraînements du site officiel. Je te conseille de changer tes WOD à chaque séance, ça permet de travailler différentes parties du corps et de ne pas se lasser 😉 .

      A bientôt et bon courage !

  • dit :

    Heu c’est vraiment niveau « débutant » ? o_O

    • dit :

      Bonjour Jude,

      Oui, ces WOD sont accessibles pour les débutants mais on peut diviser par 2 ou 3 le nombre de répétitions pour commencer « en douceur » 🙂 .

      Bon courage !

  • dit :

    Et pour ma question ? 🙁
    😉

    PS : même si je pense avoir la réponse (sur les dessins la flexion semble profonde).

    • dit :

      je viens d’y répondre plus haut, je ne t’avais pas oublié 😉

  • dit :

    Pour votre site, je vous dis chapeau les artistes merci, car je suis tomber par bouche à oreille sur un autre site de cross fits (allemands je pense que vous savez de qui je parle) à part se flingué les muscles plus vite qu on en prend, je vois pas trop le concept

    donc félicitation pour votre site, je m’en vais de ce pas vous conseiller ^^

    • dit :

      Salut Will,

      Ja ich weiß die Website 😉

      Merci pour ton commentaire et à bientôt !

  • dit :

    Bonjour Pierre,
    tout d’abord je tenais à vous féliciter pour votre site.
    J’avais deux petites questions à vous poser.
    pouvons nous faire deux séances de HIIT ou cross fit par jour ou en faire deux sur une même séance ?
    est ce que le lendemain d’une séance de cross fit ou HIIT peut t’on faire de la musculation ou faut il du repos?
    Merci

    • dit :

      Bonjour Loïc,

      Si tu as le temps, tu fais comme tu veux tant que tu te sens bien physiquement et que tu as bien récupéré musculairement. Personnellement, je préfère m’accorder au moins 1 jour de repos entre mes jours d’entraînement.

      A bientôt.

  • dit :

    Bonjour, y a un truc que je n’ai pas compris. séance cindy commence tranquil, 5 traction 10 pompe… bref et La troisieme Séance « barbara » 20 traction 50 squat… ça fais peur quand meme. donc aujourd’hui je commence Cindy, mais dans 2 seance je ne serais pas capable d’accomplir entierement le Barbara.. peut tu expliquer s’il te plait?
    Merci.
    Sinon cool la page merci

    • dit :

      Bonjour Laurent, Si un WOD est trop difficile, tu peux dans un premier temps diviser les répétitions pour le réaliser et tu te fixes comme objectif d’augmenter un peu le nombre de répétitions à chaque WOD. De cette manière, tu progresses en douceur.

      Bon courage !

  • dit :

    Bonjour
    J’aimerais savoir s’il je peux faire une séance de crossfit à la fin d’une séance muscu parmi lzs exemples mis plus haut ? Et en rajouté. une a la fin de la semaine mais cette fois ci seul sans muscu juste avant ?,
    C’est à dire 4 séance de muscu et 4 séance de crossfit après la muscu et une séance de crossfit seul comme sa sa fait 5 séance de crossfit et 2 jours off
    Merci

    • dit :

      Bonjour Raimti,

      Si tu récupères bien physiquement et que tu le supportes, tu peux enchaîner une séance de CrossFit après ta séance de musculation; par contre ta séance de muscu risque de se répercuter sur ton temps avec la fatigue musculaire et du coup, je ne sais pas que tu seras à fond pour la séance de CrossFit. Ce que tu peux faire, c’est essayer d’alterner 1 jour muscu / 1 jour CrossFit avec 2 jours off en fin de semaine. Tiens moi au courant et bon courage 🙂 !

      • dit :

        Salut
        J’ai essayé c’est parfait !
        Par contre j’aurais une question vu qu’elle le ramadan à commencé, je me demandais si je pouvais continuer le crossfit vu que c’est seulement 30 minutes en général ? Et arrêter la muscu Duran se moi, je ne perdrai pas de masse si je fais seulement du crossfit ?
        Merci beaucoup et ton site est génial

        • dit :

          Salut Raimti,

          Merci pour ton commentaire !
          Comme le jeûne du Ramadan modifie le rythme alimentaire, il modifie également la récupération physique. Tu dois adapter la durée et l’intensité de tes entraînements en fonction de ton état pour ne pas dépasser tes limites physiques. Sans les faire à haute intensité et en fonction de la façon dont tu t’entraînes au quotidien, tu peux continuer à faire du CrossFit (avec modération). La meilleure période pour s’entraîner sera 2 à 3 heures après la rupture du jeûne, il faut juste faire attention à l’éventuel manque de sommeil pour la récupération physique.

          Pour plus d’informations, je t’invite à lire ce document de l’IAAF, la fédération internationale d’athlétisme qui donne des conseils avisés sur l’exercice pendant le Ramadan : http://www.iaaf.org/download/download?filename=84b3a2e4-b387-49a9-a18b-3140433d6db8.pdf (page 3 en français).

          Bon courage et n’oublie pas d’apdater ton entraînement pendant 1 mois.

  • dit :

    Bonjour,

    Je découvre ton site plein de bonnes infos. Je suis totalement débutant.

    Pour les WOD que tu cites plus haut, j’imagine que c’est un par jour. PAr exemple, on fait le programme Cindy un jour, soit environ 20 minutes pour ce jour là. Puis 2 jours après on en fait un autre, etc…

    J’ai bon ?

    Pour l’échauffement, y a t il des échauffements spécifiques en fonction des exercices de chaque WOD ou faut il faire un échauffement complet ?

    Merci encore

    • dit :

      Bonjour Bastien,

      Merci pour ton commentaire ! Oui c’est exactement ça, un WOD correspond à un entraînement.
      Pour l’échauffement tu peux faire du travail spécifique mais je te conseille ces routines d’échauffements complets.

      Bon courage !

  • dit :

    Bonjour

    Je suis totalement débutant dans le domaine,
    pourriez vous me guider sur mes début, surtout niveau alimentation et entrainement de base, car votre site est super, mais il y a beaucoup d’information a assimiler d’un seul coup et c’est pas forcement facile,
    d’avance merci

    • dit :

      Bonjour Vallet,

      Je ne vais malheureusement pas pouvoir vous résumer tout sur un commentaire mais j’ai conscience que ça fait pas mal d’infos à assimiler.

      Pour commencer, au niveau de l’alimentation, je vous conseille d’adopter ces 8 habitudes alimentaires (la 8ème est optionnelle).

