HSPU / Pompes ATR (exercice)

pompes HSPU ou ATR

 

Les HSPU (acronyme de HandStand Push-Ups en anglais) ou pompes ATR (pour Appui Tendu Renversé) ou pompes en arbre droit sont des pompes effectuées en équilibre sur les mains le plus souvent contre un mur.

Cette variation de pompe est plus difficile car on « pousse » sur un plan vertical plutôt qu’un plan horizontal et on « pousse » aussi tout notre poids de corps à la différence des autres variations de pompes.

Technique

Debout face à un mur :

 
  1. Posez vos mains sur le sol à quelques centimètres du mur et lancez vos jambes en l’air pour poser vos pieds contre le mur (vous faites un ATR ou le poirier contre le mur). Vous êtes en position verticale inversée avec le corps droit, les pointes de pieds tendues.
  2. Fléchissez lentement les bras jusqu’à ce que votre tête soit à quelques centimètre du sol ou touche une serviette pliée au sol (ne reposer jamais votre poids sur la tête) tout en gardant les jambes tendues
  3. Gardez tout le corps droit et gainé sans creuser le dos
  4. Poussez sur vos mains pour tendre les bras et revenir en position initiale, bras tendus
  5. Répétez

Notes :

  • placez les mains proches du mur pour que le corps soit droit et pas en « forme de banane »
  • contractez les abdominaux et les jambes
  • ne pliez pas les jambes en amenant les genoux vers vos coudes
  • gardez le corps droit et gainé comme pour l’équilibre sur les main

Précautions :

  • ne posez pas votre tête sur le sol pour supporter votre poids (trop de pression au niveau des cervicales)
  • travaillez intelligemment et de manière progressive (augmentez l’amplitude du mouvement progressivement)
  • ne travaillez pas jusqu’à la rupture et « gardez de l’énergie » pour ne pas céder brusquement au niveau des bras

Muscles sollicités

pompes HPSU ou ATR muscles travaillés

Les principaux muscles travaillés pour les pompes HSPU sont les deltoïdes et les triceps.

Démonstration

HSPU pompes ATR démonstration exercice

Progression

Pour progresser sur cet exercice, il faut travailler l’équilibre et les pompes.

Équilibre

  • ATR contre un mur : tenir le plus longtemps possible en ATR contre un mur (30 secondes par exemple)
  • Touchés d’épaule en ATR : en position d’équilibre sur les mains contre un mur, basculez votre poids sur une main pour pouvoir décoller l’autre et toucher votre épaule avant de la reposer au sol. Inversez de l’autre côté.
  • ATR sans mur (freestanding) : tenir le plus longtemps possible en ATR.

Pompe

Parallèlement au travail d’équilibre, la progression classique consiste à élever progressivement les hanches et les pieds jusqu’à travailler en inversion totale.

  • pompes déclinées : ce sont des pompes avec les pieds surélevés sur un support stable et solide
  • pompes piquées
  • pompes 90° avec les pieds surélevés : ce sont des pompes piquées avec les pieds surélevés sur un support de manière à ce que les hanches soient au-dessus des mains
  • 1/2 HSPU : c’est le même mouvement sauf que vous fléchissez les bras légèrement pour travailler l’exercice dans une amplitude réduite. Avec la pratique, augmentez l’amplitude.

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