Calendrier de l'avent sportif 2022
Cette année, je te propose un mois de décembre musclé !
Pendant 24 jours, découvre chaque matin un mini défi sportif de renforcement musculaire sans matériel, pour rester actif pendant la période des fêtes de fin d'année.
1er décembre
WOD
Faire le maximum de jumping jacks en 2 minutes.
| Débutant | 1 minute |
|---|---|
| Intermédiaire | 1 minute 30 |
| Avancé | 2 minutes |
Outil : chronomètre
Technique : jumping jacks
2 décembre
WOD
Faire 35 planches dynamiques.
Contracte bien les abdos, les cuisses et les fessiers pendant tout l'exercice. C'est une belle planche !
| Débutant | 21 reps |
|---|---|
| Intermédiaire | 28 reps |
| Avancé | 35 reps |
Technique : gainage dynamique
3 décembre
WOD
Faire 50 ciseaux.
4 battements = 1 répétition. Le bas du dos reste bien collé au sol !
| Débutant | 30 reps |
|---|---|
| Intermédiaire | 40 reps |
| Avancé | 50 reps |
Technique : ciseaux
4 décembre
WOD
Faire 100 squats.
Contracte bien les fessiers en remontant et lorsque tu as les jambes tendues. Les cuisses sont au moins parallèles au sol !
| Débutant | 60 reps |
|---|---|
| Intermédiaire | 80 reps |
| Avancé | 100 reps |
Technique : squats
5 décembre
WOD
Courir sur place pendant 2 minutes.
(levés ou montées de genoux). Contracte les abdos, ne creuse pas le bas du dos et ne penche pas ton buste en arrière.
| Débutant | 1 minute |
|---|---|
| Intermédiaire | 1 minute 30 |
| Avancé | 2 minutes |
Outil : chronomètre
Technique : courir sur place
6 décembre
WOD
Faire 50 reverse snow angel.
Éloigne les épaules des oreilles et contrôle bien le mouvement (l'objectif n'est pas de faire l'oiseau affolé 😋).
| Débutant | 30 reps |
|---|---|
| Intermédiaire | 40 reps |
| Avancé | 50 reps |
Technique : reverse snow angel
7 décembre
WOD
Faire la planche pendant 2 minutes.
Fais une légère rétroversion du bassin, contracte les abdos, les fessiers et les cuisses.
| Débutant | 1 minute |
|---|---|
| Intermédiaire | 1 minute 30 |
| Avancé | 2 minutes |
Technique : gainage
8 décembre
WOD
Faire 50 deadlifts sur une jambe.
25 répétitions sur chaque jambe !
| Débutant | 30 reps (15 reps par jambe) |
|---|---|
| Intermédiaire | 40 reps (20 reps par jambe) |
| Avancé | 50 reps (25 reps par jambe) |
Technique : deadlift
9 décembre
WOD
Faire 50 sauts en étoile.
Substitution : jumping jacks
| Débutant | 30 reps |
|---|---|
| Intermédiaire | 40 reps |
| Avancé | 50 reps |
Technique : saut en étoile
10 décembre
WOD
Faire 25 inchworms.
Substitution : inchworms sans la pompe ou "juste" des pompes classiques.
| Débutant | 15 reps |
|---|---|
| Intermédiaire | 20 reps |
| Avancé | 25 reps |
Technique : inchworm
11 décembre
WOD
Faire la planche latérale avec levés de bassin pendant 2 minutes (1 minute de chaque côté).
Substitution : gainage latérale statique.
| Débutant | 1 minute (30 secondes de chaque côté) |
|---|---|
| Intermédiaire | 1 minute 30 (45 secondes de chaque côté) |
| Avancé | 2 minutes (1 minute de chaque côté) |
Outil : chronomètre
Technique : planche latérale
12 décembre
WOD
Faire 50 extensions des mollets debout. Tu peux les faire au bord d'une marche d'escalier pour augmenter l'amplitude du mouvement 🔥.
| Débutant | 30 reps |
|---|---|
| Intermédiaire | 40 reps |
| Avancé | 50 reps |
13 décembre
WOD
Faire la patineuse (ou le patineur) de vitesse pendant 2 minutes. Tu peux toucher le sol de la main opposée si tu le souhaites. Pendant l'exercice pense davantage à plier la jambe lors de ton saut plutôt que baisser ton buste en avant.
Substitution : jumping jacks.
| Débutant | 1 minute |
|---|---|
| Intermédiaire | 1 minute 30 |
| Avancé | 2 minutes |
Outil : chronomètre
Technique : patineur
14 décembre
WOD
Faire 25 pompes diamant. Ça va chauffer les triceps et les pectoraux !