      Pour les entraînements de base, je vous conseille de suivre le programme ci-dessus en mode « débutant » (en augmentant le nombre de répétitions au fur et à mesure des progrès) ou de suivre le niveau débutant des séances hebdomadaires Litobox (CrossFit, HIIT, Tabata et Calisthénics).

      En faisant les WODs, vous allez apprendre au fur et à mesure les nouvelles techniques et les différents termes et ce sera plus simple d’assimiler toutes les choses nouvelles de cette manière.

      Tenez-moi au courant, bon courage.

  • dit :

    Bonjours, tout d’abord ton site est génial, j’ai essayer l’entraînement du prisonnier et je t’avouerai que je l’ai trouvé assez intensif 🙂
    Mais j’aurai une question, cela fait 6 mois que je me suis mis au street workout et je rentre à l’armée en septembre et je voulais savoir si le crossfit ne serait pas plus conseillé pour gagner en force, endurance, cardio et résistance ???
    Merci d’avance 🙂

    • dit :

      Bonjour Maxime,

      Merci pour ton commentaire, ça fait plaisir ! Si tu veux gagner sur les qualités athlétiques que tu mentionnes (force, endurance, cardio et résistance) je te conseille la pratique du CrossFit, ça sera très efficace. Mais en fonction du temps dont tu disposes tu peux très bien alterner avec des séances de Street Workout, pour le développement de la force et l’endurance musculaire c’est bien aussi 😉

      A bientôt !

      • dit :

        Merci pour ta réponse, j’avais penser a alterner mais je voulais quand même avoir un avis extérieur 🙂
        Et encore ton site est génial ^^

  • dit :

    Desole je n’ai pas compris, je ne sais pas comment commencer ?

  • dit :

    Pour cindy on doit enchainer 5 tractions 10 pompes et 15 squats en 20 minute ?

    • dit :

      Oui, le plus de fois possible 😉

    • dit :

      Bonjour Len,

      Ne sois pas désolé, c’est pas facile de comprendre quand on débute 😉

      Pour Cindy c’est AMRAP en 20 minutes, l’acronyme « AMRAP » veut dire « le plus de tours possible » (de l’anglais As Many Rounds As Possible) de : 5 tractions, 10 pompes et 15 squats. C’est à dire que tu fais 5 tractions, 10 pompes et 15 squats et après tu recommences 5 tractions, 10 pompes, 15 squats pendant 20 minutes et tu essaies de compléter le plus de tours possible.

      J’espère t’avoir éclairé; n’hésites pas à me poser des questions si ce n’est pas encore assez clair ou que tu as un doute.

      Bon courage et à bientôt !

  • dit :

    Il faut quand un minimum physique pour commencer je trouve, ne serait-ce que savoir faire des tractions :s.
    Merci pour l’article et le programme 😉

    • dit :

      Bonjour Greg,

      En fait non, ce programme de CrossFit débutant est vraiment accessible à tout le monde quelque soit sa condition physique. C’est juste une histoire d’échelle : si les tractions sont trop difficile (pour le moment 😉 ), tu peux faire des tractions sautées ou horizontales comme sur le guide de progression aux tractions. Petit à petit, tu progresseras jusqu’à faire des tractions « normales » pour suivre le WOD « classique » comme il est mentionné. Idem pour les pompes, on peut commencer par faire des pompes inclinées ou sur les genoux.

      Bon courage et à bientôt.

      • dit :

        Bonjour, merci pour votre réponse, je peux donc adapter le programme suivant mon niveau et donc évoluer jusqu’au mouvement complet ;). Ce que je trouve génial dans le CrossFit c’est la variété !

        Encore merci et à bientôt 🙂

  • dit :

    bjr je voudrait savoir si cest possible de faire une programme avec les activisters comme les dips, traction, pompe, squat, développer coucher

    • dit :

      Dans les WODs, il y en a pas mal. J’alterne les activités en fonction des WODs mais tu peux tabler sur ceux que tu préfères.

  • dit :

    Bonjours! Tout d’abord très bon site merci beaucoup pour ce que tu apporte ! J’ai une petite question, je fais de la Muscu maison ( j’ai banc,rack à squat, chaise romaine et poulie ) donc je suis programmer à 6 séance par semaine ! J’aimerais savoir quand place mes wod ? Avant mes entraînement de Muscu ? Après ? Ou alors beaucoup plus tard ? Genre je fais séance pêc le lundi vers 14h et un wod le soir vers 18h ? Merci d’avance !

    • dit :

      Bonjour Nounours, si tu veux ajouter les WODs de CrossFit à ton programme de musculation maison, quelques heures après comme tu le proposes, ça me semble bien; car juste avant tu risques de ne plus avoir de jus pour ta séance et juste après idem.
      Bon courage et merci pour ton commentaire !

  • dit :

    Salut Pierre et merci pour ce super site qui donne envie de se lancer dans le crossfit !
    Lorsque tu mentionnes des squats dans tes WOD c’est à vide ou avec du poids?

    • dit :

      Salut Eric,

      Merci pour ton commentaire !
      Les squats sont au poids du corps avec les cuisses parallèles au sol, l’idéal étant que les hanches passent en dessous du niveau des genoux.
      Sinon quand je le précise, ce sont des squats sautés toujours sans matériel.

      A bientôt.

  • dit :

    Bonsoir tout le monde
    Un ami m a parlé de CrossFit ce dimanche ça m a bien branché, après qqs recherches je suis tombé ici ! Du coup j ai commencé ce soir par cindy je me suis bien éclaté dans tous les sens du terme lol
    13 série je continuerai jeudi….
    Merci pierre pour ton site

    • dit :

      Merci pour ton commentaire Rom. Cindy c’est un classique pour commencer le CrossFit, je suis content qu’il t’ait plu ! À bientôt pour la suite alors 😉 .

  • dit :

    Question: en entrainement crossfit on ne fait jamais de force?
    peut on vraiment atteindre un corps athlétique musclé?

    • dit :

      Bonjour Fabrice,

      Tu travailles la force en faisant des exercices tels que des pompes, des pompes en arbre droit, des tractions ou des pistols par exemple. C’est de la force « utile » et naturelle. Je t’invite à regarder le physique de crossfiteurs comme « Rich Froning » ou « Camille Leblanc-Bazinet » sur google image, tu verras que leur corps est athlétique et musclé :). En CrossFit classique, il y a des exercices d’althérophilie pour travailler la force de manière plus traditionnelle mais au poids du corps, tu peux être tout aussi fort (regarde le physique des pratiquants de streetworkout).

  • dit :

    Bonsoir ! Tout d’abord bravo pour cet article superbement écrit ! C’est bien expliqué et intuitif. Deuxièmement, j’aimerai savoir comment se construit une séance ? J’ai bien compris les WODs, mais les échauffements, les techniques et les étirements ne sont pas clairs pour moi ! Si vous pourriez m’éclairer sa m’aiderais fortement. Merci d’avance !

    • dit :

      Bonjour Robin, merci pour ton commentaire.
      Les séances classiques de CrossFit sont composées d’un échauffement, d’un travail technique ou de force (avec un ou plusieurs exercices), du WOD et enfin des étirements.
      Pour mes séances hebdomadaires, j’intègre le travail technique dans l’échauffement pour gagner du temps.
      Après les exercices qui composent l’échauffement, le travail technique et les étirements varient car ils dépendent du WOD. Pour l’échauffement je t’invite à lire ma routine et tu peux aussi partager la tienne.
      Bon courage et à bientôt.

  • dit :

    Bonjour mon fils de 16ans voudrait que l on participe a une course d obstacle (styles frappadingue ) je voudrais savoir si je peux utiliser vos entrainement compléter a entrainement trail pour m entraîner Merci

    • dit :

      Bonjour Jac, c’est génial de faire ce genre de course en famille ! Je pense que mes entraînements pourront vous être utile pour vous préparer 😉 Bon courage pour votre course et tenez moi au courant !

  • dit :

    Bonjour pouvez vous m’expliquer?
    Que veux dire 1 traction à la première minute, 2tractions à la deuxième, 3 tractions à la troisième ect. Merci

    • dit :

      Bonjour Patrick, ça veut dire que toutes les minutes, tu ajoutes 1 traction : 1ère minute tu fais 1 traction et tu récupères jusqu’à la fin de la minute; 2ème minute, 2 tractions et tu récupères jusqu’à la fin de la deuxième minute, etc. jusqu’à ce que tu ne puisses plus faire de tractions. Ce WOD est plus difficile qu’il ne paraît sur le papier 😉 Bon courage !

  • dit :

    Satisfait de mon premier wod (crossfit) 🙂 : 10 tractions, 10 squats, 15 pompes, 50 abdos, 15 burpees et 10 pistols en AMAP de 20 minutes. Ça ressemble bcp au ateliers de mon club de boxe anglaise

    • dit :

      Bonjour, le milieu des sports de combat/arts martiaux utilise beaucoup ce style d’entraînement/échauffement pour développer cardio et puissance. À bientôt pour les prochains !

  • dit :

    Bonjour,

    Merci d’avoir fais ce blog sans chercher à faire du profit tout en donnant apportant des explications de qualités.

    Je viens d’attaquer le programme pour débutant et je dois avouer que, étant ancien lafayen, c’est assez frustrant de voir la durée des séances aussi courte.
    Bon j’imagine que par la suite ça va ce complexifier. Mais la séance Annie en 8min quand elle fut terminée j’étais bouillant et plus rien a me mettre sous la dent.

    Alors j’ai regardé les programmes posté pour les aguerris et là je me suis cassé les dents.
    Il faut réaliser des pompes en arbre droit, human flag et autres.
    Mais une question me turlupine, comment arriver a faire ces mouvements?

    Cordialement.

    • dit :

      Bonjour et merci pour ton retour. Effectivement, la pratique du CrossFit est totalement différente de la méthode Lafay qui est très bien mais plus traditionnelle je trouve. Ici, tu travailles en intensité; certains athlètes font le WOD Annie en 4’33 ou 3’57 par exemple. Pour arriver à faire des mouvements plus complexes comme les HSPU (pompes en arbre droit), il faut d’abord construire une force/puissance de base et ensuite faire des exercices techniques progressifs. J’ai déjà fait des tutoriels pour certains mouvements et j’y travaille pour les autres 😉 .

      Bon courage et à bientôt !

  • dit :

    Bonjour! tout d’abord merci de me faire connaitre d’avantage le crossfit avec se site extrêment interressant!!!! j’ai une question! je ne comprend vraiment pas le WOD traction???

    1 traction la 1ère minute
    2 tractions la 2ème minute
    3 tractions la 3ème minute
    (…)
    continuez autant que vous pouvez

    ??????????

    • dit :

      c’est simple la 1ere minute tu fais une traction, tu attends la fin de cette minute et dans la minute suivante (deuxième) tu en as 2 à faire, tu attends la suivante (troisième donc) tu en as 3 à faire etc.
      Bref, le but et d’augmenter la cadence des tractions sans modification du temps d’éxécution qui reste à 1 minute, ça devient donc relativement vite chaud même si ça part très doucement…

  • dit :

    bonjour,

    simple petite question, pour se developper au mieux et sans se blesser, d’apres toi sachant que je fais de la boxe lundi et jeudi , comment devrais je organiser mes séances sur une semaine ???

    merci de ton retour

    cordialement

    • dit :

      Bonjour Holtzer,

      Vu ton emploi du temps, tu peux faire les séances soit le même jour, le matin de tes entraînements de boxe soit le mardi et le vendredi; tu peux essayer les 2 et voir comment tu récupères et si ta pratique de la boxe n’en pâtit pas. Sinon, tu peux aussi intégrer une séance d’abord, par exemple le vendredi et de cette manière, il te restera 2 jours complets pour récupérer. Je fais du jiu-jitsu et j’ai l’habitude de faire mes WODs le matin des entraînements; j’aime bien ce fonctionnement qui me permet d’avoir des journées pleines de récup lorsque je ne m’entraîne pas.
      Tiens moi au courant et bon courage !

  • dit :

    Bonjour a tous
    Merci ton site c est top
    Je commence le crossfit
    Commence le crossfit

    Debute par cindy 22 series et aujourd hui angie en 23min 40sec
    Esque c est correcte comme 1er resultat?? Je me rend pas compte

    Merci a bientot pour la suite des evenements 😉

    • dit :

      Super temps Toon, continue comme ça ! À bientôt.

  • dit :

    Bonjour,

    Merci pour ton blog (vraiment super). Pour les autres programmes types : Annie, Fran, Chelsea…etc, autre que les AMRAP ou les for times, Faut il faire des pauses entre les séries d’exercices? Et combien ?
    Merci d’avance

    • dit :

      Bonjour Olive, merci pour ton message ça fait plaisir ! Quand ce n’est pas précisé, il faut réaliser les exercices le plus rapidement possible sans temps de récupération. Bon courage !