Substitution : pompes, pompes déclinées ou sur les genoux.
| Débutant | 15 reps |
|---|---|
| Intermédiaire | 20 reps |
| Avancé | 25 reps |
Technique : pompes diamant
15 décembre
WOD
Faire 50 abdos rameur.
Substitution : ciseaux.
| Débutant | 30 reps |
|---|---|
| Intermédiaire | 40 reps |
| Avancé | 50 reps |
Technique : abdominaux rameur
16 décembre
WOD
Faire 50 fentes latérales (25 répétitions de chaque côté).
| Débutant | 30 reps (15 reps de chaque côté) |
|---|---|
| Intermédiaire | 40 reps (20 reps de chaque côté) |
| Avancé | 50 reps (25 reps de chaque côté) |
Technique : fentes latérales
17 décembre
WOD
Faire 50 mountain climbers (4 mouvements = 1 répétition).
| Débutant | 30 reps |
|---|---|
| Intermédiaire | 40 reps |
| Avancé | 50 reps |
Technique : grimpeur
19 décembre
WOD
Faire 50 dead bugs (25 répétitions de chaque côté).
| Débutant | 30 reps (15 répétitions de chaque côté) |
|---|---|
| Intermédiaire | 40 reps (20 répétitions de chaque côté) |
| Avancé | 50 reps (25 répétitions de chaque côté) |
Technique : dead bug
20 décembre
WOD
Faire 25 leg curls au sol.
Substitution : pont fessiers (répétitions x2)
| Débutant | 15 reps |
|---|---|
| Intermédiaire | 20 reps |
| Avancé | 25 reps |
Technique : leg curl sans machine
21 décembre
WOD
Faire 50 donkey kicks (25 répétitions de chaque côté).
| Débutant | 30 reps (15 répétitions de chaque côté) |
|---|---|
| Intermédiaire | 40 reps (20 répétitions de chaque côté) |
| Avancé | 50 reps (25 répétitions de chaque côté) |
Technique : donkey kick
22 décembre
WOD
Faire 25 tables. Tu peux faire une légère translation vers l'arrière en position haute = triceps 🔥.
| Débutant | 15 reps |
|---|---|
| Intermédiaire | 20 reps |
| Avancé | 25 reps |
23 décembre
WOD
Faire 30 planche spiderwoman ou spiderman (30 répétitions de chaque côté, alternativement. Au total 60 répétitions).
| Débutant | 18 reps |
|---|---|
| Intermédiaire | 24 reps |
| Avancé | 30 reps |
Technique : gainage spiderman
24 décembre
Questions fréquentes
Qu'est-ce qu'un calendrier de l'avent sportif ?
C'est comme un calendrier de l'avent classique : tu ouvres une case chaque jour jusqu'au 24 décembre sauf qu'à la place d'un chocolat, tu découvres une autre douceur pour ton corps, un entraînement physique 💪 !
Tous les matins à 6h00, une nouvelle case est disponible; tu cherches son numéro, tu l'ouvres et tu fais le défi sportif proposé.
Combien de temps durent les entraînements ?
Chaque séance est un micro challenge sportif qui dure 2 minutes environ. Le format est volontairement court pour pouvoir le faire tous les jours jusqu'au 24 décembre.
Tu peux également utiliser ces défis comme finisher à la fin de ta séance de sport habituelle.
Si je manque un jour ?
Comme pour les chocolats, tu peux rattraper l'entraînement le jour suivant et en manger 2 😋.Sinon, ne t'inquiète pas, tu peux tout décaller d'une journée car le calendrier de l'avent sportif LitoBox reste accessible jusqu'au 31 janvier 2023.
Et après, à la fin du calendrier ?
Si tu es débutant ou en reprise sportive
je t'invive à essayer mon programme débutant HIIT gratuit de 3 semaines pour découvrir progressivement cette méthode d'entraînement intensive.
Si tu es déjà sportif
et que cette expérience sportive t'as plu, tu peux te laisser tenter par un challenge sportif plus costaud de 6 semaines qui commencera en janvier 2023.
Tu peux aussi continuer avec l'un de mes programmes sportifs complets :
- mon programme HIIT pour le renforcement musculaire, la cardio et le brûlage des graisses. Idéal également en PPG pour la pratique du sport.
- mon programme HMB pour la force et le développement musculaire. Ce programme est orienté musculation au poids du corps pour un corps musclé et athlétique.