  • dit :

    bonjour, d’abord merci pour ton blog qui est vraiment super bien expliqué.

    je fais de la muscu depuis 5 ans à raison de 4 séances par semaines de manière intensive. je me suis mis depuis 2 semaines au crossfit mais pour moi je pense que je peux faire plus que 3 séances par semaine comme dans le programme pour débutant que tu montres. j’aimerai donc savoir si je peux faire des séances tous les jours (sachant que je fais du cardio en plus) ou est-ce que je doit garder 3 séances par semaine et me reposer vraiment un jour sur deux. ou alors, dois-je faire du tabata en plus des séances que je reçois par mail ? je suis un peu dans le flou car j’ai envie d’en faire beaucoup mais quoi et à quelle fréquence…je suis perdu 🙁 help me please 🙂

    merci beaucoup. à bientot

  • dit :

    Merci pour c’est programme je commence le cross fit et Jaime beaucoup 🙂 je viens de faire le programme Cindy j’ai fais 13 tour en 20 min ( c’est ma première fois ) je suis content de moi 🙂

    • dit :

      Bienvenue Romaine et bien joué pour ton premier WOD !

  • dit :

    Bonjour, je m’intéresse de près au différents wod proposé mais comment tous les gérer?
    A la fin du tableau il est dit que une fois tous ces wod accomplie on peut engager l’entrainement officiel.
    Cela signifie t’il que chaque semaine on réalise 3 séances de 1 wod puis on passe au suivant la semaine d’après?

    Merci pour les réponses , et pour se super site !

    • dit :

      Bonjour Steff, le programme débutant que je propose s’étend sur 4 ou 6 semaine en fonction du nombre d’entraînements que tu réalises par semaine : 3 ou 2. Par exemple, si tu en fais 2 par semaine, ta semaine 1 sera Cindy et Annie.
      Bon courage !

  • dit :

    Bonjour, j’ai un tennis elbow depuis 3 ans qui m’empêche de faire des tractions (3 ans d’arrêt du sport). Je souhaiterais reprendre, pourriez vous me donner des exemples de séances sans traction et qui ferait quand même bosser le dos ? Un grand merci pour tous ces conseils.

  • dit :

    Bonjour , je cherche un programme pour ma copine , le cross fit me parait intéressant pour tonifier le corps mais cela ne risque pas d’entrainer un développement musculaire trop important? l’objectif premier étant de mincir.

    Merci d’avance pour vos réponse et conseils

    • dit :

      Bonjour, le métabolisme des femmes et des hommes est différent, nous ne prenons pas du muscles de la même façon; les femmes vont surtout s’affiner.

  • dit :

    Salut
    Bravo pour le site il est vraiment bien fait et merci pour le partage….je debute et j ai une question auquel je trouve pas de réponse sur le site ou commentaire…quand on fait un programme par exemple le cindy avec les 5 pompes 10 tractions et 15 squats..je dois les enchaîner et ce pendant 20 minutes ??? Et est ce que le 5 10 15 represente une serie ? et il y a t’il un temps de repos entre chaque serie et si oui de combien ???
    Merci pour tes reponses
    Cordialrment.

    • dit :

      Bonjour
      Je viens de faire ma première seance de cindy…sans temps de repos entre chaque serie j espere que c est bien ainsi qu il faut faire..j ai quand même eu des temps de recup de mon souffle..est ce correct ? En tout cas j ai fait 9 series et c est super crevant je suis vidé…j appréhende demain..mdrr….merci pour tes réponses..
      Cordialement.

    • dit :

      Bonjour Niconoju, Oui quand rien n’est précisé, il n’y a pas de temps de repos entre les séries. Pour le vocabulaire du CF, je t’invite à regarder ici : http://www.litobox.com/guide-crossfit
      Bon courage !

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    Je viens de tester Cindy, et je n’ai pu faire que 12 minutes (petit passé de Lafay quand même, ça aide au niveau des tractions). Si je ne vais pas jusqu’au bout des 20 minutes c’est pas grave ?
    Quel conseil peux-tu me donner pour arriver à tenir les 20 minutes ? Et surtout, je dois enchainer sur les autre WoD ou pas ?

  • dit :

    Bonjour PIERRE,

    Dans votre guide du débutant que je m’apprête à commencer, vous parlez d’échauffement, du contenu de la séance mais pas de la 3éme étapes, càd les étirements. Auriez vous quelques conseils à me donner, svp?

    • dit :

      Bonjour Jul, pour les étirements après le WOD, je n’ai pas encore fait d’articles mais j’étire les muscles qui ont travaillé (les dorsaux si j’ai fait des tractions, les pectoraux si j’ai fait des pompes ou des burpees, les jambes et les fesses si j’ai fait des squats ou des fentes …) J’envisage de faire un article prochainement sur les étirements !

  • dit :

    bonsoir,je vien d’ouvrir un centre de remise en forme en algerie ou il ya le fitness,la musculation,l’aerobic,et je voudrais avoir une formation de cross fit que dois-je faire

    • dit :

      Salut Menacer,

      Je suis en visite à Alger dans quelques jours; peut-on faire du CrossFit dans ton nouveau centre de remise en forme?
      Cordialement,

      Masil O.

      • dit :

        Du coup, tu as pu faire du crossfit dans son centre ? Je vais aller en Algérie et je recherche une salle aussi …

  • dit :

    Salut Pierre,
    mon premier pas dans le Crossfit hier et j’ai réalisé mon premier Cindy.
    Je voulais savoir, tu ne parles jamais des élastiques pour faire les tractions. Pourquoi ??
    Je les ai utilisés pour les miennes car impossible d’ en faire deux de suite.
    Tu en penses quoi ?

    Et bravo encore pour ton site !!!

    • dit :

      Salut Tony,
      Les élastiques sont effectivement un bon moyen de progresser pour faire des tractions. Je n’en parle pas car personnellement je privilégie une autre forme de progression pour les tractions comme les tractions sautées ou les tractions horizontales que je trouve plus efficace.

  • dit :

    Salut pierre.
    J’ai une question: avec l’entraînement de crossfit que tu propose, est il possible d’obtenir des performances athlétiques elevees ? Comme par exemple 100 pompes en une série ou encore 30 tractions ( par exemple )
    Merci d’avance pour ta réponse qui sera à n’en pas doute des plus éclairantes

    • dit :

      Salut Ozo,

      Oui la pratique du CrossFit permet de développer ses qualités athlétiques. Si ton objectif est de développer uniquement la force et l’endurance musculaire (pour les 100 pompes ou 30 tractions consécutives par exemple) il faudra que tu suives un autre type d’entraînement plus spécifique car l’objectif du CF est de développer également d’autres qualités athlétiques (endurance cardiovasculaire, flexibilité, puissance, vitesse, coordination, agilité, équilibre et précision). Tu y arriveras mais peut-être dans plus longtemps.

  • dit :

    Cool ! Y’a des gens a Strasbourg et environs qui aimeraient commencer avec moi ?

  • dit :

    Heiii, j’ai commencer a faire du sport depuis l’année dernière et en bidouillant sur internet j’ai découvert un sport qui m’a taper dans l’œil le CrossFit un sport qui mélange plusieurs techniques et qui et très bien pour les femmes sans trop muscler ou pas assez j’adore!!!! Je mis suis mise, je suis devenue acros a ce sport. J’ai vue des résultats arrivais très vite et ça me plaît vraiment beaucoup. Je conseille ce sport.
    Kiss ☺

  • dit :

    Bonjour,

    Etant en étude, je n’ai pas de temps pour faire du sport sur plusieurs heures la semaine. Je me contentais alors des cours de gym. Toutefois, je me suis pété le poignet au ski et là je viens d’apprendre que j’ai encore pour un mois et demi de repos forcé et cela me déprime à force de ne pas bouger.
    Et je suis tomber sur votre site qui est vraiment super. J’ai déjà acheté une corde à sauter pour m’entrainer, cela permettra aussi d’augmenter la mobilité du poignet. Cependant j’ai également envie d’essayer qq séances de Tabata, mais je viens de voir qu’il y a dans chaque séance des tractions et des pompes. Tractions je n’ai pas le matériel, et les pompes cela ne va pas encore avec mon poignet (il y a une broche qui limite la mobilité, alors j’ai un peu peur de commencer par cela).
    Du coup je me demandais quels exercices je pouvais faire ?
    – squat
    – sprint sur place, aussi avec genoux qui montent
    – planche
    – corde à sauter
    – abdo

    et je fais mon propre mix ?

    • dit :

      Bonjour Rip, en attendant que tu récupères au niveau du poignet ta sélection d’exercice est très bien, fais attention avec la corde à sauter quand même. Tu peux aussi faire des sauts groupés et des fentes. Bon rétablissement.

  • dit :

    Bonjour si j’ai bien compris pour débuter le crossfit on doit faire par exemple cindy un jour annie un autre jour et un autre wod dans la semaine c’est bien sa ? On doit pas faire les 12 le même jour ? Merci en tt cas pour ce beau site

    • dit :

      Bonjour Yohan, oui c’est 1 WOD par jour avec au moins 1 ou 2 jours de repos entre tes jours d’entraînements en fonction de ton emploi du temps. Et n’oublies pas qu’1 ou 2 WOD par semaine c’est très bien aussi, tu n’es pas obligé d’en faire 3 ou 4. Bon courage et à bientôt.

      • dit :

        Merci pierre , je vais commencer alors . Mais peut on prendre de la masse musculaire comme on voit dans les vidéo publier sur internet ? Cordialement

        • dit :

          Oui, avec une bonne alimentation, tu prendras de la masse musculaire, elle sera harmonieuse mais pas sur-développée.

  • dit :

    Merci beaucoup c’est parti je mis m’ai car je n’est pas le temps d’aller en salle de musculation en tout cas super site félicitation

  • dit :

    Merci beaucoup c’est parti je mis m’ai car je n’est pas le temps d’aller en salle de musculation en tout cas super site félicitation

  • dit :

    Bonjour,
    Joyeux anniversaire en retard 😉
    Je regarde souvent votre programme que j’aimerai tant suivre, mais je n’ai pas le temps…. je suis tous les jours en salle de sport…lundi Pump-Rpm Mardi Attack- Abdos Mercredi Rpm-Pump JEUDI Ubound(trampoline)- circuit training – Vendredi 30mns de fractionné – Combat SAMEDI repos 🙁 Dimanche fractionné 30mns et votre Wod….
    et voilà j’arrive à en faire qu’une seule fois par semaine mais j’aimerai progresser rapidement 😉
    Que dois-je faire ou plutôt comment dois-je mieux m’organiser.
    Merci d’avance pour vos conseils.
    A bientôt ou plutôt a demain en salle grâce à vous 😉
    Silvia

  • dit :

    Bonjour, je débute et je n ai pas ce qu’ il faut pour faire des réactions pour le moment par quoi puis je les remplacer en premier lieu? Merci

  • dit :

    Bonjour, j’aimerais débuter le cross fit, car cet été je n’aurai pas de gym pour aller m’entraîner et puis je me demandais: Est-ce que c’est possible d’en choisir n’importe quel des WOD et de le suivres quelques semaines, et changer comme cela ? Ou même est-ce possible de faire 2 de ces WOD en alternance à chacun des jours d’entrainement ?!

    Merci beuacoup, ton site est super interessant !

    Jordane

  • dit :

    Bonjour je voudrais commencer le crossfit car ça semble être une discipline intéressante mais je vois que dans plein de WOD il y a des tractions mais je n’ai pas d’endroit pour en faire et je n’ai pas de barre à traction tu aurais des solutions pour remplacer les traction par un autre exercice merci d’avance

    • dit :

      Bonjour Smash, On ne peut vraiment remplacer les tractions mais si tu veux te mettre à t’entraîner remplaces les tractions par des pompes hindu, c’est pas du tout pareil mais ça permet de ne pas avoir d’excuses pour se lancer 😉 Bon courage et à bientôt.

  • dit :

    Bonjour Pierre! Tout d’abord un grand bravo pour ton site et sa communauté. et merci pour ce programme qui me permet de reprendre une activité physique après 5 mois sans workout!
    J’espère que d’ici le mois prochain je pourrais m’essayer aux entraînements quotidiens.
    J’aurai une question : intercalé deux séances Tabata de cordes a sauter (les mardis et jeudis) en suivant ce programme (lundi mercredi vendredi), est ce que cela serait de trop?
    Longue vie a ce site!
    Never Surrender!!!

  • dit :

    Bonjour Pierre,

    Je pratique la musculation 4 fois par semaine
    1 séance pecs/dos en superset Lundi/jeudi (avec abdos, 1h30)
    1 séance bras/épaules en superset et ce 2 fois par semaines Mardi/vendredi (avec abdos, 1h30-45)

    J’ai ajouté 2 séances de footing léger entre 30 et 40 mn mercredi/samedi

    Pour le cardio, je souhaiterai rajouter 20mn de crossfit

    A quel moment je peux les insérer ? En fin de muscu ou de footing ? 1 ou 2 fois dans la semaine ?

    Merci

    Cyrille

  • dit :

    Salut a tous, tout d’abord, merci pour la multitude de programmes , il y a vraiment de quoi travaille en profondeur.
    Je me suis essayer au programme Cindy cet après midi et je dois avouer qu’il arrache bien!!!! je suis assez content du résultat car j’ai réussi a faire 23 tours en 20minutes.
    Je comprends mieux pourquoi le Cardio compte beaucoup pour ce genre de sport. En tout cas merci!!!!

  • dit :

    Bonjour !

    Je me suis lancer ce matin au crossfit avec un ami sur une base de 3 WOD differents par semaine, en paralelle j’explore ce fabuleux site internet riches en connaissances, il y a telement de possibilitees d’exercice qu’on a envi de tous faire !

    Ma question est la suivante:

    J’ai lu un peu le HIIT et le TABATA, comment pourrais-je integrer de la meilleure maniere des exercices provenant de la-bas ? Est-il possible de faire 3 WOD 1 HIIT et 1 TABATA ? ou est-ce trop ?

    Merci d’avance.

  • dit :

    Bonjour, tout d’abord un grand merci pour ce site merveilleux. Je cherchais depuis longtemps à tester le crossfit mais je n’en avais pas eu l’occasion… Aujourd’hui c’est chose faite et franchement wahou!!! Ça fait un bien fou!! Je viens de tester Cindy avec 17 tours en 20 min comme conseillé, la sensation à la fin du travail est extraordinaire. Je vais continuer le plan débutant en te remerciant sincèrement et en espérant sécher de plusieurs kilos avant l’été!!;) encore merci.

  • dit :

    aieeee! j’ai commencé cindy aujourd’hui et j’ai tenue 15 min , 25 min de vtt avant et 20 pour récup . en mode dépouillée !!! merci c’est top

  • dit :

    Hello,

    Cindy pour mon 1er Wo crossfit

    12 tours complets en 20min et…..je suis HS mais j’aime ça ^^
    Petite question, on peut faire les WOD de ton programme débutant dans l’ordre qu’on veut ?

    merci pour tout 😉

  • dit :

    Bonjour,

    Ce que tu mets sur ce site est vraiment intéressant et très motivant.
    J’ai 22 ans et je n’ai jamais été un grand sportif mais j’ai décidé de me prendre en main, comme on dit vaut mieux tard que jamais ;).

    J’ai cependant quelques questions.
    Pour les wods pour débutant, est ce la bonne méthode si je commence par l’entraînement Cindy le lundi et ainsi de suite jusqu’à l’entraînement du prisionier et que je répète le cycle jusqu’à pouvoir faire mieux ?

    Merci de tes réponses
    A bientôt !

  • dit :

    je souhaite commencer le programme débutant mais je ne peux absolument pas faire de tractions.
    Par quel exercice je pourrais les remplacer ?
    Merci

  • dit :

    Bonjour,
    Je suis une femme de 40 ans plutôt sédentaire qui devient bleue en montant un étage en escalier, quand je regarde votre programme,une seule pensée m envahit : »Mais je n y arriverai jamaaaaaaaiiiiiiiiisssss ».
    Est ce que vous avez des conseils pour ne pas décourager une en croûte comme moi?
    Merci bcp:-)

  • dit :

    Bonjour,
    Après avoir parcouru votre site Internet, (qui est très bien monté, merci beaucoup) j’ai commencé le programme débutant aujourd’hui.
    10 minutes de corde en essayant des doubles sauts pour s’échauffer, ça a été plus facile que je pensais ! Puis WOD cindy avec 19 AMRAP.
    J’aurais quand même une question, environ deux heures après, j’ai commencé à être bloqué dans le haut du dos et le bas de la nuque, et ce soir, j’ai l’impression d’avoir un gros torticolis. Je pense que c’est dû aux tractions, avez-vous une idée de ce que j’aurais pu mal effectué ?
    Cordialement.

    • dit :

      Bon, je n’ai pas eu de réponse …
      Cependant, après une pause de 3 jours dû à mon dos, j’ai effectué Chelsea sans problème. j’ai aussi fini Barbara, cependant, pour les deux derniers rounds, je n’ai fait que 15 tractions.
      Toujours 10 minutes de corde pour échauffement et j’ai fini par des abdos.
      Merci encore pour ces programmes !

  • dit :

    Ouah !!!

    Je me suis fixé comme objectif de commencer tes WOD à partir de la section « Programme pour les débutants » .

    J’en suis donc au J3 S1, avec le programme « Barbara », euh …. c’est du costo !!!

    J’ai fini le 3ème round en espérant ne pas me vomir dessus !! Je suis donc en echec sur ce WOD ! Mais c’est pas grave ! Je me suis fixé de refaire l’ensemble du programme jusqu’a réalisation à 100% de chaque exercices !!

    Merci encore, continu comme ca !!

    😉

  • dit :

    Salut Pierre,

    Merci pour ce site très complet.
    Je commence tout juste le crossfit et j’ai essayé de faire le WOD cindy, j’ai fait 10 rounds sans problème pour les pompes et squat mais je n’ai pas réussi à faire les tractions jusqu’à la fin :/ par quoi pourrais-je les remplacées quand je n’arrive plus à en faire ?

    Merci d’avance

  • dit :

    Bonjour, merci pour le travail accompli sur ce site: c’est une mine d’or.
    Cindy fait à l’instant pour la première fois et je peux dire que ça pique.
    J’ai réussi 13 rep c’est correct ou pas ?
    Je pense faire 2 séances/semaine et alterner avec des footing et des séances classiques c’est une bonne idée?
    En tout cas super boulot

  • dit :

    Bonjour,

    Est-ce qu’il est possible de remplacer l’exercice de course par un autre exercice ?

    Merci.

  • dit :

    Bonjour,

    Je viens de découvrir votre site il y a quelques jours et je trouve les WOD que vous proposez ont l’air vraiment bien. Je fais de la musculation mais depuis 2 mois, même si je progresse, j’ai l’impression qu’il me manque quelque chose, et en lisant vos post, j’ai compris. Il me manque la dynamique, de plus, (ce n’est que mon avis…) la musculation ne m’aide pas forcément pour les choses du quotidien (dans le cadre d’un déménagement par exemple…) Je souhaiterai me lancer dans le calisthénics, donc mes questions sont les suivantes: Combien de temps puis je m’entrainer avec le même WOD? Par semaine faut il un WOD pour le haut du corps, un pour le bas, un pour le milieu et un pour la totalité du corps? (ce qui équivaut à 4 séances par semaine, est ce trop?) Combien de temps de repos entre les séries d’exercices dans un WOD?
    D’avance, je vous remercie de votre réponse et vous souhaite une bonne continuation pour votre site et les futurs WOD que vous proposerez afin de nous faire transpirer à outrance.

    Titi.

  • dit :

    Bonjour, tout d’abord un grand bravo pour se site riche en information.
    Je voudrai avoir ton avis, je sors de 6mois d’arrêt maladie pour 2 hernies discale, j’ai des sons de cloche complètement différent de la part de tous les médecins chirurgien Kine que j’ai pu rencontré qui vont de la chaise roulante a activité sportive complètement normal. Je peux dire que je ne sais plus qui croire. Donc j’aimerai savoir si la pratique du CF avec juste du poids de corps peu convenir à mon dos?
    Si des personnes ayant également des problèmes de dos peuvent partager leur expérience ça serait sympa.

    Autre chose peux tu m.explique pour FRAN il est écrit 21-15-9 chacun de burpees et tractions ça correspond à quoi?

  • dit :

    Juste geniale et merci pour ce blog!! Cela fait un moment que je me renseigne sur le crossfit et j’ai quelques connaissances qui s’entrainent tous les jours.. Je suis donc complètement impressionnée de commencer avec eux. Je vais donc (essayer) de m’entrainer d’abord avec vos super programmes.
    Je suis vraiment raviiiie! A bientot!

  • dit :

    Entrainement du prisonnier en 25’46 secondes ! C’était dur mais ca fait du bien!!

  • dit :

    Bonjour,
    Votre site est excellent .Bravo.
    J’avais une pratique sportive en salle et maison mais n’est jamais fait de cross fit.
    je suis bien motivée . je souhaite commencer par le programme débutant pour comprendre et me remettre en jambe.
    Le programme en 4 semaines à raison de 3 fois par semaine pour commencer me convient.
    Dans le tableau chaque type d’exercices c’est 1 exo par entraînement ?
    Ou par entraînement il y a plusieurs exercices à faire ?
    merci d’avance pour votre réponse .
    spotivement

  • dit :

    Bonjour !

    Ayant eu une pause forcer de 4 ans je reprend enfin le sport et j’aimerai entrer à l’armée d’ici 8 mois, pensez vous que si je fait du crossfit tous les jours sauf le dimanche en débutant/intermédiaire et en augmentant si je peux, je peux réussir cet objectif ? J’ai pris une année sabbatique pour pouvoir faire cela :/
    Pensez vous que je pourrais être sur la bonne voix ? Et qu’avec ca je pourrais aussi reprendre la course ou la randonnée ??

    Merci d’avoir pris le temps de lire ! Bonne journée à vous ☺️!!

  • dit :

    Bonjours,

    Tous d’abords merci pour ce site et les conseils.

    Ma question étant:
    Par quoi peut ‘on remplacé les tractions quand on n’a rien a disposition?

    Merci.

  • dit :

    Bonjour moi je veut aller au salle du meculation mais je nais pas un programme de cercuit ou un programme pour un person débutant s’il vous plait je veut un programme le bientôt et merci

  • dit :

    Bonjour moi je veut aller au salle du mesculation mais je nais pas un programme de cercuit ou un programme pour un person débutant s’il vous plait je veut un programme le bientôt et merci

  • dit :

    Bonjour, je viens de commencer votre programme débutant, j’en suis au wod nicole et je me demandais ce que voulait dire « max reps tractions », est ce que ça veut dire qu’il faut en faire un maximum sans poser les pieds par terre jusquà l’échec ou que l’on se repose et on reprend jusqu’à ce que l’on ne puisse plus, ou autre chose?
    merci d’avance pour votre réponse

  • dit :

    Bonjour,
    Un grand bravo et un grand merci pour votre site!! Une vraie mine d’or!!
    J’ai commencé le crossfit (dans une box) il y a 2 mois et mon point faible est, sans aucun doute, la force (principalement pour le haut du corps)… dès qu’on me parle de overhead squat, push press, kettlebell press, deadlift, tractions et j’en passe, c’est la cata…
    Comment progresser ?
    Je sais qu’il n’y a pas de routine en crossfit mais est ce qu’il y aurait un « programme » que je pourrais suivre pour commencer et qui m’aiderait à m’améliorer ?
    Merci d’avance pour votre réponse!
    (PS: je précise que je suis une femme)

  • dit :

    Bonjour,
    Je confirme les précédents commentaires votre site est vraiment bien fait !
    Vous nous (mon copain et moi) avez donner envie de commencer le crossfit ! De ce fait j’ai une petite question, j’ai lu le guide du débutant et vous dites qu’il faut commencer par un échauffement avant de commencer un WOD. Avez vous des exemples d’échauffement ???
    Merci pour votre retour !

  • dit :

    Bonjour, tout d’abord merci pour le site, tout simplement génial. J’ai terminé ton programme débutant pour une première fois. Et j’ai recommencé aujourd’hui, mon premier wod de tous avait été cindy comme plusieur, j’avais 7 round et 3 set. Aujourd’hui après 2 semaine et demi, j’ai fais cindy avec 11 round, alors je peux dire que ma force et mon souffle se sont grandement améliorer. Merci à toi Pierre pour tout ça.

  • dit :

    Bonjour,

    Bravo pour ce site vraiment très complet et très bien expliqué.
    Je souhaiterai commencer le crossfit pour améliorer mes capacités physiques. A côté de cela, je fais du judo à raison de deux fois par semaine (Mardi et Vendredi) et court le jeudi.
    Il me reste le lundi et Mercredi.
    Peux-tu me donner des conseils d’exercices ou de programmes que je peux réaliser qui soit en adéquation avec le judo stp ?
    Merci pour ton retour.

  • dit :

    Je suis content d’avoir trouvé ce site pour moi et ma femme, nous aimerions forger notre corps car nous l’aimons pas.
    Le crossfit à l’air de répondre à nos attentes.
    Merci et avons espour d’atteindre nos objectifs avec votre aide.

  • dit :

    ce site m a l air tres bien.. mais je ne comprends pas trop le truc.. je suis debutante mais justement je ne sais pas par ou commencer.. les cindy et annie etc.. je dois faire tous les prenoms sur une semaine ou bien??? dsl si quelqu un pouvait m expliquer a quel rythme les faire.. merciii

  • dit :

    Bonjour je confirme ce que lulu dit juste au dessus, c’est un très bon site et qui explique bien les choses.
    Comme lulu, je débute même si je fais de la « muscu » depuis un an environs et j’en ai marre je préfère le crossfit. Donc j’ai des questions qui sont les mêmes que ceux qui sont posés par lulu. Je commence par quel programme?, pendant combien de temps je dois suivre un programme? et pour finir Quel programme suivre une fois que j’en termine un (est ce que je dois les suivre dans l’ordre)? Merci

    • dit :

      @Lulu et @Haïder, vous pouvez suivre le programme dans l’ordre des séances proposées. Vous choisissez 2 ou 3 entraînements par semaine suivant votre emploi du temps et surtout suivant votre récupération physique. Bon courage et à bientôt.

  • dit :

    Salut j’aurai voulu savoir tu conseille de faire les exercices dans l’ordre que tu les présentent?
    Merci pour le site

  • dit :

    Bonjour!

    Tout d’abord merci pour tout ces entraînements directement dans les mails!

    Je voulais savoir s’il y avait la possibilité de remplacé les tractions je ne suis pas équipée pour, pour le moment. Et savoir des qu’elle façon progresser sur les tractions, je ne suis pas capable d’en faire plus de 3….

    Je te remercie d’avance pour tes conseils avisés!

  • dit :

    Salut coach.
    Je suis nouveau ici.
    Je compte m’entrainer 5 fois par semaine de la sorte : lundi, mercredi et vendredi séance HIIT.
    Que puis-je faire le mardi et le jeudi ?
    Mon but : sécher, gagner en cardio et avoir un physique harmonieux.

    Merci d’avance.

  • dit :

    bonsoir,
    J’aimerai commencer le crossfit, mais je me demande si je ne suis pas trop jeune?(j’ai 15 ans) sinon que faire qui soit a peu près équivalent?

  • dit :

    Bonjour, je n ai aucun moyen de faire des traction, y a t il une autre façon de faire bosser le dos?
    Merci 🙂

  • dit :

    bonjour je fait le programme cindy et je fait 15 rep en 20 minutes j’aimerai savoir si je peux passer a quelques choses de plus dure? et si oui vers quoi m’orienter?
    merci pour votre site

  • dit :

    As tu déjà penser à faire une application litobox?

  • dit :

    bonjour Pierre avant tout je trouve ton site super et je t’en remercie .
    actuellement je commence ton programme pour débutant le problème est que je n ai pas de barre pour les tractions?par quoi je peut les remplacer?

  • dit :

    Bonsoir Pierre,

    Je suis nouveau sur le forum. J’ai 38 ans et j’ai l’intention de m’inscrire dans une box d’ici quelques jours mais avant cela je souhaitais tester quelques WOD. J’ai donc commencé par CINDY comme vous le recommandiez. J’ai complété 11 rounds en 20mn, soit 330 reps au total si j’ai bien compris le principe. Je ne maitrise pas encore le kipping pull up, ce qui à mon avis me permettrait de compléter les séries de pull ups plus vite et plus facilement.
    Je n’ai aucune référence en terme de performance. Est-ce une bonne performance pour une 1ère fois ? plutôt moyenne ? D’autre part, j’imagine qu’un round non complété ne compte pas ? mais peut on additionner les reps effectués avant la fin des 20mn aux rounds effectivement complétés ? si oui, est il possible par exemple de compter les derniers push ups et les squats si on ne fait pas les derniers pull ups ?
    Merci pour votre réponse,

  • dit :

    Bonjour,

    Une connaissance m’a indiqué pratiquer le cross fit. Je n’avais aucune idée de ce que c’était mais aux vues de son évolution physique ma curiosité a été piquée. C’est ainsi que je suis arrivée sur ce site.

    J’ai suivi 2 de vos Wod en mode débutant et je me prends au jeu. (A part les tractions, j’en fais 2 et demi et impossible de recommencer 🙂 ).

    J’ai 2 questions:

    – je pratique le football une fois par semaine. Dois je prendre en compte cette pratique dans la programmation de mes entrainements de cross fit afin de respecter les temps de repos?

    – j’ai pour objectif d’améliorer mon temps sur 10km en runing (passer de 55 minutes à 50 minutes). Le cross fit peut-il remplacer les sorties runing (pas tout le temps mais souvent)?

  • dit :

    Bonjour pierre, je vais le mois prochain commencer ce programme mais le wod Nicole n est pas très clair pour moi. Pourrais tu m en dire plus merci. Et ton site est génial.

  • dit :

    Bonjour.

    J’ai une question concernant les temps de récupération entre les reps. Par exemple dans le annie combien de temps faut il entre les reps ?

    Merci pour tout.

  • dit :

    Bonjour
    Je suis inscrite dans une salle il y a deux moi. Et je me suis inscrite à un cours de cross dans ma salle mais ça ressemble plus à du cross training voir circuit training. J’aimerais vraiment partir sur de vraies bases de cross fit. Et je compte faire une séance d’essais dans une vrai salle et j’ai pour but de me relancer dans l’athlétisme ( lance de poids) ça fait 7 ans que j’ai arrêté.
    Que me conseillez vous? De plus les wod debutant que vous décrivez est ce qu’ils faut tous les faire une une séance ou sfaire par exemple 3 par trois ?

  • dit :

    Bonjour,

    Quand on se met à ce genre d’exercice, faut-il ajouter un autre type d’entrainement avant ? Je m’explique.

    Pour envisager, par exemple, un WoD de 10 minutes doit-on ajouter un footing de 5km avant ? Ou peut-on se contenter de 3 séance de 10 minutes de WoD par semaine.

    Je vous avouerais que j’ai quand même un doute sur l’efficacité de 3 entrainements de 10 ou 15 minutes par semaine quelque soit leur niveau d’intensité vu que depuis mon enfance on me bassine avec du « il faut dépasser 30min d’effort pour taper dans les graisses etc etc »

    Merci d’avance,

